Suplimente alimentare care își merită banii

Rafturile magazinelor alimentare sunt pline de tot felul de lucruri mai bune decât bune și, dacă citiți un catalog de produse, veți realiza în mod clar că aveți nevoie de TOTUL din acestea, deoarece unul câte unul este esențial nu numai pentru creștere dar și pentru a trăi mâine.

Dar, oricât de mult te-ar dicta instinctele că îți cheltuiești imediat toți banii pe cel mai apropiat cocktail, ar trebui să încerci să rămâi sobru și să decizi ce suplimente te vor ajuta cu adevărat să-ți îmbunătățești calitatea vieții și să îți atingi obiectivele și care vor ajuta doar sună bine pe hârtie, dar de fapt sfatul veșnic li se aplică: „iau mai degrabă„ piept de pui pentru acei bani, omule ”.

Înainte de a intra pe lista noastră, să recunoaștem: suplimentele alimentare sunt suplimente la o masă tradițională bazată pe o dietă variată. Este de obicei bogat în legume și fructe pentru sportivi, conține carbohidrați de calitate, fibre și multe proteine animale.

În funcție de consumator, scopul suplimentelor alimentare poate fi îmbunătățirea performanței sportive, acoperirea micro- și macronutrienților care trebuie suplimentați în timpul dietei zilnice, menținerea sănătății, formei corpului, îmbunătățirea potenței și delicatese similare.

Grupuri de suplimente alimentare

Suplimente de dieta la primul grup există suplimente care practic nu diferă de alimentele normale. Acestea pot conține toți macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi) sau unul dintre ei în cantități mai mari (de exemplu, piureuri cu conținut ridicat de proteine).

Acestea sunt de obicei folosite atunci când nu mai cunoaștem cantitatea necesară de nutrienți sau din motive practice nu dorim să le luăm fără ele.

Merită să fim atenți la faptul că nu mai mult de o jumătate din treime din aportul de grupe nutritive trebuie rezolvat cu suplimente alimentare. Nu suntem chiar mai deștepți decât natura în teorie, iar o formulă de supliment alimentar nu conține tot ceea ce o dietă tradițională bine formulată poate oferi în practică.

THE în al doilea grup nu conțin (în cantități mari) membri ai celor trei grupe majore de nutrienți, dar furnizează o proporție mică de micronutrienți și alte ingrediente active din dietă în cantități mari concentrate. (Un exemplu tipic al unui astfel de produs este creatina, care se găsește în alimentele de origine animală, dar pentru o utilizare sportivă optimă, ar trebui consumate zilnic câteva kilograme de carne.)

Nutrientul nu este cocs!

Consider că este important să ajutăm cititorii noștri mai puțin experimentați să clarifice două neînțelegeri fundamentale despre suplimentele alimentare.

Pe de o parte medicamentele dopante ilicite (steroizi și alte substanțe de îmbunătățire a performanței) și suplimentele alimentare din magazin sunt două grupuri complet diferite. Nu le putem pune sub o pălărie.

Pe de altă parte există o neînțelegere comună care rezultă din lipsa de informații: cuvântul anabolic („anabolic”) se referă la ceva care ajută procesele de construcție care au loc în corpul nostru (înaintea căruia folosim adjectivul). Deci, putem vorbi despre un „steroid anabolic”, care (în mod greșit) conferă un gust prost acestui cuvânt altfel pozitiv. (Aici steroidul este ilegal și periculos, dar nu este markerul anabolic care îl face). Am putea spune practic „căderea prunelor anabolice” și, prin definiție, nici nu am spune prostie.

Cele trei accesorii obligatorii

1. Prăjitură din zer (și carbohidrați)

Antrenamentul necesită energie, iar adaptarea la o sarcină este odată cu creșterea și reconstrucția mușchilor merge împreună. Dacă nu oferim un aport adecvat de proteine (aminoacizi) în timpul exercițiului, catabolice (defalcarea mușchilor scheletici) vin în prim plan, mușchii noștri nu se pot regenera până la următorul antrenament. În plus, dacă în timpul antrenamentului ne-a epuizat depozitele de energie (depozitele de glicogen muscular și hepatic) nu se vor încărca corect, performanța noastră se va deteriora sau va stagna și vom deveni mai obosiți.

