Reglarea fină a digestiei

Autor: dr. Mariann Németh Data intrării

Există sfaturi nutriționale despre care se crede că sunt gravate în piatră, care s-au îmbibat atât de adânc în noi încât nici nu ne deranjează să le punem la îndoială adevărul. Una este că trebuie să mâncăm cât mai multe legume și fructe pentru sănătatea noastră. Da, dar care ar putea fi motivul pentru care cineva care mănâncă în mod conștient și respectă această regulă continuă să se lupte cu problemele digestive care pun viața în pericol: balonare, crampe, afecțiuni abdominale.

Poate te-ai întâlnit FODMAP prin acronimul pentru oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și (și) polioli (alcooli de zahăr). Fermentabil, adică glucide fermentabileeste despre.

Glucidele fermentabile fermentează în intestinul subțire și colonul datorită tulburărilor lor de absorbție și provoacă balonări, crampe, diaree sau constipație și disconfort abdominal.

În ciuda faptului că abia recent am început să vorbim despre intoleranța și sensibilitatea FODMAP, ei au cercetat în Australia încă din anii '70.

Dacă aveți probleme digestive de origine necunoscută, balonări sau unele boli intestinale (cum ar fi sindromul intestinului iritabil sau sindromul intestinului subțire contaminat), este o idee bună să încercați să vă îmbunătățiți starea, evitând alimentele bogate în FODMAP.

Dacă vă aflați sub stres cronic prelungit, acest lucru vă poate ajuta în continuare, deoarece starea stresantă agravează digestia.

Ce alimente sunt incluse aici?

Următoarele alimente sunt ascunse în fiecare grup al adjectivului:

Oligozaharide
Fructani: grâu, ceapă, anghinare din Ierusalim
Galactani: varză, leguminoase
Glucani: grâu
Amidon rezistent: grâu, orez, porumb, leguminoase, banane, castane
Inulină: anghinare, cicoare, ceapă

Dizaharide
Zaharoza (zahăr de sfeclă): dulciuri, mese gata
Lactoză: lapte, brânzeturi, preparate din brânză, produse lactate
Maltoza: produse alimentare

Monozaharide
Fructoza: fructe rafinate, dulci, fructe uscate, confiate, gemuri, produse alimentare
Glucoza (glucoza)

DORIȚI SĂ GĂSIȚI ALIMENTELE IDEALE PENTRU CORPUL DVS. FĂRĂ AUTO-AUR?

Am pus laolaltă unul GHID GRATUIT, cu care poți, de asemenea, să-ți aduci corpul în cea mai bună formă!

+ Voi adăuga Am și rețete cu poze, deci nu trebuie să experimentați luni lungi!

Polioli (alcooli de zahăr)
Xilitol, manitol, maltitol, sorbitol: produse alimentare, paleo dulciuri

Acest subiect demonstrează, de asemenea, că nu există o regulă de alimentație unică. Indiferent cât de sănătos este, de obicei este ceva care, datorită particularităților funcționării corpului tău sau datorită bolilor sau sensibilității, nu te-ar face rău.

Încercați să vedeți dacă vă îmbunătățește bunăstarea sau vă reduce problemele digestive dacă luați în considerare conținutul de FODMAP al alimentelor. Evitați alimentele bogate în carbohidrați fermentabili din mese pentru câteva săptămâni.

Există o mulțime de alimente sănătoase pe listă. Dacă starea dumneavoastră se îmbunătățește, nu ar trebui să alungați niciodată aceste alimente pentru totdeauna, ci mai degrabă experimentați cu cât să consumați, ceea ce este deja o problemă.

De asemenea, puteți descărca Fodmap din această pagină. Click aici!

