Forță și mobilitate: gama turcă este un adevărat exercițiu joker!

Formația turcească este unul dintre cele mai utile exerciții
Foto: Shutterstock

mobilitatea

De ce turcesc?

Practica turcească a fost dezvoltată de luptătorii turci pentru a întări întregul corp. A fost scris despre el încă din anii 1900, deci nu este o invenție cu val nou, ci o sarcină de mult folosită și dovedită.

Reguli pentru stăpânirea gamei turcești

În primul rând, studiați fiecare pas cu atenție individual. Faceți întotdeauna un pas la rând și luați greutatea în mâini doar după ce ați avut întreaga gamă de mișcări. Fiți foarte atenți la manopera exactă. Urmăriți videoclipul, verificați mișcarea în oglindă sau cereți un antrenor.

Sfaturi pentru a face exercițiul

  • Practic, se folosesc clopote pentru aceasta, dar dacă nu este, puteți lua o ganteră, sac de nisip sau chiar o sticlă de apă.
  • Alegeți întotdeauna o greutate care vă permite să faceți 3-5 repetări într-o singură rundă, pe ambele părți. Luați o pauză de 60 de secunde între ture.
  • Scopul este de două ture pentru începători, patru ture pentru studenții intermediari, iar cei avansați pot lucra peste cinci. Poate fi și mai dificil dacă încetiniți și păstrați fiecare pas static timp de 3-5 secunde.

Primul pas

Puneți kettlebell-ul pe podea și întindeți-vă pe spate lângă el. Este important ca greutatea să fie lângă brațul superior, cu mânerul paralel cu corpul. Răsuciți-vă cu genunchii trase în sus (poziția fetală) și apucați kettlebell-ul. Așezați cealaltă mână deasupra mânerului și trageți kettlebell la înălțimea stomacului. Rulați-vă înapoi pe spate, folosiți cealaltă mână pentru a ridica greutatea cu brațele întinse, mențineți picioarele drepte.

Pasul 2

Dacă ați ridicat kettlebell-ul deasupra capului cu mâna dreaptă, trageți piciorul drept în sus și păstrați-l pe cel stâng ușor lateral, în timp ce vă întindeți. Puneți brațul stâng lateral cu palmele îndreptate în jos. Păstrați omoplatul drept drept și strângeți-l până la sol.

Pasul 3

Începând de la călcâiul drept, încordând mușchii miezului, stabilizându-vă cu mâna de sprijin, urcați până la sprijinul cotului cu brațul stâng. Ține pieptul în sus și piciorul stâng ca și cum ar fi întins în jos.

Pasul 4

Continuați să urcați până când vă sprijiniți pe palma stângă. Trunchiul ar trebui să fie în poziție verticală, practic în poziție așezată. Țineți umerii aproape de corp și mâna dreaptă ajunge vertical în sus.

Pasul 5

Începând mișcarea din colțul din dreapta, activând fesele, ridicați șoldurile de la sol până ajungeți în poziția podului. Apoi, numai palmele libere și cele două tocuri ating pământul.

Pasul 6

Aici vine partea cea mai grea. Trageți piciorul stâng înapoi între piciorul drept și brațul stâng. Piciorul drept din față ar trebui să fie pe o talpă completă. Și cu piciorul stâng în spate, ajungeți într-o poziție în genunchi. Între timp, folosește-ți mâna liberă pentru a-ți stabiliza corpul.

Pasul 7

În acest pas, ridicând palma de pe sol, îndreptați-vă trunchiul folosind mușchii de bază. Dacă aveți acest lucru, ridicați-vă drept. Păstrați brațul drept întins vertical peste cap până la capăt. Cu cealaltă mână, puteți ajuta la echilibrare, după cum este necesar. De obicei sunt ridicați în lateral ca dansatori de frânghie.

Pasul 8

Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și reveniți în poziția de îngenunchere, așa cum ați face într-o erupție înapoi. Înclină-te spre stânga și pune palma la loc. Pune-ți greutatea pe mâna stângă. Apoi împingeți piciorul stâng înainte între piciorul drept și mâna stângă. Așezați-vă încet pe pământ, în timp ce piciorul drept este îndoit și piciorul stâng este întins. În cele din urmă, întindeți-vă cu atenție pe sol în poziția de plecare.

Sfat DF:

Ca un începător complet, după pasul 7, puteți reduce greutatea la sol. Și dacă vă simțiți pregătit pentru provocare, puteți începe, de asemenea, să exersați revenirea la poziția de plecare.

De ce este util TGU?

• Poate fi folosit și ca metodă de diagnostic, deoarece puteți învăța multe despre dvs. în timp ce o efectuați. Observați reacțiile corpului și puteți cunoaște cu ușurință nivelul de activare și tensiune a mușchilor, asimetriile, problemele de stabilitate sau mobilitate și, bineînțeles, grupurile musculare trebuie întărite separat.

• Gama turcească este atât o sarcină de stabilitate, cât și mobilitate pentru secțiunea dorsală a coloanei vertebrale. Deoarece există greutate într-o singură mână la un moment dat, mușchii spatelui de pe partea respectivă trebuie ținuți. Și, pe de altă parte, trebuie să rămână mobil, astfel încât să poată urmări succesiunea mișcărilor.

• Efectul său asupra îmbunătățirii coordonării motorii este, de asemenea, clar, deoarece este necesară o conexiune funcțională creier-mușchi pentru implementarea sa. Greutatea este cu o mână deasupra capului, în timp ce trunchiul și membrele inferioare efectuează mișcări complicate. Deci, trebuie să fii serios concentrat și echilibrat până la capăt și asta reprezintă o provocare suplimentară și pentru mușchii de bază.

• Acest exercițiu pune trei părți ale corpului în același timp - membre, trunchi, șolduri - totuși este o serie de mișcări preventive. Linia turcească îmbunătățește rezistența și mobilitatea gleznei și a piciorului inferior, extinde funcțional flexorii șoldului, stimulează întinzătorii șoldului să se strângă și, de asemenea, mobilizează coloana vertebrală. Este un exercițiu perfect de stabilitate pentru articulația umărului, deci poate, de asemenea, să promoveze reabilitarea după o leziune, dacă este necesar.