Această necesitate mai mare de nutrienți poate fi îndeplinită și cu alimentele solide, dar acestea sunt absorbite mai încet (acest lucru poate fi important după exerciții) și, în multe cazuri, poate fi dificil să consumi cantitatea potrivită din mesele solide. Prin urmare, pentru rezultate maxime unul shake de proteine digerabil mai rapid poate ajuta la asigurarea unui aport adecvat de proteine în perioada post-antrenament, precum și în orice moment al zilei.

THE proteine din zer o sursă de proteine cu absorbție rapidă, de mare valoare biologică. Susține sistemul imunitar, poate avea un efect bun asupra nivelurilor de cortizol, stres, depresie, dispoziție (2) (printre multe alte efecte pozitive) și, datorită valorii sale biologice ridicate, este extrem de util în organism și ajută la construirea obiectivul principal: construirea forței și a masei musculare (adică GAINZ). Având în vedere acest lucru, putem spune că proteina din zer este una dintre cele mai bune arme pentru o persoană obișnuită și sportivi, atât direct, cât și indirect.

Exact, a când și cât nu putem spune un număr magic unei întrebări. În funcție de genetică, stilul de viață, istoricul antrenamentelor și antrenamentele actuale, vârsta, sănătatea și dieta, - după antrenament, este posibil să aveți nevoie de 25-50g de proteine și toți carbohidrații (până la 1g/tskg) și să asigurați un aport zilnic optim de proteine în timpul zi (1,8-2,2 g/kg).

2. Vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive care nu ne furnizează energie utilizabilă, dar sunt totuși esențiale pentru anumite procese de viață, cum ar fi creșterea, hematopoieza, procesele metabolice, astfel încât în absența lor organismul suferă de condiții patologice.

Vitaminele pot fi solubile în grăsimi sau în apă, conform grupării general acceptate. Excesul acestora din urmă este excretat în urină (dar nu este recomandabil să le luați cu moderare), supradozajul poate apărea în principal cu vitaminele liposolubile (în special vitaminele A și D). Deficitul de vitamine poate apărea atunci când urmați o dietă unilaterală, diete formulate necorespunzător (de exemplu, vegane) sau diferite diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

THE multivitamine a fost mult timp considerat un supliment obligatoriu și esențial, dar cercetările nu justifică întotdeauna utilizarea acestuia - nu atât de mult încât Precision Nutrition (una dintre cele mai reputate companii de consultanță nutrițională) l-a eliminat deja de pe lista suplimentelor obligatorii. Este important să vedem că nu există un răspuns general la faptul dacă avem nevoie sau nu de multivitamine, deoarece depinde foarte mult de dieta și stilul nostru de viață. Sigur, dacă dieta dvs. nu este suficient de variată și nu include vitaminele și mineralele de care aveți nevoie, puteți beneficia de un astfel de supliment, dar dacă nu aveți o astfel de problemă, nu este nevoie să o utilizați.

Dacă întoarcem întrebarea, trebuie să ne uităm la riscurile de supra-consum? De asemenea, nu există un răspuns complet fiabil la acest lucru, dar studiile disponibile în prezent arată că, dacă luăm cu înțelepciune preparatele multivitamine (în conformitate cu doza zilnică recomandată scrisă pe cutie), nu există niciun argument puternic împotriva utilizării lor.

Pe scurt, dacă dieta noastră este alcătuită profesional, nu avem nevoie de preparate generale de vitamine și minerale, dar nu există niciun argument convingător împotriva utilizării lor. Așadar, vă sugerez să acordați atenție unei diete variate (multe fructe, legume etc.) și să utilizați, de asemenea, un multivitamin moderat puternic, astfel încât să puteți completa dieta cu o cantitate greșită de micronutrienți, dar riscul de supradozaj este foarte scăzut.

Vitamina D3: De asemenea, este considerat un hormon și o vitamină, deoarece atunci când intră în corpul nostru, acționează ca un hormon în stare activă. Acesta joacă un rol important în multe funcții vitale, dintre care cea mai importantă este încorporarea calciului, deci este esențială pentru buna funcționare a oaselor, dinților și articulațiilor. Deficiența sa la maturitate are ca rezultat oase fragile și slăbiciune musculară. (Se presupune că are un efect bun asupra performanței, dar până în prezent s-au făcut multe cercetări asupra vitaminei D, deci sunt din ce în ce mai multe efecte pozitive la iveală.)

Mărimea nivelului recomandat variază foarte mult (în funcție de vârstă, stil de viață, climat etc.), dar acum este în general acceptată (1000-4000 UI)/zi cantitatea necesară (și sigură).

