Exerciții de întărire și fese Como pentru antrenament la domiciliu

Erupție fără regresie sau flexie a genunchiului din extensia transversală

Stai drept. Faceți un pas mai mare înainte, apoi ghemuiți-vă încet cu piciorul întins (genunchiul nu ar trebui să meargă în fața liniei gleznei). Apoi întindeți picioarele îndoite și coborâți din nou. Faceți 16 din această coborâre în sus și în jos și apoi schimbați picioarele.

Erupție de mers cu gantere

Ridică-te drept, apucă o bară de mână sau o sticlă de cel puțin 1,5 litri plină cu apă, apoi fă un mare pas înainte. Cu piciorul întins, coboară încet într-o ghemuit. Din această poziție, puneți altul înaintea celuilalt cu celălalt picior. Repetați exercițiul de 16 ori. Dacă nu aveți suficient spațiu, faceți o erupție tradițională, adică după ce ați ieșit, reveniți la poziția de pornire și apoi celălalt picior poate veni.

Erupție turboalimentată - Top 6 exerciții de la Alexandra Béres

Exercițiu static al coapsei (poziția scaunului)

Pentru o poziție inițială, ridicați o extensie la mai puțin de lățimea umerilor. Extindeți brațele și apoi ridicați la înălțimea pieptului (sau atingeți palmele în fața pieptului), îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Îți vei simți coapsele încordate. Țineți poza timp de 40 de secunde, apoi întrerupeți.

Ridicare laterală a piciorului

Întindeți-vă de partea voastră, îndoiți piciorul ușor, întindeți piciorul superior, apoi ridicați-l încet, apoi eliberați-l. Țineți șoldurile pe pământ și coloana vertebrală dreaptă. Repetați exercițiul de 25 de ori, apoi schimbați partea și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Încălziți-vă înainte de exerciții și nu uitați să vă întindeți nici după ce ați terminat!