Sfaturi minuscule, dar rezultate excelente: trei plus unu sfaturi de antrenament abdominal obligatoriu!

sfaturi

Știm că antrenamentul abdominal este un punct popular și delicat în antrenament pentru mulți dintre voi. La urma urmei, toată lumea o face cu entuziasm - dar de multe ori mai puțin eficient și cu îndemânare - de aceea primiți o listă de verificare a IProteinelor de la noi - care, dacă o urmați, va crește succesul rutinei abdominale cu procente imense.!

1. Antrenează-te într-o varietate de moduri: adică cu exerciții statice și dinamice - alternativ!

100 de ridicări, 50 de apăsări abdominale, 30 de ridicări de picioare ... familiar? Ei bine, una dintre greșeli este, de obicei, încărcarea abdomenului doar cu exerciții dinamice, în timp ce datorită rolului său de stabilizator, merită să lucrați izometric (adică mușchiul nu efectuează contracție și relaxare), de exemplu, cu diverse poziții de sprijin de durată. Aceasta este faimoasa scândură, de exemplu (suportul axului în cotiere față sau laterale). Ar trebui să existe atât elemente statice, cât și elemente dinamice în fiecare plan de antrenament abdominal!

2. Antrenament abdominal scurt, dar mai intens, în loc de repetări infinit de mari!

100 de locuri? Serios? Faceți 100 de repetări ale flexiei bicepsului? Ei bine, corect. Deși abdomenul are o compoziție diferită a fibrelor musculare, vă puteți antrena mai des și în intervale de repetare mai mari ... dar 100 de repetări nu sunt justificate, mai ales dacă îl împingeți de câteva luni și nu vă provoacă prea multe traume, sau chiar urmărind cu bucurie serialele preferate.

Ca și în cazul altor mușchi, aplicați supraîncărcare progresivă pe abdomen. Adică, încearcă să faci repetări medii și dure! Cu rezistență, dacă este posibil, sau exerciții la fel de dure care se termină cu adevărat - într-un interval mediu de repetare. (Acest lucru poate fi de 8-15 repetări pe abdomen, nu mai mult.) Așezat cu discuri, roata abdomenului a rulat din ce în ce mai multe distanțe, într-o vestă de greutate de scândură ... veți avea o astfel de revoltă musculară în abdomen a doua zi, încât nu doriți înapoi presele abdominale plictisitoare din seria 100!

3. Încet încet. Spune! Profitați de secțiunea negativă!

Ce înseamnă faza negativă în timpul antrenamentului? Acesta este momentul în care vă reduceți corpul sau greutatea și mușchii se întind. Trebuie să știți că, în acest caz, rezistența externă este mai mare decât forța musculară, motiv pentru care mușchiul încetinește doar mișcarea. Atunci putem obține cea mai mare tensiune musculară și atunci când cele mai multe micro-leziuni apar în mușchi - adică are potențiale de dezvoltare foarte mari! Luați ca exemplu sit-up-ul. Punctul de plecare este poziția culcată, deasupra noastră, această secțiune dinamică. Aici începem să ne lăsăm înapoi - adică vine stadiul negativ. Dacă facem acest lucru încet - spre deosebire de gravitație - va trebui să depuneți mult mai mult efort pe abdomen, astfel încât să puteți maximiza dezvoltarea musculară și mai mult. Asigurați-vă că lansarea este de două ori mai lungă decât ședința! Acest lucru nu trebuie jucat în fiecare exercițiu, dar încercați să nu vă bazați pe gravitație pentru a se întoarce!

Plus un sfat! Am citit undeva că sfatul plus unu este cel mai eficient, așa că, dacă este posibil, îți vei aminti cu siguranță acest lucru! Deci, cel mai important lucru despre antrenamentele abdominale: știți care este obiectivul dvs.! Dacă sunteți un proiect de burta zarurilor, ar trebui să fiți conștienți de faptul că o dietă bine structurată (și dacă aveți nevoie de un mic antrenament cardio) va elimina grăsimea suficientă pentru a face cuburile să strălucească.

Dar! Dacă nu țineți dietă, trebuie totuși să vă antrenați burta! Abdomenul nu numai că are o funcție estetică, ci și un rol de sprijin foarte important, face parte din mușchiul de bază! Ghemuiturile, tragerile, presiunea și multe alte mișcări elementare sunt legate de trunchi (rol de sprijin static), dar pumnii, mingea și aruncătorii luptătorilor au nevoie și de un trunchi puternic. Așadar, nu vă neglijați antrenamentul abdominal chiar dacă sunteți doar la dietă și după antrenament Impact Whey împingi smoothie-ul în jos cu un somló!