IQfitnesz.hu

Când am decis să încep să-mi compilez gândurile despre antrenamentul fiecărei grupe musculare, preferatul meu, vițelul, a sărit imediat. Una dintre cele mai interesante grupe musculare. Majoritatea oamenilor își urăsc pregătirea, alții o fac pentru că trebuie, dar foarte rar aud de cineva care ar fi favorit. Nici mie nu mi s-a întâmplat în trecut, dar pe măsură ce deveneam din ce în ce mai conștient de modul în care funcționează și de potențialul său de dezvoltare, am început să mă îndrăgostesc de el din ce în ce mai mult. Așa că vin vițelul și antrenamentul lui!

Anatomie 1x1

Ceea ce numim acuzație cu o simplitate nobilă sunt mai mulți mușchi mai mici împreună. Desigur, acesta va fi cazul pentru majoritatea grupelor musculare. Acesta este motivul pentru care tindem să ne referim la o anumită zonă ca la un grup muscular. Deci prin gambă ne referim la mușchii flexori ai piciorului care îndoaie talpa. Această sarcină este îndeplinită în principal de triceps, care include doi mușchi simultan, bicepsul și mușchiul vad. Primul își are originea în femur și cel din urmă în tibie și apoi se unesc în tendonul lui Ahile și aderă la gleznă. Acest lucru de origine va fi deosebit de important aici.

Pe lângă acestea, aici se găsesc și următorii mușchi: mușchiul tibial posterior, mușchiul flexor lung, mușchiul flexor al degetului lung, mușchii gambei, mușchiul gambei lungi, mușchiul gambei scurte.

Masa vițelului este dată de mușchiul gambei biceps și mușchiul vadier, dar, deoarece mulți sunt considerați a fi o zonă dificil de dezvoltat, este recomandabil să profitați de fiecare mică oportunitate pentru dezvoltarea acestuia. Dar mai multe despre asta mai târziu.

Trebuie să te naști pentru vițelul perfect, dar acest lucru este valabil și pentru toate celelalte grupe musculare. Cu toate acestea, există o altă diferență semnificativă aici. Nu numai dimensiunea și forma sunt ceea ce obținem de la părinții noștri, ci și tipul de fibre musculare. Așadar, dacă fibrele contractate de cineva sunt alcătuite din viței, indiferent de bețișoare, ea poate crește în timp. Pentru cei care, pe de altă parte, sunt dominate de fibre lente, este o misiune aproape imposibilă de a conjura un vițel frumos și mare. În schimb, va putea fugi cu el până la capătul lumii. Ați fi epuizat recent și, dacă aveți fibre rapide, nu poftiți un maraton și, dacă sunteți lent, nu doriți să fiți culturist. Din fericire, știm acum că acest lucru nu este deloc jucat pe deplin. Pe de o parte, nu pare a fi realitatea că există doar fibre rapide și numai lente, nu există roșu și alb în această lume, există lucruri roșu aprins, roz și roșu în ea. Există o tranziție între fibre. În plus, se pot schimba odată cu dezvoltarea. La alergătorii la distanță, s-a observat că, de-a lungul anilor, cantitatea de fibre musculare lente a crescut constant, iar cea a celor rapide a scăzut. Așadar, nu vă așteptați la o schimbare radicală și această mică schimbare va dura ani de zile și multă muncă și perseverență.

Antrenamentul gambei

Puțini dintre cei care se antrenează tind să se antreneze pe baza a două principii principale. Un grup spune că vițelul se micșorează și se relaxează toată ziua, de mii de ori pe zi pentru o persoană obișnuită, așa că trebuie bombardat cu rate de repetare ridicate chiar și în timpul antrenamentului. Iar celălalt grup crede că, din moment ce este un mușchi încăpățânat, trebuie să fie bombardat cu greutăți oribile. De fapt, ambele grupuri se îndreaptă în direcția corectă.

Într-un caz mediu, mușchiul vad conține de obicei fibre lente, în timp ce mușchiul piciorului biceps conține de obicei fibre rapide. Prin urmare, acesta din urmă are nevoie de multă greutate și un interval de repetare de 5-12, în timp ce vadrul are nevoie de mai puțină greutate și până la 25-50 de repetări.

Desigur, acest lucru este individual, dar dezvoltăm și fibre lente degeaba, deoarece acestea sunt destul de greu de răspuns la creșterea în greutate.

