SFATURI DIETE PENTRU SPORT - Sugestii specifice Bio Gabi

Cum mănânci când faci sport? Seria din trei părți a lui Bio Gabi vă va ajuta să vă clarificați întrebările! Prima parte a seriei AICI veți găsi și al doilea AICI îl puteți citi făcând clic. În acest articol, puteți primi acum sfaturi specifice și sfaturi de specialitate, astfel încât să nu aveți nicio îndoială.!

Să trecem la subiect imediat, deoarece ați citit deja informațiile de fundal din cele două articole anterioare. În cazul sportului, așa arată ritmul meselor și așa putem construi un meniu zilnic.

Zilnic pentru o activitate sportivă mesele și valoarea lor nutritivă sunt după cum urmează:

Mic dejun: micul dejun cu cel puțin 60-90 de minute înainte de exercițiu, a cărui valoare nutritivă recomandată este de 20 g de proteine, 100-150 g de carbohidrați, 10 g de grăsimi. Ingrediente: Mic dejun ușor cu musli, shake proteic, fructe, miere, nuci, iaurt sau pâine, păsări de curte, eventual ouă. Multe proteine animale nu sunt recomandabile dimineața, ele leagă acidul stomacal timp de 2-3 ore, ceea ce privește mușchii de energie.

Mulți oameni pot face sport doar dimineața, înainte de serviciu (de ex. Alergând dimineața), în astfel de cazuri nu este posibil să luați micul dejun cu 60-90 de minute înainte de sport. Este recomandabil să dați carbohidrați rapid înainte de sport și după micul dejun. După un antrenament mai activ dimineața, există o „fază anabolică”, caz în care merită să luați o masă bogată în proteine: 20-30 g proteine, 30-40 g carbohidrați, 5 g grăsimi, sugestii: sandwich, ulei de nucă de cocos sau margarină (ulei vegetal) smoothie proteic, glucoză sau banană și curmale, uscare de stafide (absorbită mai repede). La 60 de minute după masă putem înlocui micul dejun normal, care poate fi numit și ora zece, adică în cazul sporturilor mai active dimineața, micul dejun poate fi amânat dimineața, oferim carbohidrați rapizi înainte de sport și apoi proteinele.

Masa de pranz: se recomandă valoarea nutrițională de 25-30 g de proteine, 100-150 g de carbohidrați, 15 g de grăsimi. Se pot consuma carne de pui sau curcan, tofu, orez brun, mei fiert, mazăre (legume) ulei de măsline, salate, legume wok, mese cu un fel de mâncare, caserole. Majoritatea oamenilor se ocupă doar de prânz la serviciu, merită să acordați atenție aportului de carbohidrați pentru cei care doresc să slăbească și să consume mai multe legume aburite sau crude.

Gustare in caz de principiul este reducerea grăsimilor și reducerea parțială a carbohidraților, aport lent de carbohidrați, valoare nutritivă 10 g proteine, 50 g carbohidrați, 10 g grăsimi. Un sandviș integral cu ouă, pește, carne sau tofu poate fi o alegere bună. Într-un program fibros, gustările și cina pot fi combinate pentru o perioadă cuprinsă între orele 18:00 și 19:00, astfel încât să se poată realiza o pierdere eficientă în greutate.

Masa de seara valoare nutritivă recomandată de 30 g de proteine, 50 g de carbohidrați, 10 g de grăsimi. Si aici obiectivul general este reducerea energiei, ingrediente sugerate pentru pește, păsări de curte, brânzeturi slabe, legume aburite, shake proteic.

În fiecare zi, valoarea nutrițională totală este următoarea cu un stil de viață atletic mediu (bazat pe un bărbat de 70 kg): 75-85 g proteine, 400-450 g carbohidrați, 40-50 g grăsimi.

Trebuie să treacă cel puțin 3-3,5 ore între mese, astfel încât alimentele individuale să nu se amestece între ele (acest lucru ar provoca fermentarea).

Ce mâncăm special? eu ajut!

