Primer 52: Programul T națiune

Reparația corpului este completă în situațiile de captură-22:

Trebuie să mănânci mult pentru a-ți construi o mulțime de mușchi, dar asta înseamnă că, probabil, îngrășezi și tu.
Pierde grăsimea Are nevoie de calorii care adesea îți afectează negativ antrenamentul și pot duce chiar la pierderea mușchilor și a forței.
Un antrenament greu te va întări și te va face și mai musculos, dar îți poate tensiona și perturba articulațiile și barele.
Puteți construi mușchi cu o muncă mai ușoară care ameliorează sistemul nervos și articulațiile. Dar poți pierde puterea.

De asemenea, este dificil, chiar mai greu să combinați diferite tipuri de antrenament, cum ar fi sprintul, sportul recreativ, antrenamentul cu greutăți, hipertrofia, antrenamentul de fitness etc.

] De aceea, eu și Paul Carter avem o abordare nutrițională/de formare numită „Primer 52”. Acest lucru este similar cu dieta de ardere a grăsimilor de 5/2 dezvoltată de TC Luoma, care necesită două reduceri de calorii foarte agresive pe zi, precum și întreținere sau consum excesiv de până la cinci zile.

Cu toate acestea, Primer 52 face un pas mai departe, concentrându-se pe elementele de bază ale biochimiei avansate și combinația specifică de exercițiu și nutriție. Programul este revoluționar, deoarece vă permite să faceți tot ce doriți pentru a vă reconstrui corpul, indiferent dacă este vorba de construirea mușchilor, arderea grăsimilor sau ambele. Ele elimină literalmente aceste 22 de capturi.

Cu toate acestea, înainte de a explica specificul Primer 52, trebuie mai întâi să enumerăm cei trei factori de creștere musculară (MGF) care sunt esențiali pentru creșterea musculară și să explic valoarea deficitului de calorii și modul în care putem manipula cu ușurință mTOR și AMPK.

MGF 1

Da, citiți corect acest lucru. Antrenorii „bazați pe dovezi” vor să mă distrugă, dar am o știință care mă susține când spun că nu am nevoie de calorii suplimentare pentru a construi mușchi. De fapt, excesul de calorii nu este încă o variabilă în construirea mușchilor. Afectat doar indirect.

În urmă cu câțiva ani, un grup de oameni de știință de la Dr. Stuart Phillips și Universitatea McMaster era format din două grupuri de 20 de persoane. Ambele grupuri au primit o dietă care a raportat un deficit caloric de 40% pe zi timp de 4 săptămâni. (Toată hrana li s-a dat să fie bine controlată.)

Un grup a primit un aport de proteine de 1,24 g/kg/zi (0,54 g/lb, aproximativ. Al doilea grup a primit aproximativ de două ori mai multă proteină sau 2,4 g/kg (1,1 g/lb, aproximativ 220 g pentru o persoană de 200 de kilograme) ).

Bărbații au crescut patru zile pe săptămână și au explodat 2 zile pe săptămână. După 4 săptămâni, ambele grupuri au pierdut cantități semnificative de grăsimi (aproximativ 3,5 kg sau 7,7 lire sterline). Grupul cu conținut scăzut de proteine a pierdut un corp muscular mic, în timp ce grupul cu conținut ridicat de proteine a făcut de fapt construirea musculară. (1)

În mod clar, proteina este valoarea nutrițională necesară pentru creșterea musculară, nu excesul de calorii.

MGF 2 - Este necesară suficientă energie pentru a construi mușchiul.

Acest factor pare că este în contradicție cu ceea ce tocmai am scris că nu aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a construi mușchi, dar nu aveți. Asculta.

Construcția musculară necesită combustibil. Construirea de noi mușchi necesită energie. 3 g de calorii sunt necesare pentru a sintetiza 1 g de proteine pentru a fi exact. 220 g de proteine sunt în 1 kg de mușchi, deci aveți nevoie de cel puțin 660 de calorii pentru a sintetiza suficientă proteină pentru a construi un kilogram de mușchi.

Dar, în realitate, este mult mai mare decât datorită conținutului zilnic de proteine (acestea descompun constant țesutul muscular și din nou). Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vânzările sunt mai mari. Deși numărul exact nu este atât de important, putem spune cu siguranță că sunt necesare cel puțin 1000 de calorii pentru un kilogram de construcție musculară.

Din nou, sună de parcă ai nevoie de un plus de calorii pentru a construi mușchi, dar nu ai nevoie. Dacă aveți nevoie de mai multă energie decât ați epuizat, pur și simplu puneți-o în rezervă (grăsime corporală stocată sau glicogen). Același lucru este valabil și pentru creșterea musculară. Dacă aveți nevoie de energie pentru a încălzi procesul, dar sunteți în cantitate redusă, folosiți energia stocată pentru lucrările incomplete. Persoanele mai groase au rezerve mult mai mari și riscul de supraviețuire rămâne dacă folosesc această energie stocată pentru a promova creșterea musculară.

MGF 3 - Trebuie să stimuleze sinteza proteinelor.

Nu este suficient să ai suficiente proteine disponibile pentru a conduce mușchii și energia. Dacă nu creșteți sinteza proteinelor musculare, nu veți construi mușchi.

Și aici caloriile în plus contează, deși indirect, atât prin creșterea insulinei (care se întâmplă atunci când consumi mai mulți carbohidrați decât proteine), cât și a IGF-1 (ficatul are nevoie de insulină și hormon de creștere pentru a elibera IGF-1). Creșterea nivelului de insulină este importantă deoarece creșterea mTOR stimulează atât degradarea proteinelor musculare, cât și sinteza proteinelor.

Trebuie remarcat faptul că antrenamentul de rezistență poate crește mTOR și crește IGF-1 local dacă oboseala musculară/eliberarea lactatului este suficient de mare, astfel încât frecvența antrenamentului poate fi importantă în timpul construirii musculare.

Dacă eliberați IGF-1 și puteți crește mTOR la momentul potrivit și aveți suficiente proteine disponibile, puteți construi mușchi chiar dacă nu este excesiv. Cele 52 mTOR primare utilizează zile de maximizare pentru a începe creșterea și zile în care efectele asupra sănătății, arderii grăsimilor și anti-îmbătrânire sunt menținute în mod intenționat.

Rolul deficitului de calorii în arderea grăsimilor [19659011] Un lucru care își pierde 100% din dreptul de a pierde grăsime: trebuie să fie într-o stare cu deficit de calorii. Nu este singurul lucru care contează, dar dacă nu-l ratezi, celelalte lucruri nu contează.

Da, sensibilitatea la insulină joacă un rol. Cu cât sunteți mai sensibil la hormon, cu atât este mai probabil să reduceți energia stocată (grăsime) în orele de după masă.

Pentru a pierde un kilogram de grăsime, probabil că trebuie să obținem un deficit de aproape 7.000 de calorii. (2)

Practica tipică este de a crea un deficit zilnic mic (posibil 500-750 de calorii pe zi) în 7 zile.

Cu toate acestea, dacă tratați același deficit complet în câteva zile, cum ar fi două zile, arderea grăsimilor va fi aceeași. Pe termen lung, această metodă poate duce la pierderi de grăsime și mai mari, deoarece hormonul regulator al organismului, leptina, este mai puțin probabil să scadă, deoarece acestea nu sunt în mod constant deficitare.

Ce face Primer 52: Creați un conținut ridicat de calorii 2 zile pe săptămână, precum și 2 zile de supraîncălzire. două zile când aveți un deficit caloric de întreținere sau o deficiență ușoară (în funcție de scop); iar ziua cu deficit moderat/scăzut. În consecință, planificăm antrenamentul așa cum este nevoie în acea zi.

Dar este de fapt mult mai elegant decât o baghetă cu calorii. De fapt, manipulăm cele mai importante două enzime din corp.

MTOR ȘI AMPK

Atât mTOR, cât și AMPK sunt enzime care joacă un rol fiziologic important. În general, sunt considerați antagoniști (spre deosebire unul de celălalt) deoarece AMPK poate inhiba efectul mTOR.

În timp ce mTOR este considerat, în general, o enzimă pozitivă pentru creșterea musculară, nu este doar noroc și cer albastru. Creșterea celulară accelerată are un efect pozitiv asupra masei musculare. Cu toate acestea, activitatea mTOR excesivă poate avea, de asemenea, dezavantaje negative, cum ar fi creșterea accelerată a celulelor canceroase și îmbătrânirea prematură.

AMPK, pe de altă parte, crește absorbția și oxidarea glucozei și a acizilor grași dacă aportul de energie este inadecvat (acest lucru poate ajuta la pierderea de grăsime). Reduce formarea de noi celule adipoase (lipogeneza celulelor adipoase) și crește arderea grăsimilor.

Mai interesant, însă, a existat recent o legătură puternică între AMPK și îmbătrânire. Pe măsură ce îmbătrânim, suntem mai puțin receptivi la AMPK, rezultând: 1) reciclarea celulelor mai puțin ordonate (autofagie), 2) stres oxidativ crescut, 3) niveluri scăzute de inflamație sistemică, 4) creșterea stocării grăsimilor, 5) nivel ridicat de zahăr din sânge și 6) incidența mai mare a sindromului metabolic. (3)

Ca atare, cele două enzime trebuie manipulate cu grijă. Similar cu mTOR, a

aportul de calorii este mai mare (exces)
glucidele/insulina sunt mai mari
proteinele/aminoacizii, în special leucina, valina Isoleucina și glicina sunt ridicate
Trenul nostru este în rezistență

În schimb, termenul AMPK este preferat atunci când condițiile care favorizează termenul mTOR sunt mai mult sau mai puțin inversate:

aport caloric mai mic (1965) Deficitul) [19659003] Producția de energie este mai mare
Glucidele/insulina sunt scăzute
Aminoacizii sunt scăzuti
Ei fac muncă cardiologică

Este ușor, dar este suficient de simplu pentru scopul nostru. Cum se potrivește construcția musculară (în favoarea sistemului mTOR) și prelungește viața și sănătatea (în favoarea sistemului AMPK)? Aici vine sistemul Primer 52.

Primer 52 recenzie

Grundul 52 conține trei (sau patru) tipuri diferite de etichete, fiecare folosind o strategie diferită pentru a exploata sistemele enzimatice. Tipul de antrenament pe care îl alegeți, precum și alegerea mâncării. Iată câteva recomandări:

1 - AMPK/Zile de post

Aici, scopul este de a realiza cea mai înaltă activitate AMPK posibilă. Ajută la încetinirea îmbătrânirii, crește oxidarea grăsimilor, reduce inflamația sistemică și menține sensibilitatea la insulină.

Dieta: Este destul de simplă. Aceste zile accelerează cu cel puțin 24 de ore.

De exemplu, nu mai mâncați la ora 18:00 cu o zi înainte și aveți doar o mică masă de proteine / grăsimi la ora 20:00 în ziua postului. Paul Carter preferă viteza de 24 de ore în timp ce merg până a doua zi dimineață (34-36 ore pe stomacul gol).

Nu utilizați lichid care conține calorii (cafeaua neagră este bine). Nu luați suplimente de proteine / aminoacizi. Puteți accelera o masă cu conținut scăzut de proteine / grăsimi (aproximativ 100 g de carne de vită și câteva legume verzi) până dimineața următoare sau între orele 20 și 21.

Antrenament: fără majorare în această zi.

Nu există o pregătire semnificativă dacă nu există aminoacizi care să repare daunele. Cu toate acestea, puteți face cardio, HIIT, sprinturi, mers pe jos, yoga, mobilitate și așa mai departe. Activitatea de intensitate scăzută este bună.

2 - Hipertrofie/mTOR zile

Aici, obiectivul este hipertrofia maximă și sinteza proteinelor printr-o creștere puternică a activării mTOR, în special în domeniul exercițiului.

Dieta: Această zi este bogată în calorii și bogată în proteine (săracă în grăsimi).

Ar trebui să consumați 15-20% exces de calorii (un bun punct de plecare este 18-19 calorii/greutate), 1,25 - 1,5 g proteine și 80% carbohidrați neproteici și 20% calorii.

Vă recomand 50% din carbohidrații zilnici în jurul antrenamentului (înainte, în timpul și după antrenament); Este 25%; și împărțiți restul în celelalte 2-3 mese.

Antrenament: Aceasta este o zi tipică de culturism.

Repetițiile pe set ar trebui să fie între 8 și 15, cu 6-8 exerciții (nu pe mușchi, ci pentru întregul antrenament) pentru fiecare 3-5 seturi. Puteți utiliza metode hipertrofice tipice, cum ar fi superseturi, seturi de drop, seturi de drop mecanice, pauză/pauză, myo-reps etc.

Forța de 3 zile

În acest caz, ne concentrăm pe antrenamentul neurologic, d. Nu trebuie să activăm atât de mulți mTOR aici, cât am făcut în zilele de hipertrofie.

Dieta: În funcție de scopul principal, ar trebui să mănânci între un deficit mic și un mic exces.

Un bun punct de plecare este de 15-16 calorii/greutate corporală, 1-1,25 g de proteine și 80% din caloriile neproteice provin din grăsimi și 20% din carbohidrați. Carbohidrații trebuie consumați în timpul exercițiului.

Antrenament: Gândiți-vă la powerlifting, poate la 5/3/1 sau la o zi de efort maxim conjugată/occidentală.

Cheia este mai puțin exercițiu (3-5), mișcări complexe mari, greutăți mai mari (set de 1-6 repetări) și pauze mai lungi.

Puteți utiliza metode supramaximale, cum ar fi particulele grele sau izometriile. Scopul nostru este să folosim sisteme de încărcare încărcate puternic (țărani care rulează, transportatori Zercher, împingători Prowler):

Dacă obiectivul dvs. principal este arderea grăsimilor, alegeți carbohidrați scăzuti, proteine bogate, grăsimi moderate și faceți o sesiune de sprint.
Dacă obiectivul dvs. principal este creșterea musculară, faceți a treia zi de mTOR cu hipertrofie pentru părțile mai slabe ale corpului.
Dacă obiectivul dvs. principal este puterea, faceți-vă o a treia zi puternică cu aport scăzut de carbohidrați/grăsimi moderate/proteine ridicate.
Dacă obiectivul tău principal este longevitatea/sănătatea, combină activitatea sistemului tău energetic (Sprints, Strongman, Cardio, HIIT etc.) cu deficitul tău de calorii cu conținut scăzut de carbohidrați și moderat scăzut de proteine. [19659006] În ceea ce privește caloriile, un bun punct de plecare este de 12-14 calorii/greutate corporală, 0,85-1,0 g de proteine și 80% din calorii neproteice, grăsimi Rome și 20% carbohidrați, (Glucidele în exercițiu aportul de calorii în funcție de obiectivele dvs.

Cu toate acestea, dacă utilizați această zi „adaptativă” ca ziua celei de-a treia hipertrofii, se aplică următoarele: Nutriția este aceeași cu alte formări hipertrofice.

Notă: Această zi nu trebuie tratată ca o altă zi de performanță sau o zi de hipertrofie. Alternativ, dacă apelez la antrenamente sportive, sprinturi, sărituri, aruncări, practici olimpice etc. Poti.

Primer 52 Setare săptămânală

Zilele erau pregătite pentru a pregăti corpul în fiecare zi pentru ziua următoare. De exemplu, ziua de post crește răspunsul anabolic la produsele bogate în proteine / conținut ridicat de carbohidrați pe care le utilizați a doua zi. Glucidele mari se reîncarcă și te fac mai puternic zile întregi. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați/grăsimi ridicate fac zilele de post mai eficiente în activarea AMPK.

Aceasta este o săptămână obișnuită:

Duminică: Post/Cardio (Ziua de Activare AMPK)
Luni: hipertrofie a corpului superior/conținut ridicat de carbohidrați/proteine bogate/conținut scăzut de grăsimi (ziua activării mTOR))
Marți: Forța corpului inferior/Hidrocarburi reduse/Proteine ridicate/Grăsimi medii
Miercuri: post/cardio (ziua activării AMPK)
Joi: hipertrofie a corpului/carbohidrați cu conținut ridicat de proteine / conținut scăzut de grăsimi (ziua activării mTOR)
Vineri: rezistența corpului superior/carbohidrați scăzuti/proteine bogate/grăsimi medii
Sâmbătă: Sprinturi sau întăritori/carbohidrați scăzuți/proteine moderate/grăsimi moderate (mai bine adaptate)
Notă: diferite zile (de ex. Marți/sâmbătă) pot fi rapide, dar zilele de hipertrofie/mTOR vor fi întotdeauna pozitive în următoarele zile. nici o unitate.

Ce va face Primer 52 pentru tine

Primer 52 este cel mai simplu mod de a construi mușchi și de a pierde grăsime, dar în același timp poate îmbunătăți mai mulți markeri de sănătate. De asemenea, consider că ziua fraudei ocazionale este foarte iertătoare (ceea ce, sperăm, va apărea numai în zilele de hipertrofie).

După ce ați fost în poziție, veți descoperi că acesta este cel mai simplu și mai simplu mod de a obține totul din punct de vedere fizic.