Planificarea dietei în 5 pași

Adam Norbert

Editor și antrenor personal calificat/Postat:

Partajarea paginilor

Realizarea fizicului râvnit se bazează pe o dietă concepută în funcție de obiectiv. Dacă ați făcut un jurământ de Anul Nou - fie că este vorba despre creșterea musculară, pierderea în greutate, întărirea sau orice creștere a performanței - o dietă bună este esențială pentru realizarea acestuia. Atenţie! Am spus „bine”, nu perfect! Rezultatele unei diete bune urmate în mod constant timp de săptămâni și luni dau rezultatele unei diete perfecte urmate timp de 1 săptămână și apoi oprite.

Iar una dintre cele mai importante caracteristici ale unei diete bune este că poate fi urmată pe termen lung. Poate că s-ar putea obține o dietă perfectă cu 8 mese distribuite uniform pe zi - dar dacă vă puteți ține la versiunea „3 mese mari pe zi și 1 pulbere de proteine” timp de o jumătate de an sau 8 doar două zile, ei bine ... a 3 Votez pentru o masă.

Deci, scopul este de a planifica o dietă bună, care poate fi chiar urmată! Putem face acest lucru în 5 pași - să vedem care sunt acestea!

1. Echilibrul caloric

Da, știu - caloriile și caloriile nu sunt egale. Recunosc și eu. Cu toate acestea, nu contează cum răsucim și răsucim acest lucru: dacă mâncăm cu 2.000 kCal mai mult decât ardem, nu vom pierde în greutate. Dacă mâncăm cu 1000 kCal mai puțin decât ardem, nu vom deveni musculari. Deci raportul/echilibrul caloriilor consumate și arse contează. Aportul caloric adecvat are ca rezultat aprox. Responsabil pentru 60%.

Cum să ne calculăm nevoile calorice?

Aflați care este obiectivul (arderea grăsimilor, menținerea nivelului sau doar pierderea în greutate).
Măsurați-vă greutatea.
Utilizați tabelul de mai jos:

Ţintă	Nu	kCal/kg greutate corporală
Arderea grasimii	Om	30-35
Arderea grasimii	Femeie	24-28
Ținând pasul	Om	35-40
Ținând pasul	Femeie	28-33
Masa	Om	40-44
Masa	Femeie	33-38

80 kg bărbat care dorește să câștige mușchi: 80 kg * 40 = 3200 kCal pe zi.
Femeie de 70 kg care dorește să slăbească: 70 kg * 25 = 1750 kCal pe zi.

Super, putem merge la al doilea pas!

2. Determinarea necesarului de proteine

Dintre toți macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi), proteinele au cel mai mare efect pozitiv asupra fizicului nostru. În consecință, cel mai important lucru este să-i asigurați aportul optim. Diferite organizații din domeniul sănătății dezbate care este aportul ideal de proteine, indiferent dacă este pentru sportivi sau pentru o persoană obișnuită, dar sunt de acord cu un singur lucru: 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi nu sunt dăunătoare (și aproximativ aceasta este valoarea în care beneficiul este maxim). Numeroase studii demonstrează că nici aportul extrem de ridicat de proteine nu cauzează probleme de sănătate (deci dacă mâncăm mai mult, nu există nicio problemă), dar beneficiile suplimentare ale aportului excesiv de proteine nu au fost încă dovedite. Prin urmare, merită să rămâneți la această valoare de 2 g/ttskg.

Este simplu: înmulțiți-vă greutatea corporală cu 2 - valoarea este cantitatea de proteine pe care o consumați în grame pe zi.

Exemplu: 80 kg om: 80 kg * 2 = 160 g

3. Determinarea aportului de carbohidrați

Ei bine, spre deosebire de proteine, aportul excesiv de carbohidrați poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină, printre altele, obezitate. Acesta este motivul pentru care controlul aportului este esențial. Aportul zilnic de carbohidrați trebuie ajustat la obiectivul nostru.

