Mâncat sănătos

Mai ales în timpul iernii, ar fi important ca fructele, legumele și legumele bogate în vitamine și minerale să fie pe masa noastră în mod regulat, de mai multe ori pe zi., deoarece acestea pot fi esențiale în prevenirea bolilor respiratorii mai frecvente. La ce trebuie să fim atenți în timpul achiziției, depozitării, conservării și preparării, astfel încât aceste alimente să piardă cât mai puțin materialele lor valoroase?

Cel mai matur este cel mai bogat în vitamine

De atunci, perioada de la recoltare până la consum este o problemă cheie conținutul de vitamine al fructului este cel mai mare atunci când fructele și legumele sunt cele mai suculente și mai coapte. Bananele, mango, avocado, roșii, ardei și alte așa-numite plante post-coacere ajung de obicei la acest punct chiar dacă sunt separate de tulpini mai devreme, astfel încât citricele importate în Ungaria, de exemplu, ajung la maturitate completă cu până la patru până la cinci săptămâni. Se recoltează înainte, deoarece în acel timp ajung în magazinele maghiare în containere frigorifice speciale.

Pe de altă parte, citricele cumpărate cu preferință în timpul iernii sunt recoltate cu o zi sau două înainte de maturitatea perfectă, pline de conținutul lor de vitamine, gata pentru consum, astfel încât pierderea de vitamine este inevitabilă până la cumpărare. din fericire portocalanak, grapefruitulnak și mai ales lămâieare o aciditate atât de mare de retenție a vitaminelor în fruct, încât chiar și săptămâni după recoltare, acestea conțin mai mult de 90% din cantitatea inițială de vitamine.

Congelarea rapidă este cea mai bună pentru conservare

Valoarea nutritivă a legumelor și fructelor poate fi modificată în principal de lumină și oxigen în timpul depozitării și conservării, deoarece unele vitamine sunt extrem de sensibile la acestea. Dintre acestea, conținutul de vitamina C (acid ascorbic) suferă cele mai sensibile pierderi, deoarece scade cu 10-50% pe parcursul unei zile de depozitare la temperatura camerei.

Chiar și atunci când este păstrat în frigider, conținutul de vitamina C al fructelor și legumelor scade continuu și în timp, prin urmare cel mai bine este să mănânci toate alimentele bogate în vitamine proaspete. Potrivit unui studiu, de exemplu, conținutul de acid ascorbic din salată, spanac și ardei verzi este redus cu mai mult de jumătate atunci când este depozitat la frigider timp de două zile.

În timpul depozitării în pivniță - deși legumele și fructele rămân proaspete mult timp - își pierd aproape la fel de mult din conținutul de vitamine ca în frigider. Cu toate acestea, în general, cu cât temperatura la care sunt depozitate alimentele este mai scăzută, cu atât conținutul lor de vitamine scade mai puțin.

Astfel, cea mai blândă metodă pentru legume este considerată în mod clar de experți ca fiind înghețată., ceea ce are ca rezultat doar o reducere de 10-15% a conținutului de vitamine, astfel încât aceste alimente pot fi păstrate până la câteva luni fără a reduce în continuare cantitatea de substanțe valoroase din ele.
Conservarea căldurii nu mai este la fel de eficientă. Cu 35-45% mai puține vitamine pot fi lăsate în mâncare atunci când le gătești și cu 60-80% mai puțin atunci când gătești gem.
O altă formă de conservare este uscarea, care este o metodă dovedită, în special pentru fructe. În timpul procesului de uscare, fructele își pierd din păcate conținutul de vitamina C, dar celelalte ingrediente valoroase ale acestora (minerale, fibre, vitamine B) rămân în formă concentrată, deci pot fi considerate gustări sănătoase.

De asemenea, conține vitamine în coajă

Pierderea vitaminelor din materiile prime începe deja în faza de spălare-curățare sau, în cazul alimentelor scoase din frigider, continuă.

Studiile care nu se concentrează de obicei pe întreaga paletă de vitamine, ci în primul rând pe una dintre cele mai sensibile, vitamina C (posibil vitamina B1, care este, de asemenea, ușor de îndepărtat datorită sensibilității la căldură), arată că chiar și spălarea reduce 4-6 la sută din legumele (spanac, fasole verde, roșii, broccoli, salată verde) și apoi decojirea și tăierea pot crește această pierdere la 10% - citiți într-un studiu amplu realizat de dieteticieni din Pécs.

