Program de exerciții fizice în caz de obezitate

În cazul obezității (IMC> 30 kg/m2), pierderea în greutate poate fi realizată printr-un exercițiu regulat ales cu atenție, o dietă sănătoasă, cu energie redusă și echilibru emoțional.

Autor: Dr. Szilvia Boros | Recenzent: Dr. Éva Palik
Data publicării: 17/07/2015

Sugestii

Înainte de a începe un program regulat de exerciții, consultați un medic care vă va evalua starea și va evalua dacă există contraindicații la programul de exerciții. Un examen medical este cu siguranță recomandat dacă aveți peste 40 de ani, dacă nu ați făcut mișcare regulată înainte, dacă ați dezvoltat deja complicații ale obezității (hipertensiune arterială, niveluri anormale de grăsime din sânge, diabet) sau dacă aveți inima crescută rata din alte motive (de exemplu, acumularea familiei) și riscul de boli vasculare sau dacă IMC-ul dvs. este peste 40.
În primele săptămâni de slăbire, concentrați-vă pe o dietă echilibrată. Rata pierderii în greutate nu trebuie să depășească 0,5-1 kg pe săptămână, aceasta este rata care este durabilă pe termen lung. Dacă ați reușit să slăbiți 2-5 kg, începeți să instalați un program regulat de exerciții. Dacă slăbești temporar, nu te amăra.
În primul rând, alegeți un program de exerciții care nu vă încordează articulațiile, cum ar fi înotul sau gimnastica în apă. Creșterea semnificativă în greutate pune în sine o sarcină grea asupra articulațiilor genunchilor, șoldurilor și gleznelor, care ar fi înmulțită în continuare cu șocuri (de exemplu, jogging, mers pe jos).
O altă opțiune optimă este ciclismul de exerciții. Este recomandabil să începeți programul de exerciții cu 5-10 minute de rotație continuă, de intensitate redusă, apoi să măriți cu atenție durata, astfel încât să puteți în cele din urmă să pedalați cel puțin 50-60 de minute fără întrerupere la intensitate scăzută. Ritmul favorabil atunci când suntem chiar capabili să fim atenți la altceva, chiar să vorbim. (Intensitatea redusă contribuie la utilizarea grăsimii depozitate în organism.)
A treia alegere optimă este mersul pe jos, iar mersul pe jos nordic este foarte popular în zilele noastre. Dacă numărul de kilograme pierdute ajunge la 15-20 kg, este recomandabil să începeți un program de mers pe jos. Scopul este în esență similar ciclismului, adică urmând principiul gradației, este recomandabil să mergi 50-60 de minute continuu. Cu toate acestea, traficul în orele de vârf în centrul orașului nu este favorabil mersului pe jos și este chiar dăunător în special din cauza poluării aerului, așa că ar trebui să alegem să mergem doar dacă există condiții favorabile pentru acesta. Insula Margaret, de exemplu, este înconjurată de o bandă de alergat specială, care este suficient de moale pentru a ne proteja articulațiile. Desigur, gazonul este, de asemenea, opțional.
Dacă numărul de kilograme pierdute ajunge la 20 kg, programul de exerciții poate fi completat cu antrenament de forță de două ori pe săptămână. La urma urmei, este important nu numai reducerea masei grase, ci și creșterea forței și flexibilității mușchilor. În sala de sport cu gantere, respectiv. exercițiile de rezistență accelerează metabolismul, cresc forța musculară și îmbunătățesc bunăstarea și satisfacția corpului. Toate acestea au un efect spiritual benefic foarte semnificativ, care ajută la crearea echilibrului emoțional. Este recomandabil să faceți 1-3 serii, să repetați un exercițiu de 10-15 ori (în cadrul unei serii).
Nu vă mișcați la căldură mare și asigurați-vă întotdeauna că aveți o înlocuire adecvată a lichidului!
Merită să faceți programul de exerciții fizice dimineața, înainte de micul dejun, deoarece în acest caz consumul de energie este mai mare.
Oricare ar fi forma mișcării, trebuie întotdeauna avut în vedere principiul gradației. Toate acestea înseamnă că frecvența, durata și intensitatea antrenamentului trebuie alese și schimbate cu atenție.
Nu trebuie să uităm să întindem mușchii după antrenament, cu ajutorul unor exerciții speciale care pot preveni leziunile și durerile musculare.
Străduiți-vă să formulați obiective realiste, nu fiți prea stricți sau prea îngăduitori cu voi înșivă!
Mutați-vă cu ceilalți, prieteni, familie pentru a rămâne motivați!

Literatură:

Colegiul American de Medicină Sportivă: Exerciții fizice în timp ce pierdeți greutatea: Prescripție pentru sănătate, Prescrierea exercițiului pentru afecțiuni comune. 2010.