ŢINTĂ	g/kg greutate corporală	Pentru un subiect care cântărește 80 kg
Arderea grasimii	≤1	≤80 g
Menținerea nivelului	1.5-2	120-160 g
Masa	2-3	160-240

4. Determinarea aportului de grăsimi

Conform stadiului actual al științei, nu există o limită superioară pentru aportul de grăsimi - deci nu există o valoare peste care aportul ar pune în pericol sănătatea noastră. Desigur, există grăsimi care ar trebui evitate - cum ar fi grăsimile trans, al căror consum s-a dovedit a crește riscul diferitelor boli cardiovasculare. Cu toate acestea, aportul de grăsimi este esențial în formularea unei diete adecvate din mai multe motive:

Grăsimile sunt esențiale pentru sănătatea noastră - unii acizi grași nu pot fi produși de organism (aceștia sunt acizi grași esențiali fără de care sănătatea noastră începe să se deterioreze treptat), iar absorbția vitaminelor liposolubile este de asemenea redusă dacă eliminăm grăsimile din dieta noastră .
O parte semnificativă a hormonilor steroizi sunt fabricate din grăsimi și colesterol - fără de care echilibrul hormonal este deficitar.
Grăsimile sunt capabile să prelungească golirea gastrică și absorbția nutrienților consumați, asigurând o senzație mai lungă de sațietate și o senzație stabilă, să zicem în timpul dietei.
Să încercăm o dietă bogată în calorii fără grăsimi - noroc cu asta, va fi foarte greu! Grăsimile sunt bogate în energie (9,3 kCal/gram) și nu au niciun efect asupra nivelului de insulină.

Atunci când proiectați grăsimile, abordarea ar trebui să fie calcularea echilibrului caloric, apoi determinarea nevoilor dvs. de proteine și carbohidrați. Restul de calorii sunt apoi înlocuite cu grăsimi.

Majoritatea grăsimilor ingerate ar trebui să provină din grăsimi monoinsaturate: avocado, ulei de măsline etc. Compuneți o porțiune mai mică de grăsimi saturate și introduceți o porțiune și mai mică de acizi grași polinesaturați.

Cum se calculează caloriile rămase?

Se ia cantitatea de proteine și carbohidrați consumată și se adaugă și se înmulțește cu 4,2. Valoarea obținută este scăzută din necesitățile noastre calorice zilnice. Numărul astfel obținut arată cantitatea de calorii care trebuie luate din grăsimi. Împărțiți această valoare cu 9,3 și obținem deja cantitatea de grăsime care trebuie consumată în 1 zi în grame.!

Exemplu - 90 kg bărbat care vrea să slăbească:

Persoana dorește să vadă rezultatele cât mai curând posibil, așa că alege valoarea inferioară a intervalului 30-35, 30. Aportul caloric zilnic va fi de 2700 kCal.
Aportul zilnic de proteine 90 * 2 = 180 g.
Aportul zilnic de carbohidrați este de 1 g/ttskg, adică 90 g.
Cantitatea de calorii consumate din proteine și carbohidrați: 180 + 90 = 270. 270 * 4,2 = 1134 kCal.
Calorii din aportul de grăsimi: 2700-1134 = 1566 kCal.
Aportul zilnic de grăsimi în grame: 1566/9,3 =168 g.

Iar dieta este gata:

Proteină	180 g
Carbohidrați	90 g
Gras	168 g
Calorie	2700 kCal

5. Distribuiți mesele pe tot parcursul zilei

Acesta este ultimul și poate cel mai puțin punct de impact - dar merită totuși să acordați atenție pentru a maximiza rezultatele. Iată lucrurile de reținut:

Proteinele trebuie distribuite uniform pe parcursul zilei.
Glucidele ar trebui să fie programate pentru perioada post-antrenament (3-4 ore).
Distribuiți grăsimea uniform pe tot parcursul zilei, DAR săriți-o timp de 3-4 ore după antrenamente când consumați carbohidrați.

Voila! Se face o dietă destul de bună.

Cometariu: dacă cineva își pregătește propria dietă pe baza numerelor prezentate mai sus și nu experimentează schimbarea dorită (pierderea în greutate, creșterea în greutate, menținerea în greutate), aceasta ar trebui schimbată în funcție de abaterea. De exemplu, dacă nu ne îngrășăm chiar și la 35 kCal/ttskg, vom crește și mai mult cantitatea de calorii pe care o consumăm.