Două elemente importante ale schimbării stilului de viață sunt creșterea activității și schimbarea calității și cantității dietei. Nu de din ce grup alimentar materiile prime sunt considerate o reformă, ce se recomandă să consumăm?

Cereale integrale: grâu, secară, orz, ovăz, mei, hrișcă, orez brun, amarant, quinoa - gătit, aburit

Fructe, crude: mere, banane (chiar și după antrenament), citrice, care conțin pectină: prune, coacăze, gutui (fierte)

Preparate din fructe: gem, gem, compot, compot (de preferință fără zahăr), fructe aburite, concentrat

Uscătoare: stafide, nucă de cocos, prune uscate, afine uscate

Semințe oleaginoase: nuci, alune, semințe de floarea soarelui, migdale, semințe de susan, semințe de mac, semințe de in

Uleiuri presate la rece: semințe de in, măsline, rapiță, germeni de porumb, germeni de grâu, semințe de struguri

Lapte vegetal: orice lapte pe bază de plante poate fi recomandat la micul dejun sau dimineața, precum și înainte și după efort (în prima jumătate a zilei laptele de vacă nu este util datorită efectului cazeinei, mai bine după-amiaza, seara)

Produs din lapte degresat (fermentat): Recomandat după-amiaza și seara: iaurt natural, chefir, lapte degresat, brânză de vaci degresată și brânză

Când începeți să faceți exerciții fizice în mod regulat, omitem alimentele mai greu de digerat, cum ar fi chiftelele, carnea grasă și brânzeturile, slănina, cârnații și untul. Pe lângă sursele de proteine animale (carne, ouă, pește), putem adăuga legume abundente.

Ce altceva trebuie să fii atent?

Cu exerciții fizice regulate, nevoile organismului cresc și noile obiceiuri afectează întregul corp. Tratamentul de restaurare a florei intestinale poate fi de ajutor, în plus, este de asemenea util să știm, la ce alimente suntem sensibili (intoleranți). O zi fără gluten și lapte, zile fără carne și o zi pe săptămână cu fructe și legume sunt deosebit de utile și sunt un bun plus pentru o viață mai sportivă.! Cerealele cu fibre mai ridicate, micul dejun cu musli oferă în plus fibre și vitamine organismului de asemenea, se recomandă creșterea aportului de apă cu cel puțin un litru pe zi.

Există materii prime de reformă care susțin un stil de viață sportiv, cum ar fi făina de semințe de dovleac, migdale, amarant, făină de castane, făină de nucă de cocos, proteine din orez brun, proteine din mazăre galbenă, proteine din semințe de cânepă și așa mai departe. Sursele de flavon sunt, de asemenea, preferate, cum ar fi afine, mure, coacăze, zmeură, căpșuni, cătină. Cicoarea, a Produse de anghinare din Ierusalim iar prazul sunt ajustatori utili ai zahărului din sânge.

Suplimente alimentare - ceea ce este recomandat?

Cererile crescute merită, de asemenea, să fie acordate atenție sportivilor hobby. Nenumărate feluri accesoriu disponibil în transportul public, care o pot alege pe cea potrivită pentru ei înșiși. Picături de semințe de grepfrut, produse apicole (polen, lăptișor de matcă, propolis), conopidă, concentrate de flavonoide, aport de iod și seleniu, coenzima Q10, complex B (în special B6, acid folic, B12), magneziu B6, rutascorbină (elasticitate vasculară), și bineînțeles alte vitamine (C, D) și minerale, oligoelemente (calciu, fier, fosfor, zinc, cupru, mangan, seleniu).

Merită!

Așadar, să jucăm sport și să ne schimbăm stilul de viață, dacă nu am făcut-o deja, deoarece astfel putem petrece o viață mai bună și mai lungă cu cei dragi. În domeniul dietei a pierdere în greutate, putem alege între diete de menținere a greutății sau de creștere în greutate, deci de asemenea, ne putem influența greutatea corporală individual, ținând cont de abilitățile noastre fizice realiste.

Dacă vi s-a părut interesant articolul de la Bio Gabi, ar trebui să-l citiți și: