Plan de antrenament pentru gimnastica pentru incepatori pentru femei

Mulți oameni se gândesc la sala de sport cu suspiciune și, când aud cuvântul, îți vin în minte creierele musculare frământate și femeile cu aspect brutal, chiar dacă nu se pune problema. Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, un mod foarte eficient pentru femei de a ne remodela corpurile. Nu trebuie să construim mușchi mari pentru a arde grăsimi de la noi.

Acest plan de antrenament este destinat să îi ajute pe cei care sunt pe punctul de a expira sau sunt pe cale să coboare și să se încerce în lumea ganterelor. Dacă acest plan de antrenament nu ți-a plăcut, verifică și acestea: un plan de antrenament pentru femei

2 zile de antrenament cu greutate pentru femei

Un plan de antrenament ar trebui să însemne că efectuați o singură zi de program, urmată de cel puțin o zi liberă, apoi programul celeilalte zile și din nou o zi liberă. De exemplu, prima zi de antrenament marți, 2 zile de antrenament vineri și apoi prima marți din nou.

Dacă doriți să vă antrenați de 3 ori pe săptămână, așa ne uităm la schimburi de două săptămâni:

Prima săptămână
Luni: Ziua 1 UMERUL-BICEPUL-PICIUL-BURTĂ
Miercuri: Ziua 2: BACK-TRICEPS-LEG-BELLY
Vineri: 1 zi UMERUL-BICEPS-PIC-HAS
A doua saptamana
Luni: Ziua 1 BACK-TRICEPS-LEG-BELLY
Miercuri: Ziua 2: UMER-BICEPS-PICI-BURTĂ
Vineri: 1 zi BACK-TRICEPS-FOOT-BELLY

Greutatea este greu de spus în avans, dar de obicei trebuie să luați în considerare greutatea maximă cu care puteți efectua cel puțin un exercițiu în mod regulat (de exemplu, 5 kb maxim pentru bicepsul cu o singură mână) și să luați 50-70% din acesta pentru exercițiu, care este de 2,5-3,5 kilograme. Pentru ganterele cu două mâini, bara are de obicei 10 kg, de aceea este indicat să începeți cu aceasta și dacă este ușor de exersat cu atenție, ridicați-o la minimum.

De asemenea, încercăm să publicăm videoclipuri explicative pentru exerciții.

Ziua 1: UMĂRUL-BICEPUL-PICIUL-BURTĂ

Umăr:
1. Presiunea umerilor cu greutatea mâinii 4 × 12
2. Ridicați lateral în timp ce stați cu greutatea mâinii 4 × 12
3. Ridicați înainte cu braț alternativ cu greutate manuală 4 × 12

Picior:
1. Dispozitiv de tensionare a coapsei 4 × 12
2. Flexorul coapsei așezat 4 × 12
3. Ghemuiți-vă în cadru 4 × 12
4. Erupție de mers pe jos 4 × 12 pași înainte și înapoi

Are:
1. Presă abdominală pe bancă sau mat 3 × 30
2. Scaun plutitor 3 × 30

Gama de ardere a grăsimilor cardio! ritmul cardiac 60% - 80%

Ziua 2: BACK-TRICEPS-LEG-BELLY

Înapoi:
1. Trageți până la ceafă 4 × 12
2. Trageți la piept îngust 4 × 12
3. Mașină de vâslit 4 × 12

Triceps:
1. Triceps obligatoriu schimb 4 × 12
2. Lovitură de cal cu braț alternativ 4 × 12

Picior:
1. Dispozitiv de tensionare a coapsei cu picioare alternante 3 × 12
2. Îndoirea coapsei întinsă 4 × 12
3. Hack squats 4 × 12
4. Placă de picior 4 × 12

Are:
1. Scaun 3 × 20
2. Presă abdominală pentru abdomen lateral 3 × 20
3. Ridicați perechea de ridicare 3 × 15

Gama de ardere a grăsimilor cardio! ritmul cardiac 60% - 80%

Desigur, planul de pregătire de 2 zile poate fi împărțit în 3 zile. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să mă contactați, vă voi ajuta cu plăcere!