Planul de antrenament, dieta și interviul lui Ronnie Coleman

Ronnie Dean Coleman s-a născut pe 13 mai 1964. De origine americană culturist profesionist 8 domnul Olympia are, de asemenea, un record mondial. În plus, este IFBB Professional a câștigat, de asemenea, un număr record de victorii în competiție, câștigând premiul pentru cel mai bun de 26 de ori. Incredibil, nu? Datorită multor victorii, el este considerat unul dintre cei mai buni culturisti din toate timpurile. Desigur, nu credem altfel.

Profilul lui Ronnie Coleman

• Data de nastere: 13 mai 1964.

• Locul nasterii: Monroe, Louisiana

• Greutatea în afara competiției: 143 kg

• Greutate competitivă: 136 kg

• Înălțime: 180 cm

Dimensiunile lui Ronnie

• Cufăr: 147 cm

• Talie: 105 cm

• Fapte: 58,5 cm

• Alkar: 46 cm

• Picioare: 88 cm

• Viței: 53 cm [1]

Curiozități despre Coleman

• A absolvit cu onoruri în 1986 Departamentul de Contabilitate de la Universitatea de Stat Grambling

• Din 1989 până în 2000, a lucrat ca ofițer de poliție în Arlington, Texas, apoi ca ofițer de rezervă până în 2003.

• În 1990, și-a învins antrenorul, Dobson, la turneul Mr. Texas.

• În 2013, Ronnie a fost evaluat la 10 milioane de dolari. [2]

Operațiile la care a fost supus Ronnie

• Decembrie 2007 - laminectomie (îndepărtarea arcului vertebral posterior), disc între L4 și L5

• Iulie 2011 - decompresie disc (eliberare nerv spinal) L3-L4

• Decembrie 2011 - conexiunea vertebrelor cervicale, C4-C6

• Iulie 2014 - proteza articulației șoldului stâng

• august 2014 - proteza articulației șoldului drept

• Iulie 2015 - Conexiune disc L3-L4

• februarie 2016 - 11 ore de operație a coloanei vertebrale [3]

„O zi medie a mea arată așa: mâncare, mișcare și somn”. [4]

Ronnie, fostul ofițer de poliție, este unul dintre cei mai mari culturisti din lume și nu va fi diferit în viitor. Toate acestea nu se datorează doar multitudinii de premii și victorii. Ați putea spune, de asemenea, că a devenit constructorul masei musculare imagine de eșantionare nouă. Într-o singură rasă, Coleman a intrat în conștiința publică ca fiind cel mai mare culturist, pentru cântare un număr incredibil de mare, 136 kg afișate.

Cele mai semnificative competiții

2006 Mr. Olympia - locul 2

2002 Grand Prix Holland - locul 1

2001 Arnold Classic - locul 1

Marele Premiu Noua Zeelandă 2001 - locul 1

2000 Grand Prix Anglia - locul 1

1999-2000 Mr. Texas - locul 1

1998-2005 Domnul Olympia - locul 1

1990 Mr. Texas - locul 1 [1]

După 1998, a fost atunci campion al domnului Olympia, Dorian Yates și-a anunțat retragerea, Ronnie Coleman a câștigat acest titlu cu adevărat de clasă. În următorii doi ani, Ronnie a fost primul care a învins pe toți fără probleme. În 2001 Jay Cutler era deja un pericol pentru Ronniera. Un an mai târziu, Jay Cutler a decis să înceapă să construiască o masă musculară semnificativă și, prin urmare, nu a concurat. La scurt timp după domnul Olympia, în 2002, la GNC Show of Strength pentru Gunter Shlierkamp a reușit să-l treacă pe Ronnie. Când Jay Cutler și-a anunțat întoarcerea în anul următor, Ronnie a fost oarecum împinsă în fundal când vine vorba de forumuri online și reviste de culturism. Dar totul s-a schimbat dintr-o dată, când Ronnie a urcat pe scenă în 2003 cu incredibilul său 130kg. Corpul uman poate cântări în mod miraculos 130 kg, în timp ce are doar 5 kg de grăsime corporală! Ronnie a reușit să câștige în 2004, când cântărea 134 kg, dar nu era la fel de conturată ca în anii precedenți. A câștigat titlul pentru ultima oară în 2005, a opta oară. [5]

„Muncă grea și pregătire. Nu există o metodă secretă. Mă antrenez din greu, ridic greutăți și vreau să fiu cel mai bun din lume. ” [4]

În opt ani de succes în 2003, corpul său a fost deosebit de remarcabil, aproape șocant. Deși mai târziu a devenit și mai mare și mai greu în anii următori mușchii săi sunt asimetrici ei au devenit. Avea un fizic din 2003 cel mai perfect ansamblu de măreție și simetrie, pe care omul a fost vreodată capabil să-l realizeze. [5]

Ronnie Coleman și atitudinea sa față de culturism

Există multe de citit despre atitudinea lui Ronnie. El spune că planul său de formare este așa-numitul. Poate fi asemănat cu „consolidarea puterii”. La început, avea de-a face mai ales cu marele trio, adică squats, deadlift și banc de presă terminat.

Mulți culturisti se concentrează pe repetiții mari și mașini de exerciții, în timp ce Ronnie Coleman a avut întotdeauna tendința de a fi mai greu. Este în mod clar unul dintre cei mai puternici culturisti din toate timpurile, care a făcut antrenamente foarte grele, pentru că a lucrat întotdeauna cu greutăți mari.

„Toată lumea vrea să fie culturistă, dar nimeni nu vrea să se antreneze cu greutăți mari. "[4]

Deși Coleman a terminat cursele în 2007, culturistul său de aproape 50 de ani nu este nici pe departe ca un pensionar. El a fost întotdeauna bine repartizat la fiecare exercițiu și a lucrat fiecare parte a corpului său în două zile. S-a antrenat foarte greu și a folosit multă practică pentru fiecare grupă musculară. Ca sportiv profesionist, el s-a antrenat și a predat cu toată forța și a pus mare accent pe pentru regenerare și relaxare musculară.

Planul de instruire al lui Ronnie Coleman

Luni: Spate/Biceps/Umeri

• Deadlift - 4 seturi de exerciții 6-12 repetări

• Tragerea pieptului înainte cu o ganteră cu două mâini - 3 seturi de exerciții 10-12 repetări

• Canotaj cu stâlp în T - 3 seturi de exerciții de 10-12 repetări

• Trageți șoldul înainte cu bara cu o singură mână - 3 seturi de exerciții 10-12 repetări

• Ridicarea bicepsului - 4 seturi de exerciții 12 repetări

• Ridicarea alternativă a bicepsului cu gantere cu o singură mână pe bancă - 3 seturi de exerciții 12 repetări

• Biceps cu bara franceză pe bancă - 3 seturi de exerciții 12 repetări

• Ridicarea bicepsului pe melc - 4 seturi de exerciții 12 repetări

• Împingerea umărului cu bara cu două mâini în timp ce stai în fața capului - 4 seturi de exerciții 10-12 repetări

• Presiune aeriană cu gantere cu o singură mână - 4 seturi de exerciții 12 repetări

• Pre-ridicare cu gantere cu o singură mână - 4 seturi de exerciții 12 repetări

"Greutatea mea s-a datorat antrenamentelor grele și greutăților grele." [4]

Marți: Picioare

• Squats - 5-6 seturi de exerciții 2-12 repetări

• Leg Press - 4 seturi de exerciții cu 12 repetări

• Erupții - 2 serii de antrenament la fiecare 30 de metri

• Deadlift cu picioarele drepte sau moderat îndoite - 3 seturi de exerciții 12 repetări

• Flexia genunchiului în timp ce stai - 3 seturi de exerciții 12 repetări

Miercuri: piept/triceps

• Bench Press - 5 seturi de exerciții cu 12 repetări

• Bench Press pe banc pozitiv - 3 seturi de exerciții 12 repetări

• Presă de bancă cu gantere cu o singură mână - 3 seturi de exerciții 12 repetări

