Înot pentru un fizic mai bun

Înotul are multe beneficii nu numai pe cont propriu, ci și pe lângă antrenamentele cu greutăți. Putem chiar să inversăm acest lucru: antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, o formă obișnuită de antrenament suplimentar în rândul înotătorilor. Mulți oameni o fac datorită efectelor sale benefice asupra mușchilor și articulațiilor și chiar mai mulți oameni urmează o dietă decât activitățile sportive care măresc pierderea de grăsime. Care sunt beneficiile înotului într-un program de culturism, este potrivit pentru a ne crește singuri masa musculară și poate fi un element eficient al unui program de dietă?

Înotul ca o formă suplimentară de antrenament

Adesea este o întrebare recurentă dacă se recomandă includerea înotului de 1-3 ori pe săptămână în programul nostru de antrenament. Cu toate acestea, nu contează în ce scop dorim să facem acest lucru; mulți se bucură doar de această formă de mișcare. Înotul este bun. Se reîmprospătează (apoi se relaxează frumos pe măsură ce apa aspiră), este un lucru de dovleac să te simți fără greutate și deloc. Dacă te-ai zdrobit în cameră, să mișcăm corpul febril la propriu cu o senzație răcoritoare, să-l spălăm cu sânge proaspăt, nutritiv, astfel încât să nu ne cățăm singuri ca într-un masaj. În acest scop este înotul atunci când îl integrăm inteligent într-un program de culturism. Poate fi, de asemenea, benefic pentru regenerarea mușchilor noștri, mai ales dacă ne-am obișnuit cu sarcina oferită de rezistența la fluid a apei. Și nu durează prea mult timp. De asemenea, perfect pentru o activitate suplimentară: dacă doriți să crească mușchii care nu sunt așezați, ceea ce este de obicei un bombat acasă, complet pasiv și un semn distinctiv al unui fizic omnivor., atunci de una sau două ori pe săptămână poate fi ideal pentru a ne îmbunătăți puțin starea în plus față de cele de mai sus. Putem stabili obiective, schimba tipurile de înot și chiar înfășurăm apa la intervale de timp.

În zilele noastre este la modă să recomandăm înotul pentru toată agitația. Pe de altă parte, este incontestabil că această formă de mișcare poate ajuta foarte mult în regenerarea articulațiilor și dezvoltarea mobilității acestora. Cu toate acestea, nimeni nu ar trebui să viseze că măduva spinării va fi vindecată de înot.

Înotul regulat îmi poate afecta masa musculară?

Antrenamentul cu greutăți pune o presiune specială pe mușchii noștri și poate fi o presiune extremă și asupra articulațiilor noastre. Majoritatea culturistilor nu asigură, iar mușchii lor funcționează cel mai eficient funcțional în funcție de forma particulară de exercițiu. Fără îndoială, dacă programul nostru de antrenament nu include mai multe forme funcționale de mișcare, mușchii noștri vor fi mai strânși și, în general, mobilitatea noastră nu va fi adevăratul lucru. Prin simpla întindere a mușchilor (într-o stare strict „caldă”), putem îmbunătăți foarte mult situația. Odată cu alungirea lentă și treptată a fasciei (bandaj muscular) care înconjoară mușchii noștri, mușchii noștri obțin, de asemenea, un spațiu cvasi-mai mare pentru contracție și relaxare. Potrivit unor opinii, dacă încercăm în mod specific să întindem banda musculară în mod regulat, aceasta poate avea și un efect pozitiv asupra masei noastre musculare, deoarece fascia pune o anumită limită asupra dimensiunii unui mușchi dat. O bandă musculară nu este tocmai un țesut elastic și, dacă nu se extinde dintr-un anumit motiv, la o rată pe care altfel un mușchi ar putea să o crească, atunci acest lucru poate încetini procesul. Teoretic.

Puncția care apare în timpul antrenamentului cu greutăți singur (datorită stării temporare mai complete a mușchiului) dilată fascia, dar și abilitățile individuale joacă un rol important aici. Este mai ușor de dilatat pentru unii oameni și mai greu pentru alții. Există programe specifice de întindere care sunt concepute special pentru a extinde banda musculară.

Înotul este o opțiune care poate fi evidentă dacă nu doriți să prelungiți durata antrenamentelor cu o întindere suplimentară și doriți să vă întindeți aproape întregul corp simultan. Nu există practic niciun mușchi în corpul nostru pe care să nu-l putem mișca cu orice tip de înot. Uită-te doar la fizicul înotătorilor: de obicei iepurii noștri au mușchi atât de slăbiți și de agili încât nu se poate realiza nicio altă formă de mișcare.

Lochte, pacientul: când câștigă o medalie, își rupe protezele de diamant și urlă.

Prin urmare, această activitate poate sprijini construirea mușchilor în mai multe moduri: pe de o parte, printr-o regenerare mai eficientă (dacă se face cu bun simț), pe de altă parte, poate contribui și la creșterea masei noastre musculare prin extinderea continuă a fasciei care învelește mușchii.

Înotul ca mișcare de ardere a grăsimilor

Pierderea de grăsime este o condiție de bază pe lângă deficitul de calorii, pentru a iniția anumite procese oxidative în celulele adipoase care determină descompunerea grăsimii în acizi grași, și este transformat în combustibil utilizabil, cetone, în acest proces.

Înotul practic nu este potrivit pentru arderea grăsimilor. Putem aborda lucrurile din două direcții:

Michael Phelps. Un cazan cu carbohidrați cu normă întreagă și deține aproximativ o treime din rezervele de aur ale Pământului.

Din cele de mai sus rezultă că înotul specific pentru pierderea de grăsime nu este o formă ideală de mișcare. Cu toate acestea, ca activitate fizică, necesită energie, care la rândul său poate contribui la realizarea unei stări cu deficit de calorii. Dacă nu facem alte forme de exercițiu și bazele dietei sunt adecvate, starea noastră fizică se poate îmbunătăți mult în sens optic ca urmare a înotului regulat. În timp ce lingem o mie în apă, mușchii noștri funcționează și folosesc glicogen. Așadar, fără îndoială, înotul este practic un sport bun, care poate pune o anumită presiune asupra mușchilor noștri. Cu toate acestea, dacă obiectivul este în mod specific pierderea de grăsime, rămâneți la metode bine stabilite, în special la formele de exerciții aerobe.

Când, cât, cum?

Dacă obiectivul este de a promova regenerarea și, ca activitate suplimentară, am include înotul în programul nostru pentru a ne roti metabolismul, putem flutura lin valurile cu corpul nostru din spumă de 1-3 ori pe săptămână. Aici, însă, nici gradul de intensitate nu contează: dacă, de exemplu, întrerupeți 30 de lungimi fără pauză cu o astfel de ocazie, acesta poate avea un efect perceptibil asupra regenerării voastre, chiar și în sens negativ., mai ales dacă dieta ta nu compensează această activitate. Munca suplimentară a mușchilor necesită și combustibil suplimentar, deci trebuie să luăm mai mulți nutrienți.

Presupunând că înotați special pentru regenerare/recreere, nu numărați neapărat distanța parcursă și petreceți o oră și jumătate bune în piscină, tot ce trebuie să faceți este să coborâți un smoothie moderat, dar bogat în proteine, după vâslire și apoi să continuați rutina obișnuită de mâncare. Dimpotrivă, dacă scopul tău este să îți îmbunătățești starea și vrei să forțezi mai multă muncă musculară la distanțe stabilite, tratează acest lucru în același mod ca și cum ai perturba un antrenament mai jucăuș. În acest caz, poate fi util să consumați BCAA, unele EAA sau un amestec al acestora înainte de înot și ar trebui să aveți și un smoothie bogat în carbohidrați și proteine după antrenament.

Pierderea de grăsime aici sau acolo, carnitina suplimentară în cantități de 1-3g poate fi cu siguranță utilă înainte de înot: carnitina energizează ușor, ajută la funcționarea inimii și a creierului, îmbunătățește aportul de oxigen muscular și, în general, putem obține performanțe mai bune luându-l. Și datorită efectului său pozitiv asupra circulației sângelui, pur și simplu puneți o lopată pe regenerarea noastră după un antrenament cu greutăți mai zdrobit.

Cel mai bine este să programați înotul pentru zilele de odihnă. În zilele în care faci antrenamente cu greutăți, concentrați-vă mai mult pe odihnă după antrenament și asigurați o alimentare adecvată cu nutrienți. În acest caz, activitatea fizică extra-vizibilă poate să nu fie cea mai bună soluție dacă doriți, de asemenea, să construiți mușchi.

O sută de cuvinte au, de asemenea, un singur scop: înotul este o formă de mișcare foarte universală, care nu numai că poate completa programul nostru actual de antrenament, dar poate fi o activitate fizică perfectă pentru oricine, atunci când se face singură; nu în ultimul rând ca activitate recreativă, mai ales în timpul verii.

Trageți la plajă! Și bea smoothie.;)