Sfaturi de antrenament pentru începători

Deși articolul este pentru începători, merită citit și pentru cei mai experimentați, deoarece deseori uită de el, chiar dacă un antrenament foarte bun și de calitate începe cu respectarea acestor reguli.

Amintiți-vă că sunteți un începător!

Când coborâți la sală, nu doriți să împingeți 100 de lire sterline pe bancă sau să ghemuiți doar 200 de lire sterline sau poate să faceți 300 de lire de picioare, cel puțin dacă nu doriți să vă paralizați o viață sau pur și simplu omoară-te. Dacă stau lângă tine cu, de exemplu, 100 de lire sterline sau chiar mai mult, poți fi sigur că nu ți-ai început antrenamentele ieri. Mușchii și corpul tău sunt deja suficient de puternici pentru a te antrena cu suficientă greutate, dar ai tăi nu sunt în niciun caz!

Corpul, mușchii, ligamentele, oasele, inima și sistemul vascular necesită, de asemenea, timp și mult timp, pentru a se obișnui treptat și a câștiga din ce în ce mai multe încărcături și greutăți în decursul săptămânilor, lunilor, anilor . Acest lucru vă poate fi evident acum, dar nici măcar nu este pentru mulți și cu siguranță vor să testeze cât de dificile pot fi 100 sau chiar 200 de lire sterline pentru începuturile lor. Dumnezeule! De mai multe ori, a trebuit să le scriu elevilor de liceu proaspăt eliberați în sala de gimnastică care chiar au văzut gantere pentru prima dată în viața lor de aproape că nici măcar nu au nevoie de ea! Desigur, nici cei mai în vârstă nu sunt mult mai buni.

Eul uman este ofensator la rahaturi și poate răni prostii când vede pe cineva antrenându-se lângă el de două sau trei ori mai mult. Ego-ul începe imediat să-l tachineze pe om pentru a ridica greutatea, ridica greutatea. El îl ridică și el, apoi nefericit. Dacă vorbește în tine, te rog să nu-l asculți!

Ridicați întotdeauna greutatea treptat și antrenați-vă întotdeauna cu greutăți potrivite pentru forța și condiția dvs. fizică. Este posibil să puteți împinge doar cu 30 sau chiar 50 de kilograme acum, dar amintiți-vă pe cel care cântărește 100 sau 150 de kilograme lângă dvs. odată ce a început ca dvs.

Obișnuitul este câștigătorul!

Chiar și pentru o persoană cu experiență, cu o istorie de mai mulți ani la sală, este obișnuit ca ei să cadă în capcana ego-ului și să folosească mai multă greutate decât au nevoie, ceea ce merge întotdeauna în detrimentul regularității, desigur. Execuția neregulată, pe de altă parte, duce întotdeauna la o deteriorare a calității și eficienței antrenamentului și, în plus, executarea neregulată crește semnificativ șansele de rănire. Amintiți-vă, chiar și o simplă atracție poate scoate o persoană de pe piață săptămâni întregi. De aceea, vă antrenați întotdeauna cu greutatea pe care o puteți efectua exercițiile și repetările în mod regulat. Greutatea mai mare nu ar trebui să fie niciodată în detrimentul calității!

Niciodată fără încălzire!

Mulți oameni trec peste încălzire așa cum sunt, sau o fac în doar 10 secunde cu câteva brățări și deja sar sub greutate. Luați întotdeauna câteva minute să vă încălziți și nu o faceți doar cu mine. Amintiți-vă întotdeauna că, cu o încălzire adecvată și de calitate, puteți reduce semnificativ șansele de accidentare, antrenamentul dvs. va merge, de asemenea, mai bine și vă veți dezvolta mai repede. La fel ca motorul mașinii, mușchii funcționează mult mai rău până când sunt suficient de încălziți. La începutul antrenamentului, este o idee bună să începeți cu un jogging lent plăcut timp de câteva minute, care să se învârtă și să vă pregătească corpul pentru încărcarea crescută, apoi să vă mișcați întotdeauna bine toți mușchii și membrele, în special cele vrei doar să te antrenezi. Chiar dacă nu te poți îndrepta într-un jogging de încălzire, dar cel puțin în alte exerciții de încălzire, fii atent. Luați câteva minute pentru că merită!

