Sfaturi nutriționale pentru sportivii de anduranță

Sportivii de rezistență la nivel de hobby solicită tot mai mult o nutriție atentă pe lângă antrenamentele conștiente.
Nedjalkov Bea - Lumea mișcării

Progresul și dezvoltarea în sport, precum și exercițiile fizice plăcute și sigure pe termen lung, exercită o presiune crescută asupra corpului, care necesită la fel de multă îngrijire și îngrijire ca și corpul fizic. Acest lucru se datorează faptului că, înainte de un antrenament intens, nu este important doar să ne concentrăm pe încălzire, ci și să ne regenerăm mușchii după antrenament. Deci atenția este la fel de importantă pentru corpul nostru ca și pentru corpul nostru. Și acest lucru este cel mai bine dat prin nutriție conștientă.

Nivel de energie adaptat sarcinii

Care este în mod evident un proces consumator de timp și energie, deoarece în majoritatea cazurilor, pe lângă sarcinile de zi cu zi, munca, familia, cumpărăturile, treburile casnice, creșterea copiilor, mai este timp pentru a mânca regulat și atent. Cu toate acestea, dacă ați câștigat deja o rutină în timpul planificării antrenamentului, aceasta poate fi, de asemenea, trasă cu puțină atenție la nutriție, iar noile obiceiuri vor fi încorporate în rutina zilnică în câteva secunde. De multe ori nici nu ne-am gândi cât de mult putem ajuta cu micul nostru truc pentru a ne atinge obiectivul. Luați rolul ceasului, de exemplu. La urma urmei, importanța sincronizării este una dintre cheile efectului antrenamentului nostru asupra mâncării și băuturilor consumate înainte și după sport.

Macro-nutrienții sunt pilonii principali, adică carbohidrații, proteinele și grăsimile, a căror distribuție adecvată este cel mai important factor la care un sportiv ar trebui să acorde atenție. Chiar și pentru un sportiv hobby în sporturile de anduranță, este sigur să generalizăm că aproape 60% din diete ar trebui luate din carbohidrați de calitate. Desigur, proporțiile sunt diferite dacă, de exemplu, cineva este supraponderal. Nu există o dietă universal adevărată pentru toată lumea. Stabilirea unui diagnostic individual este esențială în toate cazurile pentru a determina o dietă personalizată.

Nu trebuie să vă fie frică de carbohidrați!

Pentru sportivii de anduranță, carbohidrații sunt un prieten, nu un dușman. Cu toate acestea, este foarte important să se facă distincția între carbohidrații siguri și cei mai puțin utili. Se știe că carbohidrații cu absorbție lentă sunt cei mai benefici, ceea ce înseamnă că pot fi consumați în siguranță. Cerealele includ grâu, bulgur, cuscus, secară și orz și ovăz. Dintre boabele fără gluten, meiul, hrișca, amarantul, quinoa și orezul sunt cele mai bune alegeri. În plus față de cereale și pseudo-cereale, legumele precum dovleceii, cartofii dulci, morcovii, napii și sfecla sunt, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați pentru sportivii de rezistență, iar conținutul lor ridicat de amidon face o idee bună pentru sportivi să-i includă în pentru a fi introdus fie ca garnitură, fie ca masă intermediară, cum ar fi o gustare.

Există o serie de argumente sau contraargumente la pâine. Terapeutul în nutriție Eva MacPherson, care a susținut recent seminarii și prelegeri special pentru alergători cu privire la principiile unei bune nutriții, consideră că pâinea este o sursă excelentă de carbohidrați dacă o facem acasă, pentru că astfel putem fi siguri că nu sunt dăunătoare și inutile. aditivii nu costă pentru coacere. În plus, este important să alegeți cereale care să răspundă nevoilor dvs. individuale și, bineînțeles, să le consumați numai cu măsură.

Dacă alergăm pentru că dorim să slăbim în primul rând, nu trebuie să uităm că mașina noastră nu pornește fără cantitatea potrivită de combustibil, astfel încât corpul nostru nu funcționează fără aport de energie. De fapt, nu vom pierde în greutate dacă luăm carbohidrați. O mulțime de pierderi în greutate nu reușesc chiar acolo pentru a înfometa în mod corespunzător corpul, ceea ce vă pune într-o stare de șoc, astfel încât să începeți să îl păstrați la niveluri chiar mai ridicate. Așa-numiții carbohidrați siguri enumerați mai sus, atunci când sunt consumați la momentul potrivit și în cantitatea potrivită, contribuie în mod specific la atingerea greutății corporale optime.

Secretul calendarului

Știința modernă a nutriției a fost mult timp un susținător al teoriei învechite conform căreia consumul este interzis după șase seara. Chiar și consumul unei cantități mici (aproximativ 10 grame, cum ar fi 2-3 bucăți de biscuiți din tărâțe) de carbohidrați cu absorbție lentă, chiar în jurul orei 9 seara, are un efect benefic dacă intenționați să lucrați pe stomacul gol devreme dimineața următoare. Terapeutul a subliniat că importanța aportului de carbohidrați se regăsește în menținerea echilibrului glicemiei-insulină din organism, deoarece acestea sunt cea mai curată și mai rapidă sursă de energie pentru sportivi.

Proteinele sunt o problemă

După ce parcurgi 5 sau 10 km, nu este necesar să mănânci un shake proteic făcut cu 3,5% lapte de vacă și să consumi brânză de vaci chiar la sfârșitul antrenamentului. Desigur, este esențial să consumați cantitatea potrivită de proteine, dar o dietă complet formulată acoperă de obicei nevoile de proteine de care are nevoie un sportiv de rezistență. Dacă este încă necesară suplimentarea cu proteine, Eva MacPherson recomandă utilizarea băuturilor proteice din plante. Contrar credinței populare, laptele, chefirul și iaurtul sunt considerate mai degrabă o sursă de carbohidrați cu absorbție rapidă decât o proteină valoroasă. Pe baza valorii biologice, proteinele de cea mai înaltă calitate sunt ouăle de pui, carnea de vită, peștele. Necesarul general de proteine pentru sportivii de anduranță este de 1-1,2 gr/kg greutate corporală pe zi, dar acest lucru depinde și de mărimea încărcăturii. Iar proteinele nu pot fi importate natural numai și exclusiv din produse de origine animală. Cerealele, leguminoasele și semințele oleaginoase au toate un conținut ridicat de proteine, ceea ce contribuie în cantități suficiente la scurtarea timpului de recuperare după exerciții fizice intense.

Mai mulți sportivi de succes, precum câștigătorul Spartathlon, Lubics Szilvia Ultrasound, sunt vegetarieni încă din copilărie. Novak Djokovic, un jucător de tenis multiplu campion de Grand Slam, este, de asemenea, un fan al meselor pure pe bază de legume, dar există și un atlet vegan printre alergătorii maghiari, precum Zoltán Vajda, Zoltán Lesi sau Balázs Nedjalkov, un alergător de fond care a început chiar sub influența acestor două ultrasunete.să se hrănească pe bază de plante. „Cu ajutorul consultantului în nutriție Lilla Csanaky, am reușit să alcătuiesc o dietă echilibrată în care nutrienții necesari sportului să fie furnizați în corpul meu pe lângă nutriția pe bază de plante”, a spus Balázs la început. „La sugestia lui Lilla, am crescut consumul de leguminoase și semințe oleaginoase, astfel încât fasolea, mazărea, linte, semințele de dovleac și macii au fost abundenți în dieta mea. Dintre vitamine, este esențial să consumi zilnic B-12 sub formă de capsule, deoarece nu pot lua această vitamină altfel decât cu o dietă pe bază de plante. ”