Din fericire, este relativ ușor să izolați separat cei doi mușchi. Acest lucru se datorează anatomiei. Coloana vertebrală a bicepsului își are originea în femur, deci în cazul unui picior întins se poate extinde complet și poate funcționa optim, în timp ce mușchiul de vad nu este afectat de poziția piciorului. De asemenea, și-a întins picioarele pentru a lucra, dar din moment ce cei cu două capete sunt mai puternici (și mai rapizi) decât el, așa că îi ia sarcina. Prin urmare, putem antrena bicepsul cu un picior întins, în timp ce mușchiul vad poate fi antrenat cu un picior îndoit.

Deci, un vițel în picioare, un vițel de măgar și un vițel pe o mașină de picior (chiar dacă este o mașină de picioare așezată) dezvoltă crampe cu două capete la picioare. Vițelul așezat, când picioarele noastre sunt îndoite, este mușchiul vad.

Un antrenament cu două capete este treaba mai grea. Chiar dacă nu mergeți cu multă greutate la început, puteți ajunge în continuare la greutăți semnificative în câteva săptămâni. În plus, mișcarea, care nu este altceva decât un vârf de la picioare, este o cascadorie destul de instabilă, deci este mai bine să folosiți mașini. Un atlet cu o genetică mai slabă decât media (în ceea ce privește culturismul) se poate mișca de două până la trei ori mai mult decât greutatea sa pentru 5-10 repetări. Prin urmare, legănarea gâtului cu o ganteră cu două mâini poate fi destul de periculoasă. Puteți ajuta la asta și faceți-o pe un picior cu o ganteră cu o mână în mână, dar trebuie să păstrați o lungime încăpățânată cu o singură mână, care va fi un exercițiu mult mai mare pentru antebraț decât un vițel.

Cele mai bune pentru acest lucru sunt cadrul smith, piciorușele pentru greutăți și majoritatea mașinilor ghemuit.

Exercițiile așezate sunt deja disponibile într-un număr mai limitat pentru antrenamentul muscular, dar există și o soluție aici, deoarece majoritatea mașinilor pentru gambe disponibile în locuri normale, unde nu există nimeni, se pot lupta cu un cadru de fierar sau pot echilibra cu o singură mână gantere pe genunchi. Cu toate acestea, greutatea va fi mult mai mică aici datorită numărului mare de repetări, deci nu este o misiune imposibilă să descărcăm greutatea în jurul propriei noastre greutăți pe genunchi.

Interesant este că majoritatea sporturilor nu se ocupă separat de dezvoltarea rezistenței vițelilor. Chiar și cu sportivii care pleacă, pentru că acolo, urcarea scărilor, săriturile de baraj și diverse sărituri se dezvoltă într-o anumită măsură, dar ceilalți nu se ocupă de obicei de asta. Cu toate acestea, de fiecare dată când încercăm să exercităm forța în timp ce stăm în picioare, vițelul este cel care ne stabilizează poziția corpului în primul pas. El transferă toată forța pe care o exercită pe pământ. Este adesea prezentat ca un contraargument pentru a încetini alergarea, a o îngheța și a reduce forța saltului, dar acest lucru este departe de a fi cazul. În cazul alergării, crește forța pasului, ceea ce reduce timpul petrecut pe sol, crescând astfel viteza. Salturile pot fi, de asemenea, îmbunătățite prin creșterea rezistenței vițelului. Cel mai important, însă, riscul de rănire poate fi redus semnificativ prin antrenarea gambei cu greutăți. În cazul alergărilor rapide, după flexorul coapsei, a doua noastră parte a corpului cea mai vulnerabilă este vițelul. Cu toate acestea, cu un antrenament de rezistență continuu și eficient, această vulnerabilitate poate fi redusă drastic.

Așa cum am scris în structura sa, este alcătuit din mai mulți mușchi mai mici. Acest lucru este foarte important de reținut atunci când se evită rănile. Rolurile celor doi mușchi mai mari sunt în principal flexia tălpilor, în timp ce rolurile celor mai mici sunt deja mixte, variind de la deplasarea degetelor de la picioare până la înclinarea laterală și rotirea. Dacă cei doi mari sunt „puternici” și nu avem de-a face cu ceilalți, îi putem copleși pe cei mici în anumite situații. Atunci vin cu mingea bosu și cu tot felul de istețe îngrozitoare, dar nu trebuie să fii atât de complicat. Este suficient să fim atenți pentru a schimba întotdeauna poziția piciorului nostru puțin în timpul fiecărei calibrări sau antrenament în timpul calibrării. Uneori rotiți-l ușor spre interior, alteori ar trebui să fie paralel sau să stea ușor spre exterior. Uneori punem mai multă sarcină pe marginea interioară și alteori pe marginea exterioară. Dar cel mai bine este să săriți câteodată puțin. Sărind sau boxând puțin, sau cele mai tari pot sări.

Cât de des ne antrenăm?

Ei bine, aici vine momentul pentru teoria utilizatorilor de zi cu zi. Deși pare un mic grup muscular mic, este departe de el. În plus, este într-adevăr conceput pentru utilizare continuă. Adică, poate fi încărcat în fiecare zi. Vadarul poate rezista în principal la sarcină, dar bicepsul poate fi antrenat de până la patru sau cinci ori pe săptămână. Pentru cei care doresc cu adevărat să se ocupe de el și trebuie să crească în dimensiune sau forță, vă sugerez să lucreze la el în fiecare antrenament, într-un antrenament cu două capete, unele exerciții în picioare, iar în următorul mușchiul vițelului șezând exercițiu și așa mai departe alternativ.

Câte serii?

Depinde de câte ori te antrenezi direct sau indirect pe săptămână. Acum am trei antrenamente pe săptămână, în plus față de trei antrenamente, așa că le încarc de șase ori pe săptămână. Desigur, acest lucru este departe de a fi mediu și departe de tipic, dar așa că acum, pe lângă cele trei antrenamente de alergare, fac 3-4 seturi de antrenament cu greutăți de trei ori pe antrenament, adică 8-12 seturi pe săptămână. Dacă nu alerg, ar fi 16-20 de serii pe săptămână.

În general, se poate spune că cei care se dezvoltă ușor ar trebui să facă 10-15 serii pe săptămână, iar cei care au dificultăți în dezvoltare ar trebui să facă 15-25 serii. Nu mai are sens să faci mai mult, nu mai puțin din nou.

Câte repetări?

Am descris cam asta mai sus. Pentru exercițiile în picioare, cei care au de obicei fibre rapide au 4-8 repetări, cei care preferă lent, au 6-12 repetări. De unde știi pe care o ai? Dacă alergi bine, ești mai lent, dacă ai un vițel destul de mare, probabil că ești rapid.

Pot exista 12-30 sau 25-50 de repetări ale exercițiilor de șezut pentru mușchiul vad.

Ce greutate?

Aceasta este cea mai simplă întrebare. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați corect repetarea și numărul de serie corect. Dacă obiectivul este creșterea în greutate, nu ezitați să coborâți pentru a cădea, dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea, apoi cu mai multă greutate, dar opriți 1-2 repetări înainte de a cădea.

Ascultă, pentru că acestea vor fi greutăți foarte mari. Chiar și pentru femeile novice, vițelul cu două picioare de 100-150 de lire pe o mașină cu greutate plană va merge fără probleme. Sau 60 până la 80 de kilograme în jurul gâtului într-un cadru de fierar.

Cum se fac exercițiile?

Conform școlii clasice, ridicați greutatea în 2 secunde, o țineți ridicată timp de 1 secundă, o coborâți în 4 secunde, o opriți complet întinsă timp de 2-4 secunde în partea de jos și apoi începeți de la început. Conform celor mai puțin clasici, nu trebuie să încetiniți atât de mult, singurul lucru este să aveți o depășire completă la ambele puncte finale. Și, potrivit TSM, greutatea ar trebui să fie mare. Ca și în cazul oricărei alte părți a corpului, este important să-și mențină funcționalitatea, adică antrenamentul nu ar trebui să devină un factor limitativ în viața de zi cu zi. Prin urmare, este recomandabil să mergeți la ambele puncte finale și să vă întindeți puternic acolo în timpul repetării pentru a menține întreaga gamă de mișcare sau chiar să o creșteți puțin. Deplasați-vă mai repede în timp ce reduceți greutatea în jos mai încet. Vițelul tinde să se scurteze, ceea ce, în cel mai bun caz, nu va face decât să înrăutățească tehnica noastră de alergare, ghemuit și, în cel mai rău caz, mai devreme sau mai târziu, ruptura tendonului lui Ahile se va termina printr-o mișcare bruscă.

Îi poți schimba forma?

Raportul celor două capete este minim cu o muncă modestă. Da ca mărime, și ca grosime. Cu toate acestea, cât de lung este mușchiul și cât de lungă este panglica la final nu este. Așa că sunt cei care arată ca și cum bilele le-ar fi alunecat sub genunchi, alții au și coapsa sub genunchi. Nu vei ști ce să faci cu asta.

Un lucru este să nu vă neglijați antrenamentul. Chiar dacă sunteți mulțumit de dimensiunea dvs., continuați să vă dezvoltați puterea, veți vedea, vă mulțumesc pentru îngrijire!