Școala de limbi IR - Lecția 3 - Propoziții: proiectați un meniu IR de bază

În cele două lecții anterioare ale școlii de limbă IR, am aflat regulile de bază și „vocabularul”: știm deja când să ne programăm mesele și ce tip de carbohidrați ar trebui să conțină. Știm, de asemenea, că, deși focusul dietei IR este pe programarea carbohidraților, nu ar trebui să uităm de ceilalți actori dintr-o dietă echilibrată (proteine, grăsimi, vitamine, fluide ...).

Întrucât am putea continua să exersăm „limba” dietei IR, cum ar fi crearea unui meniu cu reguli și feluri de mâncare pe care le-am învățat până acum: este ca atunci când un cursant începător începe să formeze propoziții folosind gramatica și vocabularul de bază ...: o )

Ca un pas zero, dacă nu am făcut-o din anumite motive până acum, scuipăm oasele de cauciuc „Vreau să mănânc sănătos, dar mor de foame pe frunze de salată și semințe”: cine vine cu asta nu aveți o licărire slabă de alimentație sănătoasă. Practic, nu există alimente „de îngrășat” sau „de slăbit”: există diete bine și slab puse împreună și consecințele lor.
Deci, putem fi siguri: există clătite, pizza, spaghete, prăjituri etc. care se va încadra - la momentul potrivit și în cantitatea potrivită - în dietă. Întrebarea nu este niciodată ceea ce numim mâncare, ci din ce este făcut: atâta timp cât ajungem la ingredientele potrivite, variațiile sunt limitate doar de imaginația noastră (bine, portofelul nostru).

Ei bine, să vedem, ce putem face cu ceea ce am învățat până acum? Adevărul să fie spus, cam ...: o)

Dacă nu ne uităm nici măcar la conținutul de CH al ingredientelor și nu dezgropăm o cântare de bucătărie (un fel de precis, de dimensiuni gram), sunt doar câteva matematici de bază și câteva lucruri mici care te separă de a pune împreună un IR- meniu compatibil. Și dacă nu vrem să facem greșeala obișnuită de a avea orizontul nostru de schimbare a stilului de viață ocupat cu carbohidrați, intenționăm să suplimentăm mesele noastre principale cu proteine și legume: există la fel de multe recomandări pentru aceștia ca și pentru CH. Pentru consum.

6:30 - 8:00 Mic dejun 30g CH, doar lent

Știm timpul, cantitatea și cea mai importantă regulă a noastră este conținutul de CH cu absorbție lentă: astfel laptele, iaurturile și fructele sunt practic uitate. Știm, de asemenea, ce este absorbantul lent - putem începe să planificăm.

Deci, puteți alege un sandwich bun, din pâine integrală, cu mezeluri de bună calitate (pește, cremă de ficat de casă ...) și/sau brânză, sau de ex. cu pere (nu uitați, nu numărăm brânza de vaci în astfel de cantități), o putem însoți cu legume proaspete.
De asemenea, putem face ouă amestecate (sau orice alt ou), pe lângă pâine și legume tk.
Dar dacă dintr-un motiv oarecare doriți un gust dulce dimineața, puteți avea terci: nu gătit în lapte, ci amestecat cu brânză de vaci, aromat cu scorțișoară, ușor îndulcit cu xilitol, eritritol sau stevie sau chiar făcut cu lapte de cocos ( nucă de cocos mărunțită, cacao ...) - ultima versiune nu aș semăna pentru că îmi lipsește proteina ...
Poate o clătită bună cu fulgi de ovăz cu scorțișoară?
Puteți veni, de asemenea, cu produse de patiserie savuroase sau chiar dulci de casă (rare dintre comercianți, ceea ce este bun): cum ar fi melcii de cacao sau pizza, grissini etc. fii salvator. (Știu că este delicios și simplu, dar de preferință nu toate micul dejun ar trebui să fie format din acestea.)

