Ce greutăți ar trebui să ridicați?

Nu poți alege doar lovindu-ți burta cu greutate dificultate, pe care le vei întări. Sau cu alte cuvinte. Puteți alege, dar care ar fi rostul unei astfel de mișcări necugetate? Dacă vrei să știi, ce greutăți ar trebui acordate exercițiilor particulare alegeți, în acest articol veți găsi ghidul potrivit pentru a vă ajuta să progresați mai repede.

Adevărat, întrebarea este perfect corectă, dar răspunsul la acesta este departe de a fi simplu. De fapt, există o serie de variabile în joc pe care le putem prelua una câte una. Puteți ridica o ganteră de 10 kilograme, ridicați de 75 de ori și obosii într-o clipă, ca să nu mai vorbim vei transpira mult. Alternativ, puteți ridica o ganteră de 40 de kilograme, pe care o ridicați de aproximativ 8 ori și apoi coborâți la sol, ca nu veți putea efectua repetări ulterioare. În ambele cazuri, te antrenezi „greu”, dar o atitudine este mai bună decât cealaltă?

8-12 repetări

Poate că nu este surprinzător, dar răspunsul variază în funcție de obiectivele stabilite. Dacă vrei să devii puternic, vei folosi desigur greutăți mai grele decât cei care vor să devină voluminoși. Și pentru a vă îmbunătăți rezistența musculară, veți ridica greutăți și mai ușoare.

• antrenament de forță înseamnă că alegeți greutăți care vă permit să vă antrenați într-o gamă de 1-6 repetări.
• construirea masei musculare înseamnă că alegeți o greutate care vă permite să vă antrenați într-o gamă de 8-12 repetări.
• rezistența musculară concentrarea înseamnă alegerea unei greutăți care vă permite să faceți mișcare cu cel puțin 15 repetări.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra celor trei planuri de formare de bază.

1. Antrenament de forță

Powerlifters, haltere olimpice, oameni puternici - Vreau în mod clar să fie cât mai puternici. THE ridicarea greutăților grele abilitate în competiție înseamnă că trebuie să ridice greutăți similare în practică. Deci acestea a greutăți foarte mari, chiar se ridică.

Dacă vrei să te concentrezi pe forță, asta este exerciții complexe necesită precum Bench Press, genuflexiuni și înălțimi. Aici articulațiilor, mai multe grupuri lucrează simultan, ca și în cazul Bench Press, de exemplu, umerii și coatele funcționează împreună. Această operație complexă necesită mai multă masă musculară totală, permițându-vă acest lucru ridicând și greutăți mai grele.

Aceste fibre musculare care sunt implicate în timpul secvențelor foarte grele, numite fibre musculare rapide, acestea sunt cele care răspund la antrenamentul de anduranță, sunt mai susceptibili să crească și să devină mai puternici. Deși sunt epuizați relativ repede, de aceea nu putem ridica greutăți prea grele de multe ori la rând.

Pentru majorări majore, a timpul de odihnă între seturi relativ lung (3-5 minute), deci regenerarea incompletă nu exclude finalizarea cu succes a seriei. Desigur, înainte de a ridica greutăți mari trebuie încălzit corespunzător, astfel, ridicarea greutăților maxime este precedată de o serie de serii progresive, mai grele, de încălzire. Antrenorii de forță evită, de asemenea epuizat serii de antrenament utilizate în principal de culturisti.

2. Antrenament pentru dimensiunea și creșterea mușchilor

Pentru cei care se antrenează pentru a-și maximiza forța, de fapt, întinderea lor musculară crește, de asemenea, cu toate acestea, metodele lor pot să nu fie cele mai bune pentru maximizarea masei musculare (hipertrofie). Culturistii și vizitatorii sălii de sport au ca scop creșterea masei musculare, dar ușor atitudinile lor sunt diferite pentru a vedea ce greutăți ar trebui să folosească. S-a dovedit că a cea mai ideală greutate pentru creșterea masei musculare este, cu care este capabil de 8-12 repetări. Dar există câțiva alți factori asociați cu această poziție, pe care îi vom evidenția mai detaliat.

• Baza a tehnica adecvata. Probabil că ați văzut deja videoclipuri de pe YouTube ale unor bărbați care își împingeau bara de pe piept în timpul ascensoarelor, deoarece greutatea este prea mare și altfel nu le poate face față. Asta e sigur tehnică inadecvată. Fiecare exercițiu are propria sa tehnică pentru a efectua corect acest exercițiu. În general, trebuie să vă controlați greutatea și numai articulațiile specifice ar trebui să se angajeze. La ridicarea unei bile cu două mâini este necesar să lucrați pe șolduri și genunchi, apoi folosiți articulații pe care nu ar trebui. Există un cuvânt adecvat pentru aceasta, și anume - fraudă - care încalcă mantra bună a tehnicii.

• Efectuați o secvență „reală” Cu 8-12 repetări. Desigur, ai putea pune greutăți ușoare și să faci cele 12 repetări chiar și cu o singură mână. Cu toate acestea, acest lucru nu este adecvat. Seria reală înseamnă că aveți deja o tehnică bună foarte aproape te duci la epuizarea musculară, până la punctul în care nu mai poți interpreta o altă serie. Dacă sunteți încă capabil de o serie a treisprezecea, dificultatea greutăților utilizate a fost prea ușor. În mod similar, dacă sunteți capabil să faceți doar 4-5 repetări, greutatea a fost probabil prea grea pentru o bună formare musculară. Deci, mijlocul de aur este pe asta constă în alegerea greutății, cu care sunt capabili de numai 8-12 repetări pe cont propriu.

Culturistii, de asemenea, antrenori de fibre musculare rapide, sunt de obicei unul încep cu un antrenament cuprinzător, în ordinea părților corpului. Domeniu de aplicare mai mare pentru dvs., mai mult antrenament în 3-4 serii de antrenament sub diferite unghiuri și perioade mai scurte de odihnă efectuate, și anume 60 de secunde a pentru grupe musculare mici și 90 de secunde pentru grupuri musculare mai mari.

3. Antrenament pentru rezistența musculară

Nu toată lumea se antrenează pentru a fi voluminoși sau puternici. Antrenamentele puteți efectua, de asemenea, la o intensitate mai mică cu dificultatea maximă a greutăților cu care nu poți repeta decât una. Acest lucru creează diferite mecanisme în interiorul mușchilor care îi fac mai eficienți aerob, fără a crește dimensiunea mușchilor. De aceea mușchiul este capabil să dureze mai mult pentru repetări multiple fără oboseală. Mușchiul clasic al unui alergător de maraton, este construit astfel încât să poți parcurge distanța respectivă.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să obțineți rezistență musculară, ar trebui să avem greutăți foarte ușoare utilizare cu care sunteți capabil să efectuați 15-20 sau chiar mai multe repetări. Greutatea nu va fi suficient de grea pentru a mări volumul sau puterea. Acest lucru se datorează mușchilor mai degrabă lent, deoarece sunt implicați în fibrele musculare rapide. Aceste fibre musculare sunt potrivite pentru utilizare în activități pe termen lung și, în general, nu au niciun efect semnificativ asupra creșterii volumului în comparație cu fibrele musculare rapide.

Relația dintre greutate și numărul de repetări

Trebuie să vă fie clar, ce obiective vrei să atingi, prin urmare, nu va fi o problemă să stabiliți ce greutăți ar trebui să utilizați într-un anumit exercițiu. Ceea ce vedeți este unul relatie inversa, între numărul de repetări pe care le puteți efectua și dificultatea greutăților. Greutățile mai grele pe care le veți ridica, cu atât mai puține repetări vor fi efectuate. Și cu greutăți mai ușoare, veți putea face mai multe repetări.

De exemplu, dacă greutatea maximă pentru exercițiul Bench Press este de 102 kg, numărul de repetări pe care le puteți efectua prin creșterea greutăților ar putea arăta astfel: