Recumbent reîncărcat: atât brațele, cât și abdomenul vor fi frumoase

Cele 3 serii de exerciții duc la întărirea mușchilor, construiți în siguranță. mai întâi îți încălzește mușchii, al doilea combinat cu mișcări mai complicate, performante mult mai obositor, al treilea chiar mai intens a munci. Împreună, cei trei îți sculptează cu cruzime abdomenul și carisma.

CUM SĂ O FACĂ?

Îmbunătățiți primul până o poți face de trei ori, 1-1 minute cu pauze între ele.

Dacă te descurci bine, fa primul si al doilea, odihnește-te un minut și apoi repetă. Mergeți de îndată ce devine confortabil.

Apoi adăugați și al treilea set. În funcție de nivelul de pregătire, este posibil să aveți nevoie de până la câteva luni pentru a face acest lucru. Faceți exercițiile o dată la două zile (de 3-4 ori pe săptămână) persistent și veți asista la schimbarea corpului.

Seria I

Exercițiul 1: Suport de perete

Înclinându-te ușor înainte, sprijină-ți mâna de perete. Țineți mâinile separate, lățimea umerilor mai îndepărtată și ușor mai mică. Inspirați și îndoiți coatele pentru a vă apropia de perete. Păstrați-vă corpul drept, formând o unitate până la capăt. Înclinându-vă înainte, atingeți peretele cu pieptul sau cel puțin apropiați-vă de el. Pe măsură ce expiri, întoarce-ți poziția de plecare, îndreptând brațele.

Repetați timp de 1 minut.

Exercițiul 2: cotieră înclinată

Sprijiniți-vă pe un obiect mai adânc și sigur, mai departe de lățimea umerilor: scaun, bancă, balustradă inferioară. Puneți-vă greutatea pe picioare, menținându-vă tot timpul corpul drept, apropiați-vă încet de piept de balustradă în timp ce inspirați, apoi expirați-vă înapoi în poziția inițială.

Repetați exercițiul timp de 40 de secunde.

3. Culcat pe pământ

Dacă vă întindeți pe degetele de la picioare și nu pe genunchi cu acest exercițiu, efectul va fi mult mai intens. Dacă obosiți între timp, rămâneți pe degetele de la picioare, dar păstrați-vă corpul drept, nu ajungeți la brațe.

Păstrați brațele puțin mai departe de lățimea umerilor. Puneți-vă greutatea pe picioarele îndoite, degetele de la picioare. Întinzându-vă corpul, menținându-l drept până la capăt, ridicați-vă, atingând poziția dvs. de plecare. Pe măsură ce inspiri, apropie-te de pământ și apoi expiră-te în poziția inițială.

Seria 2

Exercițiul 1: Aratul în timp ce stai înclinat

Stai drept. Strângeți-vă mușchii abdominali, apoi aplecați-vă înainte de talie, atingând pământul cu degetele. Sprijiniți-vă pe palmă și puneți mâinile una după alta și mergeți înainte, în cea mai îndepărtată poziție posibilă, în poziția culcat. În această poziție, îndepărtați brațele dincolo de lățimea umerilor, retrageți-vă bine abdomenul și faceți un exercițiu culcat cu cea mai mică încordare a șoldurilor. Mergeți înapoi pe palma mâinii, apoi glisați mâinile în sus pe coapse pentru a vă ridica la o postură dreaptă.

Terminați 1 minut.

Exercițiul 2: Suport întins în poziția de rulare

Poziția de bază: culcat la sol. Efectuați un exercițiu de împingere, apoi după ce vă întindeți brațele, atingeți pantoful stâng cu mâna dreaptă. Urcați înapoi, faceți o flexie a brațului culcat, apoi întindeți mâna înapoi și atingeți piciorul drept cu mâna stângă.

Repetați timp de 40 de secunde.

Exercițiul 3: Reclinarea cu șurubul corpului

Poziția inițială: tălpi, mâini pe sol, brațe, picioare întinse, șolduri ridicate. Așezați mâinile mai departe de lățimea umerilor. În timp ce inspirați, îndoiți ambele coate și atingeți solul în timp ce vă apropiați cu vârful capului. Țineți șoldurile înalte. Expirați și împingeți-vă brațele strâns înapoi la poziția originală. În această poziție, atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă. Realizați din nou poziția culcat, apoi ridicați-vă înapoi, atingeți acum piciorul drept cu mâna stângă. Faceți o împingere.

Repetați timp de 20 de secunde.

Seria 3

Exercițiul 1: Suport întins într-o poziție de alpinism

Poziția inițială: poziția de culcare, cu brațele întinse. Efectuați un sprijin în decubit dorsal, apoi întindeți brațele și trageți genunchiul drept până la abdomen. Intindeți-vă înapoi, faceți o împingere în sus, apoi trageți genunchiul stâng.

Repetați timp de 1 minut.

Exercițiul 2: Reclinat cu lăstari

În poziția culcat, așezați piciorul pe un disc de fitness 1-1 sau pe o placă de hârtie. Faceți un exercițiu push-up, apoi întindeți ambele picioare cu brațele întinse, atingându-vă abdomenul cu genunchii. Glisați picioarele înapoi în poziția inițială.

Repetați exercițiul timp de 40 de secunde .

Exercițiul 3: Reclinat cu șoldurile ridicate

Așezați picioarele pe un disc de fitness sau pe o placă de hârtie. Faceți un sprijin normal în decubit dorsal, apoi glisați picioarele pe podea, menținându-vă brațele și picioarele drepte, ridicați șoldurile în sus, apoi mențineți picioarele drepte, glisați încet înapoi în poziția lor inițială.