Provocare de 14 zile - Acest lucru vă va oferi un fund și o coapsă perfecte în 2 săptămâni

Nu numai că vei putea cumpăra mai ușor pantaloni pentru tine folosind următoarele forme de antrenament, dar șoldurile și coapsele vor fi, de asemenea, mult mai bine conturate. Cât de minunat sună? Dar nici măcar nu știi ce e mai bun! Puteți realiza toate acestea în doar două săptămâni! Ce mai astepti? Implică-ți cei mai buni prieteni și începe provocarea!

1. Practica „Burpee”

Stai într-o targă mică și întinde mâna cu ambele mâini în față, apoi genuflexionează-te și așează ambele mâini pe podea lângă tine. Sări înapoi cu picioarele întinse.

Pieptul tău poate atinge podeaua, te poți susține și cu genunchii pentru a evita prea multă presiune. Salt înapoi la poziția de pornire, dacă genunchiul tău se îndoaie între timp, nici asta nu este o problemă.

Puneți din nou picioarele la mâini în timp ce vă aflați din nou în poziție ghemuit.
Apoi, sări brusc în aer cât poți.

Stai cât mai larg posibil, aprox. cu picioarele despărțite peste lățimea umerilor și așezați-vă mâinile pe ceafă.

Apoi ghemuiți-vă și îndoiți genunchii cât puteți, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii.

Rămâneți așa o vreme, apoi reveniți la poziția de pornire.

Culcă-te cu spatele la podea.
Luați o poziție în care ambele mâini se desfășoară lateral și palmele cu fața în sus.
Așezați cetatea pe tocuri și extindeți șoldurile.

Ca poziție finală, ridicați complet fesele până când coapsele sunt în linie dreaptă cu spatele și șoldurile.

Rămâneți în această poziție câteva minute, apoi reveniți la poziția de plecare și coborâți șoldurile pe podea. Faceți o pauză și apoi repetați exercițiul.

Poziționați-vă pe patru picioare cu genunchii, șoldurile și încheieturile la lățimea umerilor. Ține-ți coloana dreaptă, umerii tăși puțin înapoi.

Întindeți piciorul stâng și, în același timp, întindeți mâna dreaptă și aveți mâinile și picioarele întinse paralel cu podeaua. Nu lăsați umerii în jos și ridicați capul.

Apoi, coborâți ușor brațele și picioarele în poziția inițială, apoi faceți exercițiul și cu cealaltă mână și picior.

Intinde-te pe toate patru la podea. Extindeți brațele până la lățimea umerilor și mențineți genunchii în linie cu șoldurile.

Îndoiți genunchiul drept cu 90 de grade și ridicați-l până când șoldurile se închid la 90 de grade.

Apoi coborâți genunchii și repetați exercițiul de câteva ori. După ce ați terminat cu asta, faceți același lucru cu celălalt picior.

Intinde-te pe toate patru la podea si intoarce palmele in jos, cu bratele intinse. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la lățimea șoldurilor. Și ține-ți spatele drept.

Rămâneți așa și trageți genunchiul drept cât mai aproape de piept. Apoi ridicați coapsa dreaptă în lateral și țineți-o în linie cu șoldurile.

Trageți încet picioarele înapoi, până la trunchi. În cele din urmă, reveniți la poziția de pornire.

Țineți coarda în mână și coborâți-o la șolduri.

Apoi răsuciți coarda deasupra capului și pe măsură ce coarda se apropie de picioare, încercați să săriți peste ea. Între timp, rotiți încheietura, astfel încât va fi mai ușor să rotiți frânghia în sine și să ridicați capul. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Culcați-vă pe burtă și extindeți brațele înainte și extindeți și picioarele complet înapoi.

Ridicați pieptul și un braț, precum și piciorul opus, în timp ce spatele este arcuit. Doar coapsele, șoldurile și abdomenul sunt în contact cu podeaua.

Rămâneți în această poziție în timp ce abdomenul este tensionat și brațele și picioarele opuse se țin în sus. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul.