Ceea ce este întotdeauna la îndemână și adesea folosit este piciorul.

Pentru a obține un picior suficient de musculos „frumos, frumos”, trebuie să vă ocupați de antrenamentul la coapsă, vițel și „fund” la domiciliu.

Ne putem muscula coapsele prin ghemuit, care este, ca să spunem așa, un exercițiu de bază .
Stai într-un picior mic întins, întors spre exterior, cu talia și spatele drept,
ne ghemuim cu picioarele deschise, lăsându-ne călcâiele să se ridice.
Pentru a urca/ridica, susține-ți călcâiele cu ceva,
într-un apartament cu o carte în aer liber chiar și o bucată subțire de lemn, șipcile pot face,
este important să fim stabili, deoarece ne ridicăm cu ajutorul acestui ajutor.

Dacă picioarele și tocurile întregi sunt în contact cu solul, cu excepția câtorva persoane, talia noastră se va înclina înainte în timpul genuflexiunilor, spatele nostru se va deplasa în afara poziției verticale și, mai târziu, putem fi răniți dacă folosim greutăți.

În timpul ghemuitului, evidențiem un punct din fața noastră
la nivelul ochilor pe care îi urmărim constant.

Să încercăm: ne uităm în jos în timp ce stăm ghemuit în jos. Ne aplecăm înainte?

Să începem să ne ghemuit încet pe măsură ce suflăm aerul și să ne ghemuit cât mai adânc.
NU aruncați în partea de jos!
Să începem să ne ridicăm încet și să aspirăm aerul între timp.

La coborâre, genunchiul se deplasează spre exterior, în timp ce la urcare se înclină spre interior. NU-i lăsați să se deplaseze în această direcție, acordați-i atenție!
În poziția superioară, păstrați întotdeauna genunchii ușor pliați și „lipiți”. În această postură corectă, coapsele noastre trebuie să fie puțin tensionate.

Dacă ni se pare prea ușor/vrem să ne muschim mai bine coapsele, apucă „oarecare” greutate pe care o considerăm bună.

Dacă folosim „o greutate”, atunci ghemuit-o ținându-l de piept, dacă folosim „două lucruri”, atunci ținem în mâna întinsă UN FORM greutate „ceva”!

Desigur, „ceva” poate fi și un obiect „greu” care nu provoacă vătămări în gospodărie, cum ar fi sticle de apă minerală sau ambalaje colective. Imaginația stabilește limita.

Dacă doriți să încercați altceva decât ghemuitul tradițional, atunci o opțiune excelentă este Sumo - ghemuit:

Stăm într-o întindere mare, ne întoarcem picioarele spre exterior și ne ghemuit în jos până când coapsele noastre sunt orizontale față de sol. Ne ținem călcâiele la pământ până la capăt și nu ne lăsăm genunchii înainte mai mult decât gleznele.

Efectuați 3 repetări, dar mai degrabă 5 x 20 repetări, pentru că amintiți-vă: atunci când arde este bine!

Următorul actor de antrenament al piciorului acasă este vițelul.

Vițelul muscular contribuie, de asemenea, la corpul proporțional.

Antrenamentul este „ușor” în ceea ce privește practica doar o chestiune de timp și determinare.

Exercițiul: un picior orientat în față (ținut în paralel) agățat de „ceva”,
ne ridicăm încet până la vârful degetului, strângând legătura vițelului în partea de sus,
așteptăm puțin și coborâm cu aceeași viteză.
Revenind la punctul de plecare, așteptați 3-4 secunde înainte de a urca din nou vârful vârfului.

Dacă îl aderăm, vom simți cum mușchiul gambei funcționează, senzația de „arsură” mai devreme.

O altă opțiune este să pășiți „ceva” cu picioarele
poate o carte să fie doar un lucru important pentru a fi stabil
și cel puțin să fie atât de sus încât tocurile noastre nu o pot atinge
la pământ dacă ne slăbim complet.

Ne păstrăm și picioarele paralele
și ne agățăm de „ceva”,
tocurile noastre sunt acum complet coborâte
picioare sub înălțimea noastră,
când simțim că mușchii încep să doară
apoi ne lăsăm jos „bine” și de acolo stăm în vârful picioarelor.

Execuția și viteza exercițiului ar trebui să fie aceleași
ca în practica anterioară.

Dar ceea ce este disponibil în viața de zi cu zi este utilizarea scărilor,
care dezvoltă excelent vițelul,
mai ales dacă mergem câteva etaje „încărcate” după cumpărături.

Faceți cel puțin 3 x, dar mai degrabă 5 x 20 repetări, pentru că nu uitați: atunci când arde este bine!

Am ajuns acum la mușchiul esențial al mersului, care este mușchiul fesier.

Nu numai că este important datorită fundului său rotund, dar este esențial și pentru o viață activă pe termen lung.

Hip lift:

Stai întins pe pământ, întinzând mâinile lângă trunchi,
ne îndoim genunchii astfel încât picioarele noastre să fie la lățimea șoldurilor.

Ne ridicăm șoldurile spre tavan în timp ce ne apăsăm pe tocuri de pământ și ne strângem „bine” fesele. Luăm aer adânc și îl suflăm.

Ne tot ridicăm șoldurile până ajungem cel puțin la 50, ci mai degrabă la 100. Ei bine, această sarcină se repetă de 5 ori.

Un alt exercițiu de exerciții „simplu” pentru fese la domiciliu este ridicarea picioarelor înapoi.

Suportul genunchiului cu un genunchi îndoit la genunchi
ridică-te înapoi până când coapsele noastre sunt aproape orizontale.

Fă-o pe picioare, în funcție de rezistență
3 x, dar mai degrabă 5x 10 repetări,
dacă doriți să vă dezvoltați mai bine, faceți 20 de ridicări de picior pe picior

DAR echipamentul turbo este atunci când ne îngrășăm la glezne
și faceți ridicarea piciorului cu ea.

Nu trebuie să vă gândiți suficient de mare pentru a cântări 0,5 kg.

Dacă ți-a plăcut, te rugăm să apeși unul "ca"sau, dacă vi se pare util, împărtășiți-l, astfel încât ceilalți să-l poată citi.

Dacă doriți să comentați, vă mulțumim și noi!