Profitați la maximum de creatină!

Creatina este unul dintre suplimentele alimentare pentru sport care s-a dovedit științific și științific că sunt eficiente. Și este chiar recunoscut de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară - ceea ce nu este cazul cu prea multe ingrediente active populare. Așadar, întrebarea nu este dacă să o folosiți, ci cum să o utilizați dacă doriți să profitați la maximum de efectele sale de binecuvântare.

Există mai multe teorii și practici cu privire la modul de a lua creatina. Înainte de a intra în asta, merită să spunem câteva cuvinte despre diferitele tipuri de creatină.

Pe care o luăm?

Creatina monohidrat a fost primul soi de creatină care a apărut pe piață. Marea majoritate a cercetărilor au examinat și demonstrat efectele creatinei monohidrat asupra performanței și creșterii musculare. Pe măsură ce creatina a devenit populară foarte repede, practic fiecare companie a ieșit imediat cu propria creatină monohidrat. În același timp, au început cercetările în ceea ce privește soiurile de creatină care sunt, în unele privințe, mai bune și mai eficiente decât creatina monohidrat clasică.

Rezultatele sunt mixte. Există câteva variante care știu cu adevărat ceva nou, mai ales pentru cei a căror creatină netedă monohidrat nu funcționează sau poate provoca tulburări de stomac. Cu toate acestea, dacă formula de bază funcționează pentru dvs. și căutați o soluție rentabilă, rămâneți la creatină monohidrat sau, dacă puteți, alegeți versiunea micronizată care este mai solubilă!

Modul de a face?

Este extrem de important să dizolvați creatina cât mai perfect posibil. Atât pentru absorbția completă, cât și pentru a preveni posibilele afecțiuni ale stomacului, creatina trebuie dizolvată complet în fluidul cu care este introdusă. Prin urmare, nu este cea mai bună soluție pentru a pune doar creatina în smoothie-ul nostru rece și a o plia. Și nu doar că îl luăm uscat și bem o înghițitură de apă pe el. Dizolvarea optimă poate fi realizată prin dizolvarea creatinei în apă caldă (dar nu fierbinte). Desigur, nu trebuie să-l mănânci cald. Alternativ, soluția poate fi preparată înainte de antrenament și consumată după antrenament (deja răcită la temperatura camerei). Este important să nu puneți soluția reconstituită în frigider, deoarece creatina precipită din soluție prin răcire rapidă.

Cum să luați?

Există practic trei tipuri de regimuri de administrare a creatinei cunoscute.
Unul este metoda „încărcare-întreținere”. În timpul fazei de încărcare de 5-6 zile, trebuie administrate zilnic 0,3 grame de creatină pe kilogram de greutate corporală (aceasta este de 24 de grame pentru o persoană de 80 kg). Doza zilnică pentru faza de întreținere ulterioară este de 0,03 până la 0,05 grame pe kilogram de greutate corporală (adică 2,4 până la 4 grame în exemplul nostru).
A doua metodă este așa-numita. Protocolul „doză mică”. Aici nu există nicio fază de încărcare. Ar trebui să luați zilnic 3-5 grame de creatină.
Cel de-al treilea sistem este „utilizarea de tip cură”. Ideea este că încărcarea și perioada de întreținere de 12-16 săptămâni sunt urmate de o pauză de 3-6 săptămâni.

Majoritatea studiilor care examinează și demonstrează efectul de creștere a performanței creatinei s-au bazat pe o schemă de întreținere a încărcăturii. Nu întâmplător. Acesta este cel mai rapid mod de a obține efectul dorit. Acest lucru se datorează faptului că depozitele de creatină ale mușchiului scheletic trebuie completate complet și această umplere trebuie menținută continuu după aceea, pentru a obține efectul maxim de îmbunătățire a performanței și de consolidare a mușchilor.

Metoda cu doze mici completează, de asemenea, depozitele de creatină, doar treptat și mai lent, Astfel, efectul benefic al creatinei va fi resimțit cu o întârziere în comparație cu metoda de întreținere a sarcinii. Pentru cei care nu tolerează bine doza mare de creatină sau au un program zilnic care nu poate lua creatină de patru ori pe zi, acesta este regimul recomandat.

Logica din spatele utilizării curative este de a se asigura că organismul însuși produce creatină în mod continuu, cu pauze ocazionale. Este adevărat că aportul continuu de creatină cu doze mari reduce producția de creatină a organismului, dar această sinteză endogenă a creatinei la o capacitate maximă este de doar aprox. capabil să producă 1 gram de creatină pe zi. Dacă nu mai luăm creatină externă, propria noastră producție va reveni doar la 1 gram pe zi. Nu există dovezi că aportul prelungit și continuu de creatină externă face ca organismul să-și piardă permanent capacitatea de a produce creativitate, deci nu există niciun caz științific pentru utilizarea în scop curativ.

Când o luăm?

Următoarea întrebare importantă este când să consumăm băutura noastră creatină mixtă. Cea mai bună soluție este să vă injectați o porțiune semnificativă din doza zilnică de creatină în timpul fazei de reaprovizionare și toate acestea în timpul fazei de întreținere, imediat după antrenament - împreună cu un indice glicemic ridicat de carbohidrați și proteine.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că creatina consumată în alte momente ar fi complet inutilă. Doar că există una bună și există cea mai bună soluție. Consumul de creatină, proteine și carbohidrați crește împreună stocarea creatinei musculare, la fel ca și aportul post-antrenament datorită fluxului crescut de sânge și al transportului de nutrienți.

Când creatina a intrat pe piață, majoritatea companiilor au recomandat consumul înainte de antrenament. Au început cu alte medicamente care îmbunătățesc performanța (cum ar fi cofeina), care de obicei trebuie luate înainte de un antrenament pentru a obține un antrenament mai bun. Cu toate acestea, experiența și diverse cercetări au arătat că se pot obține rezultate mai bune cu utilizarea post-antrenament.

Un exemplu de cercetare

Cercetătorii de la Universitatea Nova Southeastern din Florida au împărțit 19 tineri care făceau antrenamente cu greutăți în două grupuri într-un experiment de 4 săptămâni. Subiecții s-au antrenat cinci zile pe săptămână. Un grup a primit 5 grame de creatină înainte de antrenament, iar celălalt grup după antrenament. După patru săptămâni, grupul care a consumat creatină după antrenament a reușit să arate de două ori creșterea masei musculare slabe față de celălalt grup. În același timp, echipa „post-antrenament” a pierdut cu 1 kilogram mai multă grăsime decât „pre-antrenamentul”. De asemenea, a existat o diferență semnificativă în creșterea nivelului de putere între cele două companii. (Antonio J, Ciccone V. „Efectele suplimentării pre și post antrenament a creatinei monohidrat asupra compoziției și puterii corpului.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 august; 10:36)

O mulțime de alegeri!

Scitec oferă o gamă largă de produse de creatină. De la creatina monohidrat de bază, până la versiunea micronizată la formule complexe care conțin mai multe tipuri de creatină. Și Vitargo CRX combină un complex de creatină cu o sursă de carbohidrați de înaltă calitate, cu greutate moleculară ridicată, cu greutate moleculară ridicată, VitarGO !. Creatina și VitarGO! Se pot obține separat, iar creatina noastră perfect dizolvată preparată înainte de antrenament este amestecată cu VitarGO! - și alte ingrediente active utile după antrenament. Aceasta este considerată a fi cea mai bună soluție!

Deși am dat mai multe sfaturi despre utilizarea creatinei în articolul nostru, este important să rețineți că creatina nu poate fi într-adevăr utilizată greșit, doar bine, mai bine și mai bine.!

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!