Plan de antrenament cu fibre

Programul include 4 sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână și 3 antrenamente la intervale de tip HIIT. Cu atât de mult antrenament cu greutăți, cu încărcătura potrivită, putem oferi mușchilor noștri suficienți stimuli pentru a-i proteja de catabolism, în timp ce antrenamentele HIIT pe termen scurt, dar eficiente din program, susțin semnificativ pierderea de grăsime.

Atunci când alegeți greutăți, vizați sarcina maximă, nu cădea în eroarea „număr mare de repetări-greutate redusă”, cu această metodă vom pierde doar mușchi. Puteți face mișcare la sfârșitul fiecărui antrenament, dar cel puțin de două ori pe săptămână, vă recomandăm un roată hash precum și să încercați să vă consolidați mușchii abdominali cu crunch-uri în loc de crunch-uri.

Luni:

Vițel biceps spate

Tricepsul mamar

Miercuri:

Ciclism în cameră: 30 de secunde, putere maximă, 1 minut în ritm normal. Un total de 10 intervale, 15 minute.

Joi:

Picior de vițel

Viței de măgar: 25, 20, 15

Vițelul „mers”: 2 ture până la cădere

Vineri:

Glugă de umăr

Ridicare laterală înclinată/tara inversă (efectuați pe același instrument ca tara, dar mutați melcul în poziția inversă): 12, 10, 10, 8

Sâmbătă:

Ciclism în cameră: 30 de secunde, putere maximă, 1 minut în ritm normal. Un total de 10 intervale, 15 minute.

Duminică:

Ciclism în cameră: 30 de secunde, putere maximă, 1 minut în ritm normal. Un total de 10 intervale, 15 minute.

Doar să ai un suflet. un antrenament bun!;)

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!

NICIODATĂ nu faceți cardio înainte de antrenamentul cu greutăți. Va lua fortul. Este permis maxim 5 minute, dar nu pentru a pierde grăsime, ci pentru a vă încălzi. Puneți-l la sfârșitul antrenamentului, caz în care sunt suficiente 15-20 de minute, deoarece haltere începe procesele termogene și trebuie doar să recoltați lauri. Cardio preia multă putere, astfel încât să nu aveți energie pentru a ridica greutăți. Nu, nu aveți nevoie de atât de multe proteine, este posibil ca acest articol să fi fost scris cu mult timp în urmă, de atunci știm mai multe. Aveți nevoie de 2 grame pe kilogram de greutate corporală de proteine: numărul magic: 1,62!

Asta e bine! Doar nu rămâneți prea mult timp, ideea este varietatea:)

Poate fi, de asemenea, o greutate de deplasare lină. Dimineața, de exemplu, toată lumea are mai puțin de 1 kilogram decât seara. Acordați planului minimum o lună, ci mai degrabă 3, apoi puteți judeca aproximativ dacă un plan funcționează sau nu. Da, trebuie să vă cântăriți greutatea săptămânal, dar doar să țineți un jurnal despre situația.
Apropo, trebuie să știți că fibroza nu este de așteptat de la antrenament, puteți adăuga aproximativ 30%. 70%, pe de altă parte, este dieta, deci dacă nu funcționează după 1-2-3 luni, ar trebui să căutați defectul în dieta dvs., nu în planul de antrenament.

Puteți combina, dar BCAA sau proteinele ar trebui să treacă cu siguranță între cele două antrenamente (mai degrabă BCAA). Aerobotul trebuie făcut întotdeauna după un antrenament cu greutăți, caz în care există destul de puțin timp pentru el, deoarece halterofilia a început deja procesele de ardere a grăsimilor din corp, astfel încât să puteți economisi timp. După fiecare antrenament poți merge aerobic 15-20 de minute, să spunem că nu este HIIT, dar va fi și el bun.

De fapt, cardio-ul este bun pentru antrenamentul cu fibre, nu trebuie să schimbați numărul de repetări în antrenamentul cu greutăți, îl puteți face la fel cum v-ați antrenat până acum sau așa cum este în articol.

Sunt un băiat de 18 ani. Cântăresc 125 kg și am o înălțime de 183 cm. Putem spune că joc fotbal american la nivel competițional, cu toate acestea, din greu am antrenat câteva zile în ultimul an, ceea ce arată. Motivul pentru aceasta a fost că am avut o accidentare gravă la genunchi, exact acum un an. Problema mea principală aici ar fi că sunt foarte nemulțumit de corpul meu. Nu spun că sunt foarte obez, dar, din păcate, puteți vedea că 5 kg s-au întors la mine într-un an, iar mușchiul a scăzut brusc și spectaculos. Întrebarea mea ar fi, ar fi potrivit acest antrenament pentru a mă remodela și a slăbi? Scopul este în prezent de 100 kg, apoi bineînțeles cine știe: D

Da, încearcă, poate funcționa. Dar trebuie să știți că pierderea în greutate depinde în primul rând de dietă - desigur, 5 kilograme minus nu necesită restricții mari.

Acest plan de formare a avut un mare succes pentru mine!:)
Dieta mea este de 80%, ca să spun așa, dar pe măsură ce am început să lucrez intens la acest plan, schimbarea a devenit imediat evidentă. Mai ales în compoziția corpului. Până acum am mers de 4 ori pe săptămână plus două camere pe săptămână cu cuvinte de fotbal acest plan nu este o problemă, dar am făcut antrenamentul cu greutăți cu intensitatea potrivită.
Întrebarea mea ar fi, când merită să începeți un plan de antrenament? 3 bolnav. 6 luni mai târziu?

Am 91 kg, 175 cm și 39 de ani.
Dieta mea nu este perfectă, ci conștientă.
Folosesc proteine din zer 100%, Ami-No Express, creatină monohidrat și Multi-Pro Plus conform instrucțiunilor de utilizare.

Ce ar putea fi util pentru toată lumea:

Totul este determinat în cap!:)

Pagina este excelentă și vă mulțumesc anticipat pentru răspuns!

Dacă îmi permiteți, aș răspunde la întrebarea dvs. sub forma unui articol, nu numai pentru a vă oferi o întâlnire, ci și pentru a înțelege logica din spatele schimbării: Cât de des ar trebui să-mi schimb planul de antrenament?.
Mulțumesc mult pentru laudă, cădere bună!:)

Încet, acum 7 luni merg la un antrenament pentru arderea grăsimilor. Lucrez cu 1,5 gantere de 2 kg, dar brațul meu s-a îngroșat foarte mult cum aș putea pierde în greutate cu ce greutate și exerciții?
multumesc pentru raspuns

Problema este că nu există arderea locală a grăsimilor, deci nu poți doar să-ți subțire brațele - vei fi mai subțire peste tot. Cel mai bun mod de a fibra și subțire este cu dieta ta, deci trebuie să ții dietă. Vă sugerez să vă dați seama câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi consumați pe kilogram de greutate corporală pe zi și câte calorii este destul de mult. Acest lucru ar fi necesar pentru a putea trage de câte grame aveți nevoie pe zi. Cred că ar trebui să vă schimbați compoziția corpului: Schimbați compoziția corpului.

Recomand acest lucru deoarece dieta este o constrângere prea drastică în prezența antrenamentului cu greutăți. Spun că trebuie să îngrășezi mușchi și să pierzi o femeie la fel ca un bărbat. Dar aceasta este o opinie privată.

Cred că ar trebui să faci HIIT acum, deoarece corpul tău va avea un nou impuls, știi deja cum să fugi, ești obișnuit cu asta:) Acesta din urmă depinde de tine, nu ți-aș crește greutatea în locul tău, dar mai degrabă schimbați compoziția corpului. Am scris despre asta mai devreme: Construiți mușchi și scăpați de grăsime - în același timp!

Fac acest plan de antrenament și îmi place foarte mult:) Întrebarea este, de unde știi un număr calculat de calorii pe care le ard în timpul unui antrenament cu greutăți? Îl văd la HIIT, deoarece mașina îl măsoară. ar fi important pentru mine să știu asta pentru a putea forma anul potrivit:)
(190cm/104kg/28)

Ei bine, vedeți, aceasta este exact cea mai mare problemă a mea la numărarea caloriilor. Nu poți ști exact cât ardem (arde deja calorii dacă stai în fața televizorului și mănânci). De aceea, obișnuiam să spun că, în schimb, trebuie doar să fii atent la cantitatea de macronutrienți și, cu ani de experiență, nici măcar nu contez, mănânc doar lucruri pe care să le simt.

Rezultatele măsurătorilor mașinii sunt, de asemenea, false și aici nu am vorbit nici măcar despre câte calorii a ars corpul tău 24 de ore pe zi:). Este deosebit de imposibil să spui exact câte mai puține sau mai multe calorii va trebui să arzi decât va trebui să îți atingi obiectivul.

Calculează pe gram cât mănânci pe zi. Dacă observați (nu vă doare să vă măsurați săptămânal) că vă dezvoltați încet (dacă doriți să slăbiți, 1 kilogram pe săptămână este minus normal), luați câteva carbohidrați înapoi. Dacă slăbești prea repede (da, există și nu este sănătos), atunci mănâncă mai mulți carbohidrați. Mențineți grăsimile la un nivel minim și proteine ridicate. Formula este atât de simplă, încât nu trebuie să o complicați.:)

Aș dori să întreb dacă următoarele setări de pe banda de alergare sunt bune pentru antrenamentele la intervale? Am făcut 10 din acest lucru de aproape un an acum, am început să fac 15 în ultimele 2 săptămâni. O pot rezolva până la capăt, fără nicio problemă, este bine pentru filare (arderea grăsimilor) sau ar trebui să configurez cumva mașina? (viteza maximă 16 km/h pe mașină)

(Am 42cm/85kg, 42 de ani. După o jumătate de oră de antrenament cu greutăți, fac acest interval acum, obișnuiam să fac 1-1,5 ore de gantere. Eu folosesc L-carnitină înainte de interval. Mă antrenez De 3 ori pe săptămână, nu am timp pentru mai multe.)

15% urcare la 4 km/h în 2 minute
5% urcare la 11 km/h în 1 minut

Nu aș regla unghiul de înclinare la locul tău, lovirea gambei poate fi foarte inconfortabilă. La HIIT, intensitatea scăzută atunci când intră ar trebui să fie scăzută, cel puțin atunci unghiul de înclinare ar trebui să fie de 0% în opinia mea. Poți găsi poziția noastră cu privire la antrenamentul pe intervale aici: Antrenament pe intervale - cel mai bun antrenament pentru arderea grăsimilor?.

La început va fi suficient și apoi, dacă simți că mai poți suporta, ai timp, poți face aerobic în afara HIIT, spune după antrenamentele cu gantere.