Planuri de antrenament pentru antrenament la banda de alergat acasă

antrenament

O bandă de alergat este alegerea perfectă dacă doriți să vă aruncați kilogramele în plus în casă sau doriți doar o creștere a performanței mai serioasă. Alergatul este unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții care crește rezistența. Cu toate acestea, veți avea nevoie de metode diferite pentru a atinge diferite obiective. 5 programe dovedite de antrenament pentru a vă ajuta să vă faceți antrenamentele de alergat acasă eficiente și de succes.

Creșterea rezistenței asociate alergării nu este numai benefic în domeniul sportului, ci ne face și mai ușoară viața de zi cu zi.

De ce este bine să alergi?

Majoritatea oamenilor îl aleg pentru a ajuta la arderea grăsimilor acest tip de mișcare. Nu este o coincidență faptul că un corp mediu poate arde mai mult de 12 calorii pe minut în timp ce aleargă. Aceasta înseamnă că, cu un antrenament confortabil de 20 de minute, am îndeplinit deja jumătate din binecunoscutul deficit de 500 kcal *. În acea zi, trebuie doar să acordăm puțină atenție aportului nostru de nutrienți și ne putem dubla deficitul de calorii, ceea ce va duce în cele din urmă la pierderea în greutate.

În plus, alergarea joacă un rol important în prevenirea bolilor cardiovasculare. Prin cardio, mușchii care lucrează au nevoie de un aport constant de oxigen proaspăt, acest lucru este realizat de inimă, cu pompare mai rapidă și mai puternică, care se adaptează la aceasta, adică se întărește și, astfel, ritmul cardiac în repaus scade, de asemenea. Prin faptul că nu trebuie să lucreze la fel de mult pentru inimă, reduce la jumătate șansele unui atac de cord, comparativ cu cei care nu se angajează în exerciții aerobice. Chiar și 5-10 minute pe zi, joggingul cu ritm lent a dovedit că reduce riscul de boli cardiovasculare fatale.

1/Planul de antrenament al benzii de rulare pentru începători

Dacă nu ai mai alergat niciodată banda de alergat sau nu mai practici sport de ani de zile, atunci primul pas al planului dvs. de antrenament va fi să cunoașteți în siguranță noul echipament sportiv. Încălzirea nu trebuie neglijată nici înainte de mișcări mai ușoare și mai relaxate, așa că vă recomandăm să începeți cu o plimbare de 5 minute, din ce în ce mai accelerată.

Alergătorii începători sunt întotdeauna sfătuiți să se odihnească minim fără a se opri complet. De exemplu, în primele câteva săptămâni, soluția perfectă este un program de „5 minute de alergare și apoi 2 minute de mers pe jos” pe care îl repetați de cel puțin 4 ori. După primele câteva zile, veți găsi ritmul ideal în care veți fi plăcut obosit, dar veți putea totuși să faceți antrenamentul pe tot parcursul.

Banda de alergat LED folosită Technogym Excite 700

2/Planul de antrenament al benzii de rulare pentru cei care doresc să slăbească

Vrei să scapi de kilogramele în plus care au crescut? Atunci antrenamentul cu banda de alergat este alegerea perfectă pentru dvs. Baza planului de antrenament este, desigur, o încălzire de 5 minute și de această dată, timp în care treceți de la mers pe jos la un jogging frumos cu ritm lent.

Cu 3-4 antrenamente pe săptămână, puteți pierde destul de multe kilograme, tot ce trebuie să faceți este să alergați 30 de minute după încălzire, care este de aproximativ 5 kilometri într-un ritm constant, fără oprire. După câteva săptămâni, nu numai că veți observa că kilogramele în plus au dispărut, dar că veți juca deja cu ușurință cu kilometrii pe care i-ați suferit deja. În acest caz, nu ezitați să vă deplasați cu o treaptă viitoare data viitoare.

O alta (considerat de mulți mai eficient) modalitatea de a obține pierderea în greutate este antrenamentul HIIT. Esența sa este de a alterna între intensitatea maximă și secțiunile lente la intervale specificate.

Dacă doriți să vă mențineți forma pe termen lung, acordați atenție alimentației adecvate și suficientă odihnă pe lângă sporturile obișnuite.

3/Planul de antrenament al benzii de rulare pentru utilizatorii avansați care doresc să-și sporească rezistența

Nu ești mulțumit de câteva kilograme doriți să profitați la maximum de dvs. și, de asemenea, să vă îmbunătățiți rezistența? Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie deja de activități sportive mai serioase și de un plan de antrenament mai complex pe banda de alergat. După o încălzire de aproape 10 minute oricare dintre exercițiile următoare sunt perfecte pentru creșterea rezistenței:

  • alergare pe distanțe lungi (10-15 km) într-un ritm constant
  • curse viguroase, mai lungi, uneori întrerupte de jogging 200-400 metri
  • alergând într-un ritm mai lent, dar cu rezistență ridicată pe o ascensiune

Banda de alergare profesională Life Fitness este concepută pentru câteva ore pe zi, nu este o coincidență faptul că majoritatea sălilor de sport au acest brand

Puteți chiar combina exercițiile de alergare de mai sus. Cu toate acestea, există câteva reguli de care trebuie să țineți cont sport acasă tot în timpul, pentru a evita rănile:

  • Antrenamentele ar trebui să aibă o durată cuprinsă între 45 și 90 de minute,
  • nu repetați cele mai dificile exerciții timp de două zile consecutive,
  • dacă alergi de două ori pe zi, nu depăși 2 × 45 de minute,
  • fii atent la înlocuirea lichidelor,
  • după antrenamente foarte intense vă puteți crește semnificativ nevoia de somn, pe care puteți încerca să o îndepliniți dacă este posibil.

4/Plan de antrenament al benzii de rulare pentru reabilitare după leziuni

Datorită efectului lor de economisire a articulațiilor antrenamentele cu banda de alergat sunt perfecte pentru reabilitare după leziuni articulare este. La început, plimbările mai lungi, un jogging mai scurt și apoi, în timp, exercițiile de alergare într-un ritm normal ajută la întărirea bretelelor de la gleznă și genunchi. Cu toate acestea, înainte de a începe exercițiile fizice, asigurați-vă că consultați medicul și kinetoterapeutul.

Ídupă leziuni articulare, exercițiile de întindere sunt adesea sugerate în timpul reabilitării pe care le puteți face cu ușurință acasă. Cu toate acestea, acestea trebuie făcute după călcare, deoarece riscați și alte leziuni prin întindere pe lângă „mușchii reci”.

5/Alergarea pentru persoanele cu probleme articulare

O întrebare frecventă este, dacă alergarea deteriorează articulațiile? Nu!

Un studiu a analizat dacă alergarea era de fapt mai dăunătoare decât activitățile care aparent foloseau mai puține articulații, cum ar fi mersul pe jos, înotul. Rezultatele arată că nu este deloc o activitate mai dăunătoare. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că, în timp ce mersul pe jos dă un impact mai mic articulațiilor, exact acest lucru le întărește pe ele și pe oase. Gândiți-vă la mușchi, acolo are loc un proces similar: sunt puși sub sarcină, încearcă să-l întâmpine și devin mai puternici. Înotul, mersul pe jos, mersul cu bicicleta sunt modalități excelente de a economisi sporturile care economisesc articulațiile, dar nu provoacă un efect stimulator care întărește țesutul osos și articulațiile acestuia într-un astfel de mod.

Banda de alergat Life Fitness Inspire 95T folosită

Ați prefera să vă tăiați antrenamentele imediat? Găsiți banda de alergat perfectă acum »