Rularea cu control al ritmului cardiac peste 40 de ani!

Antrenamentul cu controlul ritmului cardiac nu este specific legat de vârstă, dar limita psihologică magică de 40 de ani îi trezește pe mulți alergători amatori la dorința unui antrenament mai conștient.

Antrenamentul cu controlul ritmului cardiac este, în cea mai mare parte, un instrument pentru sportivi pacienți, persistenți și stabili pe termen lung. Alergătorii care doresc să producă o dezvoltare rapidă într-o perioadă scurtă de timp, în cele mai multe cazuri, nu se antrenează cu accent pe ritmul cardiac și nici măcar nu conștient și construiesc treptat antrenamente.

Peste 40 de ani, importanța controlului ritmului cardiac devine și mai importantă, deoarece circulația și regenerarea funcționează diferit în organism decât în cele de douăzeci de ani.

Definiția zonei ritmului cardiac

Acesta este motivul pentru care este important să se determine ritmul cardiac maxim, care este întotdeauna dependent de individ și nu poate fi generalizat. Fiecare persoană are o condiție fizică diferită și diferită, abilități fizice, boli cunoscute sau latente, istorie sportivă diferită. În consecință, în spiritul de astăzi, definiția generală a ritmului cardiac maxim interpretat în mod tradițional, care este egală cu diferența dintre numărul de ani dat de vârsta de 220 minus, nu mai este relevantă.

Antrenament cu jumătate de normă bazat pe ritmul cardiac

Profesorul Lajos Kollár, fost director al Centrului Clinic al Universității din Pécs și membru al Comitetului medical al echipei olimpice maghiare, atrage atenția celor care doresc să facă sport care au peste 40 de ani spre gradualism. Profesorul sugerează, de asemenea, ca începerea activității de instruire să fie precedată de o investigație aprofundată și aprofundată. De asemenea, ar trebui să consultați un cardiolog dacă este posibil să aveți probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială. De asemenea, specialistul atrage atenția asupra necesității de a se abține de la încărcarea bruscă.

Determinarea exactă a zonelor individuale ale ritmului cardiac și a ritmului cardiac maxim poate fi făcută în laboratoarele moderne cu câteva minute de teste, cu cunoașterea cărora este sigur să începeți construirea unei activități conștiente de formare. În absența cunoașterii depline a datelor privind încărcătura, medicul consideră, în general, o valoare de aproximativ 140 ca fiind o limită acceptabilă și sănătoasă, deși subliniază că aceste date pot fi determinate cu precizie doar după o evaluare de diagnostic personală.

Profesorul consideră, de asemenea, extrem de important ca vârsta reală și biologică să varieze de la individ la individ. Din punct de vedere biologic, ar putea fi un tânăr de 30 de ani care fumează într-o stare mai proastă decât un tânăr de 50 de ani care are un stil de viață conștient și sănătos, binecuvântat cu un fizic mai bun. Chiar și cu o încărcătură treptată, este important să acordați atenție, să vă măsurați tensiunea arterială în mod regulat și să mâncați o dietă sănătoasă.

Variem peste 40?

În sine, poate că există puține lucruri de evidențiat în legătură cu schimbarea circulației de peste 40 de ani și chiar și vârsta de 40 de ani este o limită forțată, mai degrabă este un proces care poate fi foarte diferit individual, spune un traumatolog peste vârsta de 40 care este un sportiv de anduranță activ. Doi piloni importanți ai acestui fapt sunt antecedentele sportive anterioare și greutatea corporală, în special supraponderalitatea și existența cât timp a fost supraponderală și la ce pagube ar fi putut duce până acum în organism. Practic, o scădere a elasticității vaselor de sânge, apariția aterosclerozei este periculoasă și, mai ales, deoarece sistemul vascular este mult mai dificil de adaptat la o creștere a tensiunii arteriale în această stare, deoarece vasele de sânge își pierd și ele dilatarea. cu vârsta. Din această cauză, „plăcile” aterosclerotice se pot rupe deoarece peretele fix al vasului nu se poate dilata. Sângerarea poate apărea local sau datorită derivei de trombi în inimă sau în sistemul nervos central, care poate duce la infarct miocardic, tromboză sau chiar embolie, toate acestea fiind evenimente potențial fatale.

Pulsul ținut într-o zonă specificată într-o cursă tehnică de nivel

Deci, cei mai disperați oameni care au fost supraponderali de multă vreme, nu au un background atletic și încep brusc să se antreneze pentru intensitate ridicată, cu siguranță li se recomandă să urmeze un control strict al ritmului cardiac cu o creștere lentă și treptată a sarcinii. În plus față de problemele cardiovasculare, sarcina articulară a acestui grup nu este neglijabilă, în care leziunile suferite duc în mod clar la un cerc vicios. În consecință, pe lângă conștientizarea vârstei, greutății și mișcării, structura sa inteligentă sau pripită poate juca un rol important.

Pericolele sportului de peste 40 de ani

Indiferent de vârstă, dar mai ales la această vârstă, antrenamentul bazat pe controlul ritmului cardiac este foarte important. Pentru orice tip de exercițiu, este recomandat să folosiți echipamente și ceasuri de fitness ultramoderne de astăzi, care nu numai că vă pot măsura ritmul cardiac, ci și practic analiza ECG și atrage atenția asupra discrepanțelor periculoase detectate în acesta. Și obținerea unui diagnostic precoce la momentul potrivit poate ajuta mult mai ușor. O examinare a aptitudinii unui medic sportiv care suferă de o lipsă de specialiști, care nu funcționează foarte convingător în Ungaria, ar fi, de asemenea, foarte importantă, chiar și într-o populație care pare complet sănătoasă, deoarece nu sunt povești necunoscute când tinerii sportivi din 20 de ani se prăbușesc și mor brusc pe terenul de sport. Evenimentele care duc la moarte sunt similare aici: aritmii bruște periculoase, tromboză, embolie.

Potrivit lui Tünde Horváth, kinetoterapeut certificat și terapeut manual, dezvoltarea flexibilității de peste 40 de ani este una dintre cele mai importante verigi pe termen lung, alergări plăcute fără răni. Potrivit experienței kinetoterapeutului, el vede greșeala în faptul că majoritatea persoanelor care doresc să facă mișcare au o structură corporală fundamental disfuncțională, o postură incorectă, are ca rezultat un tipar incorect de mișcare, în urma căruia nu se aprind mușchii stabilizatori buni.

Zona ritmului cardiac de rasă

Cel mai tipic exemplu este că stau într-un singur loc la birou timp de 8-9 ore și apoi, derivând stresul acumulat toată ziua fără încălzire și control al ritmului cardiac, trag un pantof de alergare și mai întâi 3 km și apoi câteva zile mai târziu, 5 km timp de câteva săptămâni, 10 km rulează când intrați într-un semimaraton de la o pornire rapidă. Așteptările vor crește apoi, cu obiective aproape profesionale, uitând că nu sunt profesioniști, întrucât, pe lângă muncă și familie, există de obicei o lipsă de timp de antrenament de calitate: încălzire, control al ritmului cardiac, derivare și întindere. Ca să nu mai vorbim de stăpânirea tehnicii corecte de alergare și de încorporarea antrenamentelor încrucișate.

În opinia kinetoterapeutului, antrenamentul pe un puls prea mare poate duce în curând la apariția diferitelor leziuni, care însă depind mult mai mult de starea țesuturilor decât de vârstă. Ceea ce poate favoriza sportivii cu vârsta peste 40 de ani este o atitudine mai matură, deoarece alergarea este, de asemenea, un joc de cap. Cele mai multe probleme provin din faptul că, fie static, fie slăbiciunea anumitor mușchi nu poate rezista la o creștere bruscă a încărcăturii, o mulțime de antrenament pe o frecvență cardiacă prea mare. Cele mai frecvente leziuni de alergare, care se datorează suprasolicitării, pe baza experienței terapeutului, sunt:

- tendinita plantara

- Sindrom IT - de obicei cu dureri de genunchi externe

- inflamarea călcâiului și a tendonului lui Ahile

- durere în jurul șoldurilor, care poate fi, de asemenea, musculară, nervoasă și articulară

Potrivit expertului, cu cât vârsta devine mai mare, cu atât ar trebui să se acorde mai multă atenție dezvoltării flexibilității în plus față de antrenamentul cu ritmul cardiac potrivit. Flexibilitatea peste 40 de ani este rareori o chestiune de genetică, dar datorită stilului de viață, ar trebui să i se acorde o atenție deosebită, care poate fi ușor încorporată în antrenamentele de zi cu zi prin efectuarea unor exerciții adecvate de încălzire și întindere.

Importanța încălzirii

Este un fapt în general dovedit că peste vârsta de 35 de ani, conținutul de apă al țesuturilor este mai mic și se reduce producția de colagen, ceea ce asigură elasticitatea țesuturilor și, împreună cu acidul hiasuronic, alunecarea țesuturilor. Acesta este motivul pentru care încălzirea este deosebit de importantă, ceea ce ajută la realizarea zonei de ritm cardiac ideală pentru natura antrenamentului dvs. Cu toate acestea, peste 40 de ani, trebuie petrecut mai mult timp pentru aceasta, deoarece timpul de răspuns al mușchilor și țesuturilor corpului este mai lent până la un stimul. Este suficient ca o articulație să ajungă la stimulul de întindere doar de 1 sau 2 ori să o cunoască și să o cunoască în timpul mișcării, astfel încât să puteți fi protejat de riscul de rănire. Desigur, nu trebuie uitat că întinderea va fi cu adevărat eficientă doar cu un mușchi bine încălzit.

Atrage atenția asupra importanței încălzirii dr. Profesorul Lajos Kollár, membru al Comitetului medical al echipei olimpice maghiare.

Efectul vremii asupra ritmului cardiac

Cu controlul ritmului cardiac, mulți oameni nici măcar nu se gândesc la asta, deși factorul meteo contează la fel, începând cu încălzirea. Vara poate fi suficient mai puțin timp, dar iarna ar trebui să se petreacă mai mult timp pentru a proteja articulațiile. De asemenea, este deosebit de important ca ritmul cardiac să aleagă ținuta potrivită pentru sezon. De asemenea, puteți crește ritmul cardiac cu 5-10 lovituri, de exemplu, purtând o ținută excesivă. Desigur, nu este indicat să vă dezbrăcați, mai ales dacă alergătorul transpira mult în frig, riscul de răceală este mai puternic. Cu toate acestea, trebuie să ții cont de faptul că cineva transpira, deoarece există prea multă căldură în exces de dat.

Metoda de instruire a lui NedyBali

Nici ultra-alergătorul Balázs Nedjalkov (NedyBali) nu este un fan al overdressing-ului. Un sportiv din Pécs, care acordă întotdeauna o mare atenție setului său de alergare, se remarcă de obicei în câmp cu hainele sale colorate. NedyBali spune că alergarea peste 5 grade este deja bună la pantalonii scurți cu mâneci scurte și cotiere. După 20 de ani de ciclism, alergătorul de fond al echipei de maraton Mecsek a început să concureze competitiv la 37 de ani, apoi anul trecut, după împlinirea a 40 de ani, a decis că vrea să se dezvolte și mai mult și pentru a-și atinge scopuri a căutat un antrenor.ajutându-l cu o sarcină adecvată. Alegerea sa a revenit fostului campion mondial la maraton la caiac-canoe, Béla Jakus, care este bine cunoscut pentru metoda sa de antrenament controlată de puls. Maestrul și discipolul său lucrează împreună de mai bine de un an, iar lucrarea comună a dat roade în curând. În ultimele luni, au avut o serie de succese ca rezultat al colaborării, inclusiv o serie de podiumuri internaționale și victorii interne.

NedyBali

Potrivit lui Balázs, el a decis să aibă un antrenament controlat de ritmul cardiac, deoarece era conștient că timpul de regenerare începe să crească rapid peste vârsta de 40 de ani, așa că a considerat că este important ca un ochi extern profesionist să-și monitorizeze și să-și ghideze antrenamentul. muncă. Potrivit propriei admiteri, în vremurile anterioare antrenamentului sistematic, el a avut tendința de a se supraîncărca, ceea ce, la rândul său, a dus la accidentare. Alergătorul de fond este, de asemenea, încrezător că, ca rezultat al antrenamentului cu controlul ritmului cardiac prescris de Béla, se poate dezvolta în continuare, fie în ritm, fie în ceea ce privește distanța parcursă. Pe baza propriei sale experiențe anterioare, munca de teren a împărtășit și asta

până când a fost condus în mod conștient sub îndrumarea unui antrenor, a fugit doar pe propriile sale idei, nu a putut scoate în evidență performanța pe care deja o vede clar că ar putea face.

Potrivit lui Balázs, oricine nu păstrează ritmul cardiac stabilit de antrenor va împiedica doar dezvoltarea acestuia, întrucât un antrenor bun nu numai că scrie un plan de antrenament, dar acordă atenție și execuției sesiunilor de antrenament, ascultând sentimentele alergătorului cu privire la cât de specific antrenament și, de asemenea, ajută la compilarea calendarului de curse ideal.

Alergătorul de teren a dezvăluit, de asemenea, de ce îi place controlul ritmului cardiac. Unul dintre motive este că, cu această tehnică de antrenament, încălzirea, care a fost subliniată și de kinetoterapeutul Tünde Horváth, și derivarea după antrenamentul de fond nu vor fi ratate. Balázs a mai spus că trebuia să fie incluse în planul său de antrenament alergări lente, mai lungi și uniforme, lucru la care nu era foarte fericit la început, dar învață și răbdare prin astfel de antrenamente. Ultra-alergătorul a subliniat, de asemenea, că, după un an de alergare controlată de puls, el cunoaște deja vibrațiile corpului, învățând din ce în ce mai multe despre ritmul cardiac propriu, astfel încât să poată păstra zona prescrisă chiar și fără o curea toracică. . Antrenamentul bazat pe impulsuri implică multă atenție și urmărire orară continuă la început, dar în timp devine rutină pe măsură ce înveți semnalele propriului corp și recunoaște sentimentele.

Alergătorul de fond a experimentat, de asemenea, un avantaj tehnic de alergare, deoarece alerga sub control. În alergarea de fond, este deosebit de important ca frecvența cardiacă prescrisă să nu conducă întotdeauna la un traseu de alergare ideal, dar dacă doriți să vă mențineți antrenamentul, trebuie să mențineți zona înaltă unde trebuie să alergați în jos., drum pietros, alunecos și îngust. De asemenea, vă puteți obișnui să păstrați ritmul între ele. Cu toate acestea, potrivit lui Balázs, unul dintre cele mai mari avantaje ale controlului ritmului cardiac este acela că alergătorii care aleg această metodă devin mult mai puțin forțați să efectueze într-un context tempo-timp-mediu, deoarece doar ritmul cardiac va fi cheia în timpul alergării, iar tempo-ul și timpul vor fi afișate la sfârșitul antrenamentului.

Jakus Béla

Ultra-alergarea, adică parcurgerea unor distanțe mai mari decât maratonul, nu este practic un sport pentru persoanele de douăzeci de ani. Cei mai de succes ultrași sunt peste 40 de ani, gândiți-vă doar la succesul lui Zsuzsi Maráz anul trecut, întrucât campioana Ungariei a câștigat cea mai clasică ceremonie de ultra-alergare pe asfalt la Spartathlon la vârsta de 47 de ani.

Faptul că un ultra-alergător începe să se dezvolte peste 40 de ani poate fi și rezultatul unui talent, al unui stil de viață și al unui antrenament mai conștient și mai matur.

Pe de o parte, tolerează mai bine exercițiile pe termen lung, rezistența rămâne foarte mare la această vârstă și, pe de altă parte, puterea mentală este mai pronunțată decât în jurul vârstei de 20-30, care este necesară în special pentru a tolera distanțele mari și monotonia, care este foarte stresantă din punct de vedere psihologic.

Béla Jakus, mult menționatul antrenor, a dezvăluit statistici surprinzătoare, potrivit cărora aproape 50% dintre studenții săi au peste 40 de ani. Antrenorul vede motivul pentru asta în asta

Peste 40 de ani, alergătorii amatori pot sacrifica mai multă atenție și mai mult timp de calitate pentru hobby-ul lor, deoarece entuziasmul de a întemeia o familie, de a construi o carieră și un acord vor dispărea până atunci.

Expertul a subliniat, de asemenea, că timpul de regenerare este mult mai lent peste 40, astfel încât riscul de rănire poate fi redus semnificativ cu un antrenament controlat. Confirmând opinia kinetoterapeutului Tünde Horváth, Béla a subliniat, de asemenea, importanța încălzirii, deoarece alergarea este un sport predispus la răniri, dar cu încălzire aprofundată și controlul conștient al ritmului cardiac, antrenamentul și derivarea pot reduce la minimum riscul.

Definiția zonelor individuale ale ritmului cardiac este, de asemenea, deosebit de importantă pentru circulație, având în vedere că sistemul circulator peste 40 începe să se deterioreze ușor, dar treptat. În cazul sporturilor de anduranță, cifrele sunt cele mai bune oglinzi, timpul scurs, la o anumită frecvență cardiacă pentru o anumită distanță, arată perfect starea atletului. În cazul sporturilor care necesită rezistență ridicată și viteză de foc, unde este necesară o forță musculară mare, se poate observa, de asemenea, că peste vârsta de 40 de ani, posibilitatea de răsturnare a vârfurilor individuale este mai mică. Literatura sugerează, de asemenea, că, de exemplu, se poate observa o scădere a valorilor VO2 max peste vârsta de 40 de ani. În schimb, cu rezistența pe termen lung, care poate rămâne ridicată pentru o perioadă foarte lungă de timp și limita superioară a performanței poate fi împinsă pe măsură ce îmbătrânești.

Tocmai din cauza celor de mai sus, nu este obișnuit ca cineva de douăzeci de ani să obțină un succes remarcabil în ultra-alergare. Singura excepție este Kilian Jornet, care a câștigat un UTMB la vârsta de 24 de ani. Oricum, Kilian scrie și în autobiografia sa că se antrenează cu controlul ritmului cardiac.