Rolul hidratării și al băuturilor sportive în sport

Pentru performanțe optime, este esențial să începeți antrenamentul sau competiția într-o stare bine hidratată și să compensați în mod constant pierderile de lichide în timpul exercițiului.

Funcția de înlocuire a fluidului și apă

Aportul adecvat de lichide este o parte esențială a unui stil de viață sănătos. Aproape 70% din corpul uman este apă, pe care nu o putem stoca, așa că trebuie să ne ocupăm în permanență de înlocuirea ei. Organizația noastră are nevoie de aprox. Pierde 2,5 litri de apă, astfel, trebuie să completăm cel puțin aceeași cantitate de lichide în timpul zilei pentru a ne menține corpul hidratat.

Apa joacă un rol semnificativ în buna funcționare a sistemului circulator și a tensiunii arteriale, în reglarea temperaturii corpului, în transportul și absorbția nutrienților, în digestie, în echilibrul acido-bazic al corpului, pentru a numi doar cele mai important.

Importanța înlocuirii lichidelor în sport

Un adult are nevoie de un aport zilnic de lichide de 2-3 litri în mod implicit. Un sportiv, pe de altă parte, poate avea nevoie de până la 3-5 litri de lichide datorită transpirației, respirației și altor cauze cauzate de efortul fizic crescut (de exemplu: factori de mediu, durata concurenței, intensitate, caracteristici individuale).

Mulți oameni subestimează necesitatea unui aport adecvat de lichide și, în multe cazuri, evaluează greșit aspectul crampelor musculare, pierderea forței și oboselii.

BACSIS: Dacă nu puteți bea suficient în timpul exercițiilor fizice, începeți să vă obișnuiți corpul cu cantitatea și calitatea corecte de lichide în timpul antrenamentelor, astfel încât deshidratarea să nu fie o problemă într-o cursă!

De ce să fii atent la deshidratare?

Înlocuirea necorespunzătoare a lichidelor afectează foarte mult performanța atletică și prezintă riscuri pentru sănătate.

În caz de deshidratare, ritmul cardiac și temperatura corpului cresc, afectând astfel foarte mult performanța și concentrația.
Reglarea adecvată a fluidelor din corp necesită aportul și livrarea echilibrată de lichide. În mod normal, aceasta nu este neapărat o problemă, dar în timpul sportului setea unei persoane poate apărea mai târziu și mai mult lichid este eliminat din corp din cauza transpirației și a altor factori.

Setea este reacția organismului la lipsa de lichid.

Setea se produce deja cu 0,5 - 1% pierderi de lichid, așa că aveți grijă întotdeauna să nu așteptați această afecțiune.

Este un fapt dovedit că pierderea în greutate de 2% în timpul sportului reduce performanța fizică și mentală la 80%. Pierderea în greutate este cauzată în principal de pierderea de lichide. Pierderea în greutate de 2% este de aprox. Echivalent cu 1 litru de pierdere de lichid.

Cu pierderi mai mari de lichide, pot apărea probleme grave, cum ar fi tulburări circulatorii, disfuncții mentale și fizice, creșterea semnificativă a temperaturii corpului, accident vascular cerebral etc.

IMPORTANT: Dacă vă exercitați la căldură ridicată, vreme umedă sau frig, rețineți că deshidratarea poate apărea mai intens și contați pe o hidratare suplimentară!

Semne de deshidratare:
- Efort
- Durere de cap
- Piele înroșită
- Intoleranță la temperatură
- Urină întunecată, cu miros puternic

De ce ai nevoie de băuturi sportive?

În timpul sportului, transpirația nu numai că pierde apă, ci și minerale vitale (electroliți), în special sodiu, clorură, magneziu, potasiu și calciu.

În plus față de apă, reaprovizionarea electroliților este deosebit de importantă, deoarece acestea joacă un rol semnificativ în funcția celulei, comunicarea intercelulară, menținerea raporturilor de spațiu fluid și multe alte funcții care susțin viața.

Numeroase studii de specialitate arată că cele mai potrivite băuturi pentru înlocuirea fluidelor și electroliților în timpul sportului sunt băuturile sportive.

Băuturile sportive sunt surse excelente de energie deoarece, pe lângă carbohidrați (zaharuri simple și complexe) care furnizează energie cu absorbție rapidă, conțin și cele mai importante minerale care ajută la absorbția fluidelor. În plus, datorită aromelor lor, tindem să preferăm să îl consumăm mai degrabă decât apa.

Ce tip de băutură sportivă este recomandată în timpul exercițiilor fizice?

Ca întotdeauna, răspunsul corect depinde acum de el.

Băuturile sportive sunt un termen colectiv, care include băuturi izotonice, băuturi hipotonice și băuturi hipertonice.
Deci, prin definiție, băuturile energizante și băuturile proteice nu se încadrează în această categorie.

Pe care să-l bei când este, în principiu, determinat de durata și intensitatea competiției.

Pe termen scurt (Mai puțin de 1 oră): Apă
Pentru sporturile mai scurte de o oră, nu este necesar să consumați o băutură sportivă. Pentru distanțe mai puțin intense sau scurte, este suficient să beți apă sau apă minerală, deși puteți alege și băuturi izotonice la căldură datorită transpirației crescute.

Pe termen scurt sau mediu (Mai mult de 1 oră): Băuturi izotonice
Consumul de băuturi izotonice este cel mai optim în timpul sporturilor intense sau mai mult de o oră. Compoziția (concentrația osmotică) a băuturilor izotonice este aceeași cu concentrația de minerale dizolvate în sânge, astfel încât fluidul și substanțele dizolvate să poată ajunge rapid în sânge și să nu împovăreze stomacul. Băuturile izotonice conțin de obicei 4-8% carbohidrați.

Mediu, ultra-lung (Peste 3 ore): băuturi hipotonice
Dacă activitatea sportivă depășește 3 ore, băutura hipotonică este băutura sportivă adecvată. Concentrația de carbohidrați a băuturilor hipotonice este sub 4%, ceea ce înseamnă că, în majoritatea cazurilor, stomacul este mult mai tolerant la aport.
Cu toate acestea, pe lângă concentrația mai mică de carbohidrați, concentrația de minerale este, de asemenea, mai mică decât cea a băuturilor izotonice.

Băuturi hipertensive consumul acestuia nu este recomandat în timpul sportului, deoarece conține mai multe particule dizolvate (osmolaritate mai mare decât sângele), astfel încât corpul nostru îl diluează mai întâi din depozitele de lichide pentru a fi optim. Acest proces îndepărtează apa de organizație și duce la o scădere a performanței.

Băuturile sportive izotonice și hipotonice ale sponsorului oferă energie rapidă și de lungă durată în timpul competiției și conțin mineralele necesare.
Băuturile sportive sponsorizate sunt, de asemenea, extrem de bine tolerate de stomacul sensibil, deoarece conțin doar carbohidrații necesari (glucoză, fructoză, maltodextrină, izomaltuloză) și minerale, astfel încât pot fi ușor digerate datorită osmolarității lor scăzute.
Produsele nu conțin gluten și lactoză și nu conțin culori artificiale, astfel încât chiar și stomacurile sensibile le pot consuma cu încredere.

Ce trebuie să căutați atunci când alegeți băutura sportivă potrivită?

Au un spectru larg de zahăr
Este important ca băutura sportivă să conțină și carbohidrați simpli (fructoză, glucoză) și carbohidrați complecși (maltodextrină, zaharoză) pentru a asigura o alimentare uniformă și de lungă durată.

Conținut adecvat de sodiu
Sodiul crește setea și favorizează absorbția și reținerea fluidelor (lichidul ingerat fără sare este eliminat rapid din corp). De asemenea, joacă un rol important în mișcarea fluidelor între pereții celulari și afectează, de asemenea, tensiunea arterială.
Dacă pierderea de sare după o activitate fizică prelungită nu este compensată în mod constant, corpul devine epuizat și există o puternică senzație de oboseală, care are un efect semnificativ asupra performanței.
IMPORTANT: În cazul activităților sportive care durează mai mult de 2-3 ore, acordați o atenție suplimentară suplimentelor de sodiu! Sponsorul vă va ajuta în acest sens CAPSURI DE SARE tableta de sare, care pe lângă sodiu înlocuiește și electroliții importanți, precum și zincul, care contribuie la metabolismul normal al acizilor grași.

Conținut adecvat de potasiu
Potasiul și sodiul contribuie la contracția musculară, deficiența lor poate duce la crampe musculare.

Vitamine
Nu este un aspect important atunci când alegeți o băutură sportivă, deoarece cu o dietă echilibrată, acești micronutrienți intră în organism, deci nu este necesar un aport suplimentar în timpul exercițiului.

Proteine, aminoacizi
Unele băuturi sportive conțin aminoacizi sau BCAA pentru a preveni pierderea musculară în timpul competiției.
Rețineți că un raport prea mare nu este bun, deoarece pune o presiune pe stomac.

Compoziție ideală pentru băuturi sportive