Și tu poți fi ca Boyka?

Vrei să arăți ca Yuri Boyka?

Bine, cu care începem mai întâi, cu veștile bune sau rele?

THE vesti proaste este că nu vei putea niciodată să arăți exact ca Yuri Boyka. Faptul că Scott Adkins, care întruchipează personajul fictiv al filmelor de necontestat, a reușit să reunească unul dintre cele mai estetice și râvnite fizici din lume, genetică din cauza. Fiecare bărbat este diferit, fizicul lui Boyka ar putea fi realizat de fratele geamăn al lui Boyka doar dacă ar exista și dacă nu s-ar fi antrenat niciodată. Dar, din câte știm, el nu există.

Dar există una vestea noastră bună este: ești poți fi la fel de musculos ca Yuri în film, pentru că, deși nu-ți poți atinge genetica, este corpul este o anumită metodă de antrenament pentru că (de asemenea) a devenit ceea ce este.

Dar, înainte de a începe, iată câteva cifre: Adkins are aproximativ 80 de lire sterline (se presupune că 91 de lire sterline la filmarea Undisputed), înălțimea de 178 inci și vârsta de 41 de ani, cu aproximativ 10% grăsime corporală în film și câteva tatuaje false:). Dintre acestea, procentul de grăsime corporală este important pentru noi, ceea ce poate fi atins cu carbohidrați moderate și cu un aport ridicat de proteine în plus față de antrenament. Dar aici nu vorbim despre mâncare, ci antrenament. Iată deci ideea!

1. Antrenament cu greutăți

Există o mulțime de metode de antrenament Boykás pe net, dar nu sunt autentice, întrucât toate sunt diferite, par să fi fost inventate exact ca un abdomen, dar nu suntem niște prostii, arătăm doar lucruri pe care le face sau le-a făcut Adkins rând pe rând.pentru un rol de film.

De exemplu, protagonistul articolului nostru a acordat un interviu Mens Fitness anul trecut, dezvăluind că se antrenează de 5 ori pe săptămână de 6 ori, cu gantere, în următoarea divizie:

Luni: sân-braț
Miercuri: picioare
Vineri: spate și umeri

Adkins a spus că obișnuia să facă 3 seturi pentru fiecare grup de mușchi și, de asemenea, face repetări ca un adevărat culturist: de obicei nu merge sub 8 și peste 12. Să vedem cum arată într-o zi de luni:

Sân:

banc presă cu tijă pe bancă dreaptă
presă pe bancă cu gantere manuale pe o bancă înclinată de 30%
tare dreaptă adon cu gantere de mână
trecerea melcilor

Triceps:

împingere (de 3 ori cât merge)
coborârea frunții cu bara de mână, braț alternativ (3x 8-12 per braț)
suport pentru antebraț (scândură) cu extensie pentru braț, care arată că trebuie să treceți de la poziția inițială, adică suport pentru antebraț, la poziția inițială a suportului culcat (2x10 pe braț)

Biceps:

bicepsul stând cu tija
bicepsul stând cu gantere
biceps de cablu cu frânghie

După cum s-ar putea să fi observat unii în videoclip, Scott bea BCAA în timpul exercițiului pentru a evita deteriorarea mușchilor și pentru a obține puțină energie suplimentară.

Aș minți dacă aș spune că doar aceste exerciții pot construi doar un fizic similar, și nu credeți pe nimeni altcineva când încearcă să explice acest lucru. Ca toți ceilalți, Adkins variază, de asemenea, exercițiile la anumite intervale, dar are și practicile sale preferate. Scott spune că nu există nici o magie în planul său de antrenament, dar de fiecare dată când încearcă să profite la maximum de el însuși.

"Lucrurile simple funcționează. Nu trebuie să complicați totul."

În cele ce urmează, din cauza celor de mai sus, nu ne vom concentra asupra exercițiilor, ci vom prelua care sunt mușchii care pun accentul pe fizicul lui Boyka.

Mușchii pieptului

Mușchiul pectoral al lui Boyka se lipeste într-un loc bun, are o origine bună și forma sa este excelentă, din păcate, asta nu veți putea imita dacă vă veți bloca în el.

Apoi, vă puteți antrena până la două ori pe săptămână (odihniți-vă cel puțin 48 de ore, o zi cu sânul inferior, cealaltă mergeți mai sus) dacă doriți ca mușchii pieptului să fie la fel de stresați ca ai lui Boyka. Informații nu relevante, dar interesante: Scott se instalează cu până la 100 de lire sterline cu bare, presă pe bancă și, de asemenea, ține un jurnal de antrenament.

Karok

Boyka are biceps mare, dar tricepsul ei nu este atât de avansat. Desigur, nu este suficient doar bicepsul pentru brațul 42, simțiți-vă liber să aplicați antrenamentul pentru brațe prezentat mai sus, pentru că știm că Scott a procedat la fel. Adkins adoră bicepsul cu o tijă dreaptă, cu toate acestea, el nu se antrenează pe un antebraț separat.

Până acum a fost vorba despre „mușchii plajei”, dar ce zici de spate? Acest lucru este interesant: spatele lui Boyka este larg, dar nu atât. Pe de altă parte, mușchii care îi aleargă în jurul coloanei vertebrale sunt destul de masivi. Pentru fizicul Boyka, nici antrenamentul la spate nu ar trebui să fie o glumă. Vâslați mult, forțați tragerea, nu neglijați mușchii largi ai spatelui, dar ar trebui să li se acorde mai puțin accent.

Mușchiul trapez

Trapezul lui Boyka este elaborat atât de brutal încât trebuie dedicat un capitol separat. Poate chiar și partea superioară a spatelui este mai pronunțată decât mușchiul pectoral - acest mușchi este, de asemenea, întărit de multe stele de acțiune de la Hollywood, deoarece corpul arată mult mai muscular - așa că la sfârșitul antrenamentului spate/umăr ridici din umeri, de preferință cu greutăți mari bune. .

Picioare

Picioarele lui Boyka nu sunt deloc musculare, dar nu trebuie să fie, deoarece sunt capabile de lovituri și cascadorii uluitoare care sunt de 6 ori mai uimitoare ca, să zicem, picioarele lui Phil Heath. Adkins nu face antrenamente pentru picioare în sens clasic. R exploziv, așa-numitul. antrenamentul de pliometrie se face de obicei pe partea inferioară a corpului. Dacă vă întrebați de ce, treceți la punctul 2 al articolului.

Desigur, asta nu înseamnă că nu ai deloc plinte. Trebuie să stai în picioare, doar ca și cum ai fi pregătit pentru domnul Olympia. În programele dvs. ar trebui să existe pași, o erupție de mers pe jos, acțiune pe bancă.

Umeri

Boyka este îngrozitor de larg, dar nu din cauza mușchilor largi ai spatelui, ci din cauza umerilor laterali grosolan lucrați. Faceți o mulțime de ascensoare laterale, cu gantere și cablu, așezat și în picioare (posibil în poziție laterală). Puteți neglija în siguranță exercițiile care vizează „mușchiul umărului frontal” (de exemplu, presiunea umărului), dar lucrează și umerii din spate.

Nucleul/are

Burtica lui Boyka este musculara dar si plata. Deci, este important să profitați de ceea ce v-am descris în acest articol. Puteți împărți chiar și în fiecare zi de antrenament. Puteți alege o scândură, un abdomen, o ridicare a picioarelor, dar de preferință numai cu propria greutate, astfel încât abdomenul sau talia să nu fie prea groase.

2. Arte cardio/marțiale

Nu credeți că Scott se antrenează doar de trei ori pe săptămână. Este mai mult un artist marțial decât un actor, are și mai multe curele negre (taekwon-do, judo, jiu jitsu brazilian). Aceasta înseamnă că exercită o mulțime de lovituri, saci și cutii diferite, face yoga, aleargă și, desigur, oferă multe. Adkins are 5-6 antrenamente pe săptămână, dintre care 3 sunt de haltere, restul este alcătuit din cele de mai sus.

Dacă vrei cu adevărat să fii ca Boyka, este timpul să începi în taekwon-do, deoarece ei dedică cel mai mult tehnicilor spectaculoase de lovitură în acest stil de arte marțiale. Observ că aceasta este partea mai grea a procesului de „a deveni Boyka”. Cu toate acestea, nici muscularizarea nu este un proces hiper-rapid este nevoie de decenii pentru a absorbi cunoștințele pe care le posedă Adkins, fără nici o exagerare.

După cum puteți vedea, Adkins face o mulțime de antrenamente MMA și kick-box, pentru el acesta este cardio. El folosește o mulțime de exerciții speciale și își lucrează din greu mușchii de bază, dar dacă nu vrei să fii un artist marțial, poți rezolva și acest tip de mișcare cu un simplu HIIT (antrenament pe intervale), din care faci cel puțin doi sau trei dintre ei pe săptămână în zilele de odihnă după antrenamentul cu greutăți.

Adkins nu face niciodată aerobic și face HIIT sprintând 20-30 de secunde, mergând 40 de secunde și făcând acest tur de 10 ori.