Program de 8 săptămâni pentru construirea musculaturii - simplu, dar mai eficient

ABONATI-VA

Recomand următorul program de 8 săptămâni tuturor, pe cât de simplu, pe atât de eficient. Constă din patru zile pe săptămână, exercițiile sunt intense. Avantajul este că putem dezvolta continuu grupe musculare mari. 5 sau 10 repetări trebuie făcute în timpul antrenamentului pentru construirea mușchilor. Să privim mai în detaliu.

Tonifiere de 4 zile de antrenament

Luni: antrenament pentru construirea musculaturii
Marți: antrenament B pentru construirea mușchilor
Miercuri: zi de odihnă
Joi: antrenament de construcție musculară C
Vineri: antrenament pentru construirea mușchilor D
Sâmbătă: zi liberă
Duminică: zi de închidere

Antrenamentele pentru construirea mușchilor sunt începute prin tragere în sus, întindere, presiune, ghemuit, în această ordine: 5. 4, 3, 2, repetări MAX. Dacă observați că puteți face mai mult de trei repetări în ultimul set, creșteți puțin greutatea. Ar trebui să faceți acest antrenament timp de 8 săptămâni pentru a vedea rezultatul. Să ne uităm la practicile din diferite zile!

Instruire pentru construirea musculaturii

Squat: numărul de repetări: 5 x 5, 4, 3, 2, 1, MAX
Umeri cu greutate: repetare: 5 x 10
Înfășurare rigidă a piciorului: 5 x 10
Calibrarea pe un împingător de picior: 4 x 10
Placă: 4 x 60 secunde

Antrenament pentru construirea musculaturii B

Presiunea de culcare: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
Extragere cu V-bar: 5 x 10
Presiunea Arnold: 5 x 10
Șurub offset: 4 x 10
Biceps în picioare cu bara franceză: 4 x 10

Instruire pentru construirea musculaturii C

Trageți: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
Schimbarea piciorului pe mașină: 5 x 10
Flexia coapsei în șezut: 5 x 10
Vițel în picioare: 4 x 10
Roata abdominală: 4 x 10

Antrenament pentru construirea musculaturii D

Presiunea pieptului: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX

Masă

Următoarea dietă include o necesitate calorică zilnică de 3.500 de calorii. Această cantitate de calorii este recomandată sportivilor, celor care au un metabolism rapid, deci necesită multă energie și vor să construiască rapid mușchii. Pentru toți ceilalți sportivi, indiferent dacă sunt femei sau bărbați, aportul caloric zilnic ar trebui să fie cuprins între 2750-3250 de calorii.

În general, vă recomandăm șase mese pe zi pentru a ajunge la 3.500 de calorii:

Prima masă: 7 dimineața: 3 ouă cu ceapă tocată, ardei și brânză, 1 cană de fulgi de ovăz, o jumătate de banană.
Masă 2: 2 linguri de proteine din zer la 9:30, apă, migdale și căpșuni.
A 3-a masă: 12:00. Pui tăiat în bucăți mici cu sos de roșii, smântână, orez fiert.
Masa 4: 2:30 p.m. 1 lingură de proteine din zer cu 250 ml apă, cremă de brânză medie.
Masa 5: 17:00. 2 hamburgeri, o felie de brânză, puțină muștar, puțină garnitură de cartofi.
A 6-a masă: 19:30 2 proteine de cazeină în 250 ml de lapte, migdale.