• Tara cu gantere cu o singură mână - 4 seturi de exerciții 12 repetări

• Ridicarea tricepsului cu o bară franceză - 3 seturi de exerciții 12 repetări

• Ridicarea tricepsului în timp ce stai cu gantere cu o singură mână - 4 seturi de exerciții 12 repetări

• Presă de bancă cu prindere strânsă - 4 seturi de exerciții 12 repetări

Joi: Spate/Biceps/Umeri

• Tragerea la piept cu o halteră cu două mâini în direcția înainte - 5 seturi de exerciții 10-12 repetări

• Melc de tragere abdominală - 4 seturi de exerciții 10-12 repetări

• Tragerea șuruburilor cu o mână strânsă - 3 seturi de exerciții 10-12 repetări

• Tragerea șuruburilor cu aderență largă - 3 seturi de exerciții 10-12 repetări

• Ridicarea alternativă a bicepsului cu gantere cu o singură mână pe bancă - 4 seturi de exerciții 12 repetări

• Ridicarea bicepsului pe aparatul de exerciții - 3 seturi de exerciții 12 repetări

• Lift biceps cu bara cu două mâini - 3 seturi de exerciții 12 repetări

• Bicepsul cu șnur inferior se ridică în picioare - 4 seturi de exerciții 12 repetări

• Împingeți umărul cu bara cu două mâini în timp ce stați în fața capului - 4 seturi de exerciții 12 repetări

• Ridicarea înainte cu gantere cu o singură mână - 3 seturi de exerciții 8-25 repetări

• Presiunea umerilor stând cu gantere cu o singură mână - 3 seturi de exerciții 8-25 repetări

Vineri: Picioare

• Flexia genunchiului - 4 seturi de exerciții 30 de repetări

• Squats frontale - 4 seturi de exerciții 12-15 repetări

• Hack squats - 3 seturi de exerciții cu 12 repetări

• Flexia genunchiului în picioare - 3 seturi de exerciții 12-15 repetări

• Flexia genunchiului culcat - 4 seturi de exerciții 12-15 repetări

Sâmbătă: piept/triceps/vițel/abdomen

• Apăsați pe bancă cu gantere cu o singură mână pe o bancă pozitivă - 4 seturi de exerciții 12 repetări

• Apăsați pe bancă cu gantere cu o mână pe bancă negativă - 3 seturi de exerciții 12 repetări

• Tarați-vă pe o bancă pozitivă cu gantere cu o singură mână - 3 seturi de exerciții 12 repetări

• Tara pe o bancă negativă cu gantere cu o singură mână - 3 seturi de exerciții 12 repetări

• Presiunea de culcare cu tija franceză pe bancă - 4 seturi de exerciții 12 repetări

• Tricepsul se deplasează pe un stand - 4 seturi de exerciții 12 repetări

• Tricepsul se ridică în timp ce stai pe un bar francez

• Fătarea înainte sprijinindu-se pe brațe cu greutatea pe partea inferioară a spatelui - 4 seturi de exerciții 12 repetări

• Încărcare în timp ce stați - 4 seturi de exerciții 12 repetări

• Presă abdominală - 3 seturi de exerciții până la epuizare [5]

Duminică: zi liberă

Ronnie Coleman și nutriție

Ronnie este un adevărat culturist hardcore și nutriția este extrem de importantă pentru el. El a mâncat alimente cel mai adesea ca un clasic conta pentru culturism. Cum ar fi pui, cartofi, orez, carne de vită slabă, ouă, fulgi de ovăz, fasole, multe legume. Mai departe proteine din zer în ceea ce privește alimentarea cu energie consumat.

A mânca suficientă mâncare a fost întotdeauna o luptă pentru Ronnie. Pe lângă timpul cursei, a mâncat și burgeri și pui prăjit. Dar dacă ar fi trebuit să slăbești, atunci a mâncat pui și multe legume - plictisitor dar eficient.

„Mă consider cel mai mare dușman al meu. Nu vreau să jignesc pe nimeni, dar nu îi pot privi pe ceilalți piloți ca fiind adversari pentru că nu îi pot controla. Nu pot decât să-mi schimb propriul corp. ” [4]

Calorie: 5562

Grăsimi: 150 g

Proteine: 546 g

Carbohidrați: 474 g

Ronnie Coleman și suplimente alimentare

10:00 - Arginină (3-5 g)
10:30 - ¾ pahar de grizzly, 2 pahare de albuș de ou, o ceașcă de cafea
12:30 - Stimulant pre-antrenament, supliment post-antrenament, arginină
Ora 16:00 - 450g piept de pui, 1 și ½ pahare de fasole roșie, 1 și ½ pahare de orez brun, 2 felii de pâine de porumb
18:30 - Arginina
Ora 19:00 - 500 g piept de pui, 1 cartofi prăjiți, apă
22:00 - 250g carne de vită, 140g piept de pui, 1 cartofi prăjiți, 120g cartofi prăjiți, 230ml limonadă.
00:00 - Supliment post-antrenament
1:30 - Proteine din zer: 4 linguri de măsurare [6]

Interviu GymBeam cu Ronnie Coleman

Suntem foarte încântați că am avut ocazia să ne întâlnim și să vorbim personal cu Ronnie Coleman, care ne-a răspuns întrebărilor despre viața sa și cariera de culturist. Verificați înregistrarea noastră:

Un interviu pentru bodybuilding.com cu Ronnie Coleman

1. Suntem motivați să începem și apoi să continuăm culturismul?

„Scopul meu principal a fost întotdeauna să fac ceea ce distrează cu adevărat. Desigur, am fost bine plătit, dar am luat asta ca bonus. Iubirea mea pentru sport m-a condus zi de zi. ”

2. Cum arată viața ta acum că nu te mai pregătești pentru cursa Mr. Olympia?

„Am fost sub o presiune extraordinară înaintea fiecărui domn Olympia. Totuși, mi s-a părut distractiv. În fiecare an am fost fericit să încep să mă pregătesc din nou. Astăzi, în schimb, mă cam plictisesc. Mi-e dor chiar de antrenamentele și mâncarea dinaintea cursei. "

3. Unii oameni spun că ai reușit să îți atingi forma ideală când erai mai ușoară (122 kg). Când ai fost cel mai mulțumit de tine?

„După ce am obținut primul meu titlu de Mr.Olympia. Această cursă a fost incredibilă pentru mine. Nimic nu poate depăși sentimentul bun pe care l-am simțit atunci, pentru că totul a decurs conform ideilor mele. A trebuit să depășesc multe obstacole în acel an pentru a câștiga. Am stat pe podium cu oameni care m-au învins în mod constant în ultimii zece ani. Nimeni nu s-a gândit că voi fi al doilea finalist, întrucât am fost doar al nouălea cu un an înainte. A trebuit să arăt ceva de necrezut pentru a risipi prejudecățile oamenilor și a funcționat. "

4. De ce crezi că ai fi putut fi mai bun decât ceilalți concurenți profesioniști? Cu excepția dimensiunilor și stării vizibile?

„Este din cauza antrenamentelor. Dacă vizionați unul dintre videoclipurile mele de antrenament și îl comparați cu antrenamentele altor culturisti, veți vedea că antrenamentul meu este complet diferit și mult mai intens decât al lor. "

5. Mușchii tăi au devenit mai plini datorită antrenamentului tău de forță?

6. Ești menționat în multe site-uri web și reviste de culturism ca fiind cel mai bun culturist din toate timpurile?

„Nu spun că sunt cel mai bun, dar nu sunt invers. Asta spun alții. Este o recunoaștere care trebuie pur și simplu acceptată. ”