Este mai profesionist să măsurăm concentrația de 25-OH-D din sângele nostru. Valoarea optimă poate fi undeva între 75-125 nmol/l (2).

Vitamina D este sintetizată de corpul nostru atunci când este expusă la lumina soarelui și, pentru a asigura o cantitate minimă zilnică, lumina puternică a soarelui trebuie să ajungă în cea mai mare parte a corpului nostru în medie 15-20 de minute pe zi (3). Așadar, vara, dacă stai mai mult în aer liber, nu este neapărat necesar un supliment special, dar este esențial pentru restul anului (mai ales iarna).

Vitamina C: Este esențial pentru sinteza anumitor hormoni și pentru formarea de colagen în pielea noastră și este responsabil pentru sănătatea vaselor de sânge, a dinților și a gingiilor. În lipsa ei, rănile se vindecă mai rău și putem fi mai obositori. Poate scurta durata curgerii nasului care s-a dezvoltat deja, dar este puțin probabil să prevină boala. Aportul excesiv poate fi un risc pentru sănătate, astfel încât aportul cu doze mari (peste 2-3 g) nu este considerat o idee bună în literatura de specialitate (4), iar cercetările recente sugerează că aportul post-antrenament poate fi, de asemenea, contraproductiv (5).

Pentru sportivi, cantitatea ideală este de aproximativ 500-1500 mg/zi.

Ulei de pește: Sunt conștient de faptul că nu aparține direct grupului de vitamine, dar din moment ce norul de pește este numit și în mintea mea „conservarea sănătății și optimizarea performanței”, pe lângă vitamine, din acest motiv simplu, acum va fi aici .

Acizii grași polinesaturați omega-3 din uleiul de pește sunt considerați un adevărat panaceu pentru știința actuală. Pe lângă efectele sale antiinflamatorii și anti-articulare, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, sănătatea generală și promovează pierderea de grăsime, doar pentru a numi câteva.

Acizii grași din uleiul de pește sunt EPA și DHA, beneficiile detaliate mai sus pot fi savurate cu un aport zilnic de 2000 mg (o capsulă medie de 1 g de ulei de pește conține aproximativ 400 mg din acestea), dar s-ar putea să doriți să trageți puțin peste el. (6)

3. Creatina monohidrat

Scopul suplimentării cu creatină este de a crește nivelul total de creatină fosfat din celulele musculare. Acesta joacă un rol important în sinteza ATP, îmbunătățind astfel performanța în special în munca de intensitate mare, pe termen scurt, unde joacă un rol cheie în principal în primele câteva secunde de efort. Cercetarea sprijină în mod clar efecte pozitive asupra musculaturii scheletice (7) și asta forta (8) creştere.

Creșterea dimensiunii fiecărui tip de fibră musculară cu antrenament cu greutăți cu și fără supliment de creatină (Farmacologia clinică a suplimentului dietetic Creatină monohidrat, Volek și colab. (1999))

În principiu, există două protocoale de utilizat: suplimentarea și aportul zilnic constant. Potrivit celor dintâi, trebuie să luăm 0,3 grame de creatină pe kilogram de greutate corporală (25 grame pentru o persoană de 80 kg) în prima săptămână de utilizare (completare) și apoi 0,03 grame pe kilogram de greutate corporală (3 grame pe 80 kg). Cu toate acestea, reîncărcarea are loc chiar (nu într-o singură, ci în aproximativ 2-3 săptămâni) dacă folosim 5-10 g de monohidrat pe zi tot timpul - din motive de simplitate, preferăm această versiune.

Dintre concepțiile greșite ale creatinei, vrem doar să ne oprim asupra faptului că creatina se deshidratează. Din nou, toate tipurile de creatină își propun să aducă o anumită cantitate de creatină liberă în celulele musculare, unde este convertită în fosfat de creatină. În acest moment, leagă toată apa din interiorul celulei, ceea ce este un efect inevitabil, necesar și de dorit (care la rândul său „pielea ta nu se va uda pentru nimeni”).

Dacă un anumit tip de creatină crește mai puțin conținutul de apă al celulei, acesta are și mai puțin efect! Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie confundat cu efectul de legare a apei al cantității mari de carbohidrați consumați în plus față de creatină sau cu fenomenul obezității rezultat din utilizarea abuzivă a creatinululelor zaharoase - deci, dacă creșteți în greutate din creatină, nu este din creatină,.

Și ce a fost ratat

În acest articol, nu vrem să vă convingem să nu folosