Păstrați scândura atât de mult dacă doriți un stomac plat

Plank este un exercițiu de tonifiere cu adevărat eficient care mișcă multe grupuri musculare. Dar cât timp trebuie să perseverăm dacă vrem să obținem rezultate spectaculoase?

Plank a devenit recent foarte popular, un exercițiu care se poate face acasă, care pare simplu, dar necesită mult efort. Scândurile întăresc centura umărului, mușchii superiori ai spatelui, mușchii care țin coloana vertebrală și, nu în ultimul rând, mușchii abdominali și mușchii picioarelor.

Fă-o așa!

Există mai multe modalități de a implementa ceea ce se numește un suport de pod sau o tăblie în limba maghiară. Una este versiunea cu braț extins, în care mâinile susțin solul sub umeri sau puțin mai larg decât dacă te-ai pregăti pentru un sprijin în decubit dorsal. Cu fundul degetelor de la picioare, sprijină-te și pe pământ și întinde-ți mușchii fesieri pentru a-ți stabiliza corpul. Picioarele sunt și ele strânse, dar aveți grijă să nu vă întindeți sau să vă întindeți genunchii prea mult. Capul, gâtul și coloana vertebrală sunt în linie, spatele drept. Pentru aceasta, cel mai bine este să vă fixați privirea într-un punct de pe podea, la aproximativ 30 de centimetri de mână, înainte.

Mai obișnuit și ușor mai ușor decât această versiune este atunci când te apleci pe antebraț. Așezați antebrațele pe podea astfel încât să fie paralele cu corpul, coatele să fie sub umeri. Există chiar și o versiune în genunchi atunci când genunchii sunt la sol. Pentru începători, această versiune ușoară este recomandată deoarece își pot obișnui corpul cu poza, dar postura nu împovărează partea inferioară a spatelui.

Durata ideală

Pentru a obține cele mai bune rezultate, ar trebui să faceți trei scânduri la rând, fiecare durând un minut, spune antrenorul personal Doug Sklar. Cu toate acestea, dacă abia începeți să scăpați, prudența nu dăunează. În acest caz, preferați să nu riscați rănirea și să reduceți durata și numărul de scânduri.

dacă

Nu o luați prea departe!

„Dacă păstrăm scândura prea mult timp pentru puterea noastră, vom pune o presiune pe partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce începem să obosim, automat începem să ne ascundem spatele și apoi există riscul de rănire. Deci, dacă simțiți că un minut este prea lung, începeți cu doar 10 secunde, odihniți-vă 5-10 secunde, apoi țineți din nou scândura timp de 10 secunde. Repetați acest proces de 3-6 ori ”, spune Sklar.

Nu vă faceți griji dacă antrenamentul dvs. va fi suficient de eficient în acest fel. Chiar și o scândură mai scurtă lucrează bine mușchii și puteți simți efectul de întărire chiar dacă țineți poza doar o jumătate de minut, nu una, adaugă antrenorul.

Creșteți pariul!

Pe de altă parte, dacă, ca urmare a unui exercițiu persistent, ați ajuns la punctul în care un minut de scânduri nu pare nimic, puteți face mai dificilă pozarea prin tragerea abdomenului și mai strâns sau prin strângerea feselor și a mușchilor coapsei.

Indiferent de nivelul pe care vă aflați, este o regulă generală să păstrați scândura numai atât timp cât puteți rămâne în poziția corectă. Scopul ar trebui să fie forma perfectă și, prin aceasta, vă puteți dezvolta și întări fără răni.