7. Când ți-ai dat seama că ai putea avea succes ca culturist profesionist?

„Aproximativ cinci sau șase ani mai târziu. Mi-a luat mult timp să ajung acolo, pentru ca sportul să fie un mijloc de trai pentru mine. Ca sportiv profesionist, nu am fost interesant în primii patru sau cinci ani. Aș putea termina rar printre primii cinci. Am fost încântat să pot participa la pregătirile pentru competiție, deoarece mi s-a părut foarte distractiv și am putut să mă antrenez gratuit la centrul de fitness. Am fost mulțumit pentru că știam că îmi fac treaba cu toată puterea. "

8. Nu ai fost în cea mai bună formă în ultima ta cursă a domnului Olympia. Ce crezi că a provocat înfrângerea?

„A fost din cauza cantității de antrenamente, în special a problemei cu spatele meu. Îmi amintesc unul dintre antrenamentele pe care le-am simțit dureri imense în spate cauzate de greutatea mare. De fapt, nu mi-am permis niciodată o pauză atât de lungă încât corpul meu să se poată regenera suficient. "

9. Ce simți să inspiri o mulțime de culturisti din întreaga lume?

„Se simte grozav, dar în realitate nu prea mă gândesc la asta. Nu m-am gândit prea mult la bani sau la motivarea celorlalți în timpul carierei mele, deoarece mi-a plăcut foarte mult ceea ce făceam. "

10. Ce ați spune dacă ar trebui să vă descrieți cariera într-o singură frază?

"Cea mai bună carieră din lume!" [7]

Cariera lui Ronnie Coleman este un bun exemplu al modului în care funcționează legile naturii: dacă vrei să realizezi ceva, atunci trebuie să renunți la ceva. Întrebarea principală este dacă merită cu adevărat să pierzi mult în schimbul unui profit. Ronnie a spus că a înțeles multe și s-a antrenat din greu. Este posibil să aveți durere pentru tot restul vieții, dar a în sport, numele său durează pentru totdeauna. Ar fi câștigat 8 titluri de Mr. Olympia dacă nu s-ar fi antrenat atât de intens dacă nu ar fi fost atât de extrem și motivat?

Termen lung pot fi orice consecințe, mai ales culturismul. Culturismul vă poate îmbunătăți stilul de viață, dar vă puteți provoca de asemenea rău dacă exagerați cu antrenamentele. Puțini dintre noi suntem capabili Pentru genuflexiuni cu o greutate de 360 kg. Astfel de performanțe extreme duc adesea la răniri sau boli. Indiferent dacă este bun sau rău, trecutul nostru ne prinde oricum din urmă. Acest lucru este valabil chiar și pentru giganți precum Ronnie Coleman.

Deși antrenamentul său este eficient, este obositor din punct de vedere fizic pentru sportivii recreativi sau începători! [8]

„Vrei totuși să fii un culturist ca mine și vrei să te antrenezi așa cum m-am antrenat? Am câștigat titlul de domnul Olympia de opt ori, dar, după cum puteți vedea, nu pot merge. Am trecut de o intervenție chirurgicală de 11 ore a coloanei vertebrale. ”A scris Coleman pe Instagram.

Genetica lui Ronie este cu adevărat interesantă în ceea ce privește forța și culturismul, iar planul ei de antrenament este pentru construirea mușchilor. abilitate naturală dezvăluie. Planul și dieta ta de antrenament fii doar inspirație în rest, nu spunem că trebuie să ne antrenăm exact așa cum s-a antrenat Ronnie.

„Cum am regretat ceva? Cum aș schimba ceva dacă aș putea să mă întorc în timp? Da, dacă aș avea o șansă, aș schimba un lucru. Pentru ghemuitele de 360 kg, aș face 4 repetări în loc de 2. Acesta este singurul lucru de care îmi pare rău. Aceste două repetări îmi păstrează în minte, pentru că știu că aș fi putut face 4. " [9]

Shot în care Ronnie se ghemui cu o greutate de 360 kg.

Ne-ar plăcea să ne împărtășiți opiniile dvs. despre planul de antrenament și dieta lui Ronnie Coleman. Dacă ți-a plăcut articolul, vă rog împărtășiți.