Alimente bogate în carbohidrați fermentabili:

Legume: anghinare, varză crudă, usturoi, ceapă, ceapă roșie, anghinare din Ierusalim, okra, naut, linte, mazăre de zahăr, radichio, sosuri de roșii
Fructe: mere, cireșe, fructe uscate, struguri, mango, nectarine, piersici
Cereale: grâu, secară, orz
Nuci și semințe: fistic, migdale, caju, alune, arahide
Produse lactate: lapte, smântână, iaurt, chefir, brânză de vaci, brânzeturi proaspete, cremă de brânză
Proteine: de la pesmet, sosuri, sosuri, uleiuri vegetale, ardei și sâmburi
Grăsimi: uleiuri hidrogenate, sosuri pentru salate, sosuri care conțin produse lactate
Dulciuri: gemuri, budinci, sirop de porumb, sirop de agave, sirop de curmale, xilitol, eritritol, îndulcitori, îndulcitori artificiali
Condimente: cicoare, aditivi de ceapă și usturoi, conservanți, aditivi alimentari, potențiatori de aromă, culori
Băuturi și alcooli: sodă, apă carbogazoasă, băuturi carbogazoase, sucuri, vin dulce, bere

Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați fermentabili și care pot fi consumate de obicei în condiții de siguranță:

Legume: varza (cu exceptia varza de grau si fasole), varza chinezeasca, pokchoi, varza ondulata, salata verde si alte salate, morcovi, patrunjel, pastarnac, ridichi, arpagic, ceapa de primavara, castraveti, dovlecei, unt, vinete, radacina de andive, fasole verde, măsline, alge, spanac, brustă, bolet, ardei, roșii
Fructe: afine, zmeură, căpșuni, banane, grapefruit, kiwi, lămâie, tei, mandarină, portocală, papaya, ananas, rubarbă
Cereale, amidon: cartofi noi albi, orez basmati alb, mei, quinoa, amarant, ovăz, banane de gătit, tapioca, taro, napi
Produse lactate: unt bogat în grăsimi, fără lactoză, ghee, smântână bogată în grăsimi cu floră bacteriană vie
Proteine: mușchi vertebrat cu sânge cald, moluște, pește și fructe de mare, ouă, bulion, jeleu, măruntaie, slănină, șuncă
Grăsimi: grăsime de cocos, ghee, grăsime de vită, grăsime de rață, grăsime de gâscă, untură, ulei de măsline presat la rece, ulei de avocado, ulei de macadamia, unt de cacao, maioneză de casă
Condimente: sare, piper, ierburi proaspete, ierburi uscate, suc de lămâie, oțet de mere, oțet de vin, alge, cremă de măsline, roșii uscate
Băuturi și alcooli: apă, ceai de ghimbir, ceaiuri din plante

Când sunt consumate cu moderație, următoarele alimente nu sunt de obicei o problemă:

Legume: avocado, sfeclă, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, dovleac, tubercul de țelină, fenicul, mazăre verde, sparanghel, ciuperci, varză, praz
Fructe: pepeni, dulciuri, banane, lichi, caise, cireșe, mure
Cereale, amidon: cartofi dulci, castane, rădăcini de ignam
Nuci și semințe: nuci, nuci de macadamia, roșii, nuci, nuci, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui
Produse lactate: brânzeturi tari, grase, de lungă durată
Grăsimi: avocado, ulei de floarea-soarelui presat la rece cu conținut ridicat de oleic
Dulciuri: produse uscate de nucă de cocos, lapte de nucă de cocos, cremă de nucă de cocos, cremă de nucă de cocos, făină de nucă de cocos, miere, sirop de arțar, ciocolată neagră cu conținut ridicat de unt de cacao, pudră de cacao fără zahăr gras
Băuturi și alcooli: ceaiuri fibroase, vin roșu uscat, vin alb uscat, cafea

Pentru a determina ce alimente vă provoacă probleme digestive din cauza malabsorbției, este cu adevărat posibil doar să vă urmăriți și să vă testați.

În general, fructele de pădure sunt cele care sunt bine tolerate în acest sens, iar efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge este, de asemenea, mai favorabil decât cel al fructelor și legumelor mai dulci, crescute în creier.

În timpul auto-observării, nu numai să vă concentrați asupra tipului de mâncare, ci și să experimentați cât de multă doză apar simptomele dvs. neplăcute. De asemenea, vă recomandăm să consumați în mod regulat alimente cu un conținut mai mare de FODMAP, doar în cantități mai mici decât înainte.

Rolul fructelor și legumelor în dieta noastră este cu adevărat esențial. Cu cât le consumi mai variate, cu atât mai multe vitamine, minerale și antioxidanți intră în corpul tău.

De multe ori se plâng de mine că preferă să nu mai consume, deoarece practic toate fructele și legumele gazifică și umflă persoana. Vestea bună este că aceste probleme pot fi eliminate după o regenerare gastro-intestinală sau minimizate cu cunoașterea sensibilităților individuale.

Din această pagină, descărcați foaia de calcul FODMAP și aflați cum să consumați alimente critice în modul și cantitatea optimă pentru dvs.!

Câteva cuvinte despre fibre

Celălalt sfat nutrițional adesea exprimat este să mâncați cât mai multe fibre posibil.

Fibrele alimentare sunt coloana vertebrală a celulelor vegetale și este alcătuită din mai multe tipuri de molecule de zahăr. Nu le putem digera, dar bacteriile noastre intestinale le folosesc.

Există fibre solubile în apă, cum ar fi pectina sau gingiile vegetale și sunt, de asemenea, insolubile în apă. Acestea sunt celuloză, hemiceluloză, lignină.

Fibrele alimentare absoarbe apa din intestin, provocând umflarea acesteia și creând un sentiment de plinătate. Acestea leagă substanțele nocive și încetinesc digestia carbohidraților. În mod optim, jumătate de kilogram de alimente vegetale ar trebui consumate zilnic pentru aportul adecvat de fibre. Surse excelente de fibre sunt fulgi de ovăz, mere, banane, sfeclă, dovlecei și legume rădăcinoase.

Dacă dieta noastră este adecvată, nu este nevoie de un aport special de fibre, deoarece prea multă fibră este, de asemenea, dăunătoare.

Un exemplu tipic în acest sens este un chiamag consum. Semințele de chia sau semințe de salvie aztecă, declarate superalimente, sunt extrem de bogate în nutrienți, fibre, antioxidanți și ulei omega-3. Când este amestecat cu apă, se umflă de opt până la nouă ori greutatea sa. Din această cauză, le place să o amestece în smoothie-uri, fac budincă cu sucuri de fructe și lapte de semințe.

Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de fibre, aportul zilnic este maximizat la 15 grame, deoarece dacă nu consumăm cantitatea potrivită de apă, poate provoca crampe, balonări și constipație severă. În plus, reacțiile alergice pot fi frecvente.

Pe cât de indispensabile sunt fibrele, regula se aplică aici: toleranța individuală contează. Oamenii trebuie tratați cu fibre pentru inflamații intestinale și boli intestinale. Dar acesta este cercul vicios, deoarece o floră intestinală sănătoasă necesită multă fibră!

Și acum puteți vedea că, deși merele sunt o sursă excelentă de fibre datorită conținutului lor de pectină, deoarece se numără printre fructele cu un conținut ridicat de carbohidrați fermentabili, este posibil să nu fie bine pentru toată lumea să le consume.

În plus, dacă încorporezi amidonuri rezistente în dieta ta pe baza unei postări anterioare pe blog, s-ar putea să fii acum puțin confuz că am clasificat amidonul rezistent ca fiind ridicat în FODMAP.

Singura soluție este să devii mai conștient de contextul în care își desfășoară activitatea organizația și factorii care o afectează, rafinând sistemul pentru tine.

Cursul online Ghid de călătorie digestiv, care este acum disponibil cu o reducere de 20% la promoția de adio de vară, vă va fi de mare ajutor.!

Ei bine, te voi ajuta cu asta!

Citește și postările aferente! Aștept cu nerăbdare comentariile dumneavoastră!