Scăpați de dependența de zahăr în 3 săptămâni

Nu este o sarcină ușoară să convingi corpul și mintea să intre într-o relație echilibrată cu zahărul pentru a menține greutatea corporală optimă, pentru a reduce riscul bolilor, pentru a fi mai energic și cu o dispoziție mai bună. Da, totul se întâmplă când scăpăm de zahăr. Programul nostru de trei săptămâni vă va ajuta în acest sens, astfel încât să nu vă simțiți ca o suferință insuportabilă pentru a rupe acest obicei prost sau, pentru a spune cel puțin, dependența. Au încă arome dulci, nu trebuie să vă faceți griji, deoarece fructele, cerealele integrale și laptele conțin și zaharuri naturale. Experții spun că, în timp ce reduc cantitatea de zahăr alb, zaharurile naturale oferă echilibrul necesar pentru menținerea sănătății pe termen lung.

Cel mai bun dintre toate, ceea ce pare a fi privarea inițial devine ulterior o mină de aur. Prin oprirea cantității de zahăr pe care o luați, care înșeală complet papilele gustative, le trezim, simțind din nou măreția aromelor naturale.

Săptămâna 1: Creșteți gradul de conștientizare

În prima săptămână, scopul ar trebui să fie să fim mai atenți la relația noastră cu zahărul, fără a ne schimba dieta. Să ne uităm la ingredientele din alimentele pe care le cumpărăm, din păcate, devine curând clar cât de mult zahăr este ascuns în toate. Păstrați un jurnal nutrițional pentru a descoperi aceste magazine secrete de zahăr. Desigur, trebuie să puteți recunoaște zaharurile, deoarece multe alte nume acoperă de fapt zahărul. Pe lângă îndulcitorii cunoscuți, cum ar fi zahărul din trestie, miere, melasă, este ușor de observat, dar trebuie să știți, de asemenea, că fructoza, dextroza, concentratul de suc, maltoza și zaharoza.

Când investigați zaharurile, nu vă mirați dacă apare în locuri neașteptate, inclusiv pâine, cereale, sosuri, iaurturi. Etichetele compoziției alimentare nu prezintă ce zaharuri sunt adăugate, astfel încât este dificil să decideți cât de mult să obțineți de la acestea.

Un jurnal nutrițional este esențial

Păstrați un jurnal pentru următoarele trei săptămâni, astfel încât să puteți urmări alimentele și băuturile pe care le consumăm în fiecare zi. Cu fiecare masă, gustare sau băutură, notăm ora din zi și starea noastră de spirit și înregistrăm când avem o criză de mâncare sau o dorință puternică. În prima săptămână, să mâncăm dieta obișnuită, nu vrem să scădem zahărul. Dar să citim etichetele cu sârguință și să nu uităm de porțiile mai mici, de lingurița de zahăr pe care am pus-o în cafea până acum, să o introducem acum.

După câteva zile, vom observa că există o relație ciudată între nivelurile noastre de energie și modelul nostru alimentar.

De exemplu, după o perioadă de odihnă după-amiază, începem să poftim din când în când la ciocolată sau, dacă am avut un mic dejun cu zahăr bogat în energie, ne-am poftit mai multe dulciuri toată dimineața. Cunoașterea modelelor noastre vă va ajuta să vă pregătiți pentru săptămâna viitoare.

2. Șapte pregătiri pentru eliberare

În a doua săptămână, ne vom concentra pe echilibrarea dietei noastre cu mese sănătoase și mese în timp util. Înainte de a elimina zahărul, este crucial să vă echilibrați funcția organismului prin reglarea dozelor și începând să consumați alimente sănătoase. Pentru mulți oameni, întreruperea bruscă a zahărului provoacă simptome grave, deoarece poate provoca dureri de cap și iritabilitate.

Luăm micul dejun, prânzul, cina

Mesele pierdute au ca rezultat un nivel scăzut de zahăr din sânge, ceea ce poate duce cu ușurință la mese bruste, bazate pe idei, atunci când nu alegem, orice poate veni pentru că vom muri de foame. Încercați să mâncați la fiecare trei până la patru ore și să savurați gustări sănătoase. Micul dejun este deosebit de important deoarece corpul posteste noaptea; sărind peste micul dejun poate declanșa pofte foarte viclene. De asemenea, asigurați-vă că are un conținut ridicat de proteine. Proteinele, pe de o parte, oferă o senzație de plenitudine și, pe de altă parte, ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. În acest fel, este mai puțin probabil să fim seduși în direcția dulciurilor. Un mic dejun cu ouă cu legume și o felie subțire de pâine integrală poate fi un mic dejun bun. Alimentele întregi, bogate în fibre, minerale, vitamine și apă, ajută la stabilizarea zahărului din sânge.

Săptămâna aceasta, să încercăm să mâncăm mâncarea cât mai natural posibil. În loc de orez alb, alegeți orez brun, nedecorticat, pâine integrală în loc de pâine albă, mere în loc de suc de mere.

Nutrienții precum vitaminele B, calciu, crom, cupru, magneziu, vitaminele C și E și zincul sunt deosebit de importante pentru metabolismul sănătos al zahărului

Următoarele alimente sunt bogate în aceste vitamine și minerale: orz, ovăz, quinoa, orez sălbatic, alimente bogate în proteine, cum ar fi pui liber, ouă, pește proaspăt, legume, iaurt neîndulcit; fructe și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de semințe de in, ulei de măsline, nuci și semințe.

Echilibrează fiecare masă

Ne echilibrăm mesele consumând carbohidrați complecși în compania proteinelor și a grăsimilor sănătoase. Proteinele și grăsimile vor ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la furnizarea și menținerea unei senzații de sațietate. Combinați cu înțelepciune dacă mâncați un măr sau un cookie, adăugați o mână de nuci sau o bucată de brânză Cheddar. Când preparați spaghete, alegeți făină integrală, care este asociată cu pui prăjit pentru cel mai bun efect.

Săptămâna 3 Lăsați zaharurile

În a treia săptămână, eliminăm orice adaos de zahăr. Aceasta înseamnă că nu există ciocolată, fără tort, fără zahăr în cafea sau ceai, fără boabe îndulcite. Dacă nu este nimic tentant acasă, va ajuta la vindecarea poftei de zahăr, va ajuta la încetarea obiceiului de a căuta mereu ceva dulce și va revitaliza papilele gustative. Când săptămâna se va termina, vom fi gata să reintroducem zahărul, într-un mod mai sănătos, ca un răsfăț ocazional și nu un tovarăș constant. Scapă de acasă și de birou de dulciuri. Nu va fi un pas ușor să renunți la un prieten care a oferit confort în momentele dificile. Vă va ajuta să vă mențineți noi obiceiuri bune, pe care ne-am concentrat săptămâna trecută. Prin introducerea meselor echilibrate și alegerea gustărilor sănătoase fără să ne înfometăm, dorul va dispărea în timp. Cumpărați fructe, mere, banane, caise uscate, smochine, mango, legume precum morcovi, cartofi dulci. De asemenea, nu ezitați să alegeți o cantitate rezonabilă de brânzeturi și semințe de ulei.

Pofta dominantă

Inițial, atunci când zahărul este eliminat, este posibil să simțim o poftă plină de viață, care nu este foamea reală, dar poate fi irezistibilă. Acest lucru indică un fel de dezechilibru asociat cu o scădere a nivelului de beta-endorfină și serotonină din creier. Dacă ne dăruim zahărului, nivelul acestor substanțe va crește înapoi, dar în scurt timp va declanșa din nou pofta. Ce se poate face?

