Descărcare rețetă

O parte esențială a unei diete echilibrate este consumarea cantității și proporției corecte de energie și substanțe nutritive. Este recomandabil să împărțiți cantitatea zilnică de nutrienți în cinci mese, trei mese principale și două mese mici. Ora zece și gustările completează mesele principale, asigurând 5-10% din necesarul zilnic de energie. În cazul unei diete cu un conținut energetic de 2000 kcal, conținutul total de energie al celor două mese poate fi de 400 kcal. Cu această sugestie dietetică, consumatorul își poate influența starea nutrițională, precum și își poate schimba obiceiurile de consum. Mesele joacă, de asemenea, un rol în menținerea performanței, precum și în prevenirea obezității. O dietă echilibrată contribuie la menținerea echilibrului energetic atunci când cantitatea de energie din toate mesele este egală cu cantitatea de energie cheltuită pentru metabolism și activitate fizică. Este optim să consumați legume, fructe, produse lactate și cereale integrale pentru mesele intermediare, care pot fi combinate bine între ele, precum și să ofere o senzație de plenitudine.

Evoluția meselor

Gama de alimente consumate variază de la țară la țară și de la comunitate la comunitate și este, de asemenea, influențată de normele culturale, influențele sociale și credințele religioase. În mesele de la grădiniță, cantina este obligată să asigure cele două mese mici, nutriția elevilor din școală urmează ritmul zilei de predare și este influențată de obiceiurile de acasă. Criteriile pentru mobilitate și flexibilitate nu includ mesele obișnuite, într-o societate de gustări, mâncarea se caracterizează prin acțiune laterală, viteză, confort și funcționalitate. Comportamentul alimentar este determinat de spontaneitate și individualitate. O agendă neregulată duce la deplasarea meselor principale în favoarea consumului de gustări. Potrivit studiului Nestlé din 2011, unul din doi lucrători cu un program de lucru nelimitat mănâncă atunci când au timp, unul din trei când le este foame și doar unul din cinci lucrători are o dietă definită.

Alimente recomandate pentru mese

Se recomandă prepararea meselor pentru mesele principale din minimum trei grupe de alimente, iar mesele mici pot fi acoperite prin consumarea a două grupuri de alimente diferite. Mesele intermediare vă ajută să urmați recomandările celor 12 puncte ale piramidei nutriționale și nutriției pentru sănătate. Consumul de legume și fructe timp de zece ore sau o gustare vă va ajuta să atingeți aportul zilnic minim recomandat de 400 de grame de legume și fructe. Dintre lapte și produse lactate, este recomandat să consumați o băutură lăptoasă, un shake de lapte, un produs vegetal, caș fructat, care poate fi bine asociat cu cereale. Combinând tărâțe de ovăz, fulgi de cereale, pâine de secară, pâine Graham, acestea acoperă o parte din aportul zilnic de fibre, calciu, vitamina B1 și magneziu. Grădina poate fi folosită pentru a face salate, fructele pot fi transformate în suc de băut fibros, piureuri și smântână. Consumul de semințe oleaginoase oferă o alternativă bună prin conținutul lor de zinc, calciu, potasiu și magneziu. Băuturile pot forma, de asemenea, o masă mică, printre băuturile cu lapte se recomandă includerea în dietă a laptelui de caramel, cafea latte, produse din lapte acru, în plus, consumul de sucuri de fructe și legume, ceai de fructe și ceai de plante contribuie, de asemenea, la aportul zilnic de lichide.

Rolul meselor în obezitate

Sursa: Dr. Zsuzsanna Lelovics, cercetător în nutriție