Ne pierdem majoritatea vitaminelor prin gătit

Literatura internațională este unanimă în opinia sa că az În cazul preparării, cea mai slabă eficiență de conservare a vitaminelor este gătitul pe termen lung: 50-70 la sută din vitamina C rămasă este distrusă în alimente. Există vase de stocare a căldurii în care, nu la un punct de fierbere, ci la 85-90 de grade Celsius, fără grăsime, în propriul suc, este alimentul principal, care, potrivit reclamelor, este foarte sănătos, dar, potrivit nutriționiștilor, metoda nu este nicidecum mai prietenoasă cu vitaminele decât procesele blânde enumerate.

Un studiu intern, pe de altă parte, arată clar acest lucru tratamentul termic al cojii de legume sau fructe oferă un anumit grad de protecție împotriva pierderilor, întrucât, în cazul necojit, mai rămâne mai multă vitamina C în materia primă.

Comparând timpii de tratament, cuptorul cu microunde este procesul mai blând al tehnologiilor de cinci minute, aburirea este procesul mai blând al tehnologiei de zece minute, iar aburirea este procesul mai blând al tehnologiei de douăzeci de minute, ceea ce înseamnă că cel mai valoros substanțele rămân în aceste alimente.

Cu toate acestea, în general, studiul concluzionează că gătitul în cantități mari de lichide cauzează cea mai mare pierdere și că cea mai mare parte a vitaminei C rămâne în fructe și legume atunci când este gătită la cuptorul cu microunde.
Cu toate acestea, nu uitați că conținutul de vitamine din alimentele gătite scade și mai mult în timpul depozitării și reîncălzirii, așa că încercați întotdeauna să consumați produse proaspete.

Rolul și sursele naturale de vitamina C.

Vitamina C este un antioxidant extrem de important, protejează celulele de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi, este un jucător cheie în procesele metabolice importante și este, de asemenea, implicat în procesul de construire a capilarelor și oaselor. Crește rezistența organismului la infecții, ajută la prevenirea și tratarea răcelilor, de aceea este deosebit de important să luați zilnic cantitatea potrivită de vitamina C iarna.

Vitamina C asigură integritatea dinților, a gingiilor și a vaselor de sânge. Accelerează vindecarea rănilor, ajută la absorbția fierului. De asemenea, s-a demonstrat că joacă un rol în sinteza mai multor hormoni.

Surse naturale de vitamina C: legume, legume și salate - sfeclă, pătrunjel, ardei dulci, roșii, (varză acră), conopidă, arpagic, broccoli, cohlrabi, spanac; cartofi și fructe proaspete: portocală, lămâie, grapefruit, mandarină și măceșe. În timpul iernii, experții recomandă și consumul acestor fructe sau siropuri și vinuri din fructe obținute din acestea prin așa-numitul proces „rece”.

Resursele naturale sunt importante

Nutriționiștii continuă să vă recomande să obțineți antioxidanții și vitaminele de care aveți nevoie în corp printr-o dietă echilibrată, mixtă, de preferință în timpul iernii. Suplimentele alimentare sunt necesare numai în cazuri speciale, cum ar fi în lunile cu deficit sever de vitamine, la dietă sau în timpul recuperării după boală. Cu toate acestea, este important să subliniem că nu ar trebui să consumăm cantități excesive de diferite preparate vitaminice, deoarece trebuie să luăm în considerare și posibilele lor efecte secundare. De asemenea, puteți citi rezultate mai detaliate pe acest subiect în articolul nostru despre suplimentele de vitamine.

Pe scurt, conform recomandărilor experților în nutriție, este, prin urmare, deosebit de important și recomandabil să consumați legume și fructe zilnic iarna datorită numeroaselor proprietăți benefice ale acestora, de preferință sub formă brută. Dacă acest lucru nu este posibil, alegeți congelarea rapidă pentru conservare, în timp ce utilizați un cuptor cu microunde sau aburi în timpul pregătirii. Acesta este modul în care ne putem asigura că cât mai multă cantitate inițială de vitamina C pătrunde în organism cât mai mult posibil și că nu se pierde în timpul procedurilor de tratament necorespunzătoare.