Când începe pofta, setați o oră la 15 minute. Majoritatea poftelor durează doar 8 până la 14 minute.
Să bem un pahar mare de apă, pentru că deseori credem că sete este foame.
Dacă pofta ne continuă să ne chinuiască, mâncați o masă bogată în proteine.

Există plante care, sub formă de ceai, pot fi, de asemenea, eficiente în controlul și reducerea perioadelor de dorință. Exemple de ceai obținut din frunze de afine și urzici. Un vârf de scorțișoară va ajuta și mai mult.

Să redescoperim cele cinci arome de bază

Distingem cinci arome, acestea fiind amare, condimentate, sărate, acre și dulci. Cu toate acestea, în cea mai mare parte preferăm dulce sau sărat, deși există popoare pentru care amarul este, de asemenea, o aromă dominantă, care poate ajuta la reducerea poftei de zahăr. Adăugați frunze amare, radicchio, andive sau broccoli, varză murată la salata noastră pentru garnitură. La început, gustul amar va fi ciudat, dar vă puteți obișnui cu ei în timp și contribuie foarte mult la reexperimentarea aromelor naturale.

Evitați îndulcitorii artificiali

Îndulcitorii artificiali precum aspartamul, zaharina și sucraloza sunt cel mai bine evitați în această săptămână. Nu îl puneți în cafea sau ceai și verificați etichetele de pe alimentele fără zahăr. Deși acestea nu au același efect ca zahărul, îndulcitorii artificiali stimulează și pofta în acest stadiu.

Dormi și odihnește-te

Cercetările arată că lipsa cronică de somn contribuie la dorința de alimente cu zahăr. Odihna reaprovizionează glandele suprarenale, care sunt obosite de consumul excesiv de zahăr. Când suntem obosiți, încercați să evitați să aveți zahăr și cofeină ca singură soluție. În schimb, onorează-ți corpul cu odihnă, pui de somn, meditație sau plimbare. După trei săptămâni, putem reintroduce zaharurile, desigur, altfel decât înainte. În loc de cantitate, calitatea ar trebui să fie luată în considerare, în loc de dulciuri în masă ieftine, alegeți o felie de ciocolată de calitate, o ceașcă de cacao fierbinte.

Obiceiurile proaste care s-au dezvoltat de-a lungul anilor nu pot fi eliminate peste noapte. Avem nevoie de o mare reținere de sine și de o forță spirituală, dar beneficiile pe termen lung sunt de neprețuit, trebuie să înțelegem asta. A scăpa de zahăr este cheia sănătății pe termen lung.

Dicționar de zahăr

Alcooli de zahăr (eritritol, sorbitol, manitol, xilitol, lactită, maltitol) - Au același conținut energetic ca zahărul, dar sunt absorbiți mai lent (folosind insulină). Este bine de știut că au un laxativ în cantități mai mari. Diabeticii pot consuma doar o anumită cantitate din acestea pe zi (împărțită în cinci mese de 30-50 g/zi).
Îndulcitori artificiali (zaharină, ciclamat, aspartam, acesulfat-K, taumatină, sare aspartam-acesulfam) - Cei mai studiați aditivi din punct de vedere toxicologic, provocând multe controverse. Cu excepția aspartamului, acestea nu dau energie corpului. Aportul zilnic permis variază de la substanță la substanță. Sunt de obicei utilizate în combinație în alimente, deoarece își cresc puterea de îndulcire reciprocă.
Zaharuri rafinate - zahăr brun, zahăr pudră, îndulcitor de porumb, sirop de porumb, fructoză cristalină, dextroză, glucoză, zahăr granulat (de masă), sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr inversat, maltodextrină, maltoză, sirop de malț, polidextroză, polidextroză.
Zaharuri mai puțin rafinate - Agavenectar (nectar de cactus dulce), malț de orz, melasă neagră, sirop de orez brun, suc de trestie, fructoză, concentrat de fructe, miere, lactoză, sirop de arțar, muscovado, sucanat, zahăr turbină.