Decideți care este obiectivul dvs.!

În sala de gimnastică nu se plătește nimeni pentru două oferte speciale Adică trebuie să decideți care este scopul dvs. Nu este posibil să pierzi în greutate/fibre și să crești în același timp greutate/mușchi. Amândoi necesită două antrenamente și mese complet diferite.

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor cardio și, desigur, să reduceți aportul de calorii, dar nu și aportul de proteine. Dacă nu există o reducere a caloriilor, nu există o pierdere în greutate!

Dacă, pe de altă parte, doriți să creșteți greutatea/mușchiul, trebuie să vă concentrați asupra antrenamentului cu greutăți și să vă creșteți aportul de calorii și, bineînțeles, aportul de proteine oricum. Dacă nu există o creștere a caloriilor și nu sunt suficiente proteine, nu există nici un mușchi în plus, deoarece nu există niciun plus din care corpul tău să poată construi! Forța poate crește, dar nu implică neapărat creșterea musculară. Deoarece forța musculară nu depinde doar de dimensiune, ci acesta este un alt subiect.

Dacă scăderea în greutate/sacul poate fi obiectivul dvs., este posibil să doriți chiar să faceți exerciții de haltere, dar nu vă așteptați la o dezvoltare atât de semnificativă în ceea ce privește puterea și mai ales dimensiunea, ca și când ați fi antrenat în mod specific pentru aceasta și ați mânca corespunzător.

Deci, decideți care este obiectivul dvs. la început, deoarece cei doi nu merg în același timp. Dacă doriți mușchi mari, frumoși și bine dezvoltați, dar există un exces asupra dvs., aș recomanda cu siguranță mai întâi pierderea în greutate/ruperea, deoarece ceea ce este minunat pentru un mușchi mare dacă este acoperit cu câțiva centimetri de grăsime și nimic nu este vizibil din ea. Dimpotrivă, nu merită făcut acest lucru, deoarece pierderea în greutate implică întotdeauna pierderea musculară și care este rostul pierderii mușchilor greu de construit în timpul unei diete mai lungi. Scăpați întotdeauna mai întâi de tampoanele de grăsime, apoi poate apărea construirea mușchilor!

Nu vorbi, te antrenezi!

Este obișnuit, dar mulți oameni petrec mai mult timp în sala de gimnastică sufocându-se la telefoanele mobile sau vorbind doar cu un prieten de la sală decât antrenamentele. Se pot mobiliza sau vorbi timp de 5 sau chiar 10 minute între două seturi. Ei bine, atunci acest antrenament nu are sens, plus că iau instrumentele în fața altora, ceea ce este un lucru destul de sacadat!

Antrenamentul are sens și are efect dacă se scurge maximum 1 minut între fiecare serie. Acest lucru poate fi puțin mai puțin sau chiar mai mult pentru obiectivele speciale de antrenament, dar, în general, 1 minut este valoarea optimă. Dacă te odihnești mult mai mult decât atât, mușchii tăi se vor relaxa prea mult, ceea ce îți va încetini dezvoltarea. Apoi, desigur, veți avea un timp mai ușor datorită unui timp de odihnă mai mare, antrenamentul va fi mai plăcut și următoarea serie va merge mult mai bine, dar va fi în detrimentul dezvoltării mușchilor. Dacă doriți să vă dezvoltați corect, respectați perioada de odihnă!

rezumat

Deși aceste câteva sfaturi de bază pe care le-am descris sunt foarte simple și evidente, chiar și mulți nu le acordă atenție. Cu toate acestea, chiar și prin respectarea acestor câteva reguli de bază, calitatea și eficiența instruirii pot fi crescute semnificativ. Este întotdeauna tentant să vă ascultați ego-ul în detrimentul regularității sau să amânați încălzirea, crezând că nu contează. Cele două păsări sună bine dintr-o lovitură, dar în practică oricum nu va funcționa. Chatul este, de asemenea, un lucru bun, dar numai cu măsură. Amintiți-vă întotdeauna regulile de bază, deoarece merită!