Mai mult decât atât, știm deja că un muesli de fructe-iaurt a fost pregătit pentru un mic dejun atât de sănătos, cu un pahar bun de suc de portocale, de ex. este exclus de la noi. Dar nu un smoothie delicios cu banane ...

Dintre băuturi, se joacă versiunile neindulcite sau puțin îndulcite (în principal eritritol, xilitol, stevia) (de la apă de lămâie la ceai) - cu care nu începeți ziua fără cafea, dar trebuie să săriți laptele: smântână, pot fi luate în considerare laptele de cocos, laptele de migdale (adică alternative nenumerice). Și, desigur, pulberile de lapte care încep cu sirop de glucoză-fructoză ... nu sunt bune nici ele.

9: 30-11: 00 Zece ore 20g CH, poate fi rapid în el (cu 50-50% în sus)

Poate veni ora zece: știm că poate rezista la o absorbție rapidă: ei bine, lapte (latte ...), iaurt și fructe pot fi luate aici. Doar adăugați și CH lent, de ex. biscuiți integrali, fulgi de ovăz. (În același timp, acesta este un moment minunat pentru a vă echilibra puțin meniul zilnic, dacă, de exemplu, ați pierdut proteinele din terciul dvs. de nucă de cocos de dimineață ...)

12: 00-14: 00 Prânz: 50g CH, în cea mai mare parte lent, dar poate fi rapid (aprox. ¼)

La prânz, rolul principal este jucat din nou de carbohidrații cu absorbție lentă, dar pot apărea și ¼ o parte din cele rapide. Deoarece carnea, peștele, brânza și majoritatea legumelor nu sunt luate în considerare (ceea ce contăm ar fi, de asemenea, o doză destul de frumoasă din aceasta pentru a aduce împreună cantitatea de CH), este relativ clar că aici sau pe garnituri ( orez, bulgur, cuscus, quinoa, mei ...) vor fi „focalizarea CH” sau va trebui să ne completăm salata, supa și majoritatea legumelor cu niște tk de pâine: dintr-un spanac de ex. aproape niciodată nu vom aduna suficient CH, dar un fel bun de pâine de blană va rezolva problema imediat.

Desigur, în loc de o prindere de tăiței tk/durum, va trebui să aveți grijă să nu trageți peste cadrul CH - vestea bună este că, chiar dacă ne simțim puțin mici, nimeni nu interzice să mâncăm puțină supă în fața sa sau lângă o salată ...

Și dacă se încadrează în cadru (adică nu am mâncat doza prescrisă de CH cu felul principal), desertul poate veni cu niște fructe sau un dulce compatibil cu IR, eventual un pahar de suc.

15: 00-17: 00 Uzsi: 20g CH, poate fi rapid

Gustările sunt de obicei marele favorit al tuturor la început, pentru că pot fi orice absorbție rapidă - mai târziu, se dovedește că puțini oameni pot avea cu adevărat un CH rapid până la cină. Mai ales dacă spunem că antrenamentul cade și după-amiaza ... Deci, dacă simțim că ceva nu este în regulă, nu vă fie rușine să schimbați unele - cum ar fi ora zece - pentru a încetini.

18: 00-20: 00 Cină: 40g CH, cea mai mare parte lentă, dar poate fi și rapidă (10g)
21: 00-22: 00 După cină, 10 g doar lent (în acest caz cina este cu atât mai puțin înainte)

Pentru cină, practic se aplică aceleași reguli ca și pentru masa de prânz, doar cantitatea va fi mai mică.
Și dacă avem și o cină după cină, atunci cei cu absorbție lentă intră din nou în joc decât la micul dejun, doar în porții mult mai mici. Deoarece îngrijirea ulterioară este de obicei setată la aproximativ 10g CH, aici vă puteți imagina chiar că putem aduce lucrurile împreună din legume (calculate) - morcovi, napi.

La nivel de bază, așa s-ar părea să planifici un meniu zilnic - desigur, mai sunt multe de făcut, dar poți începe să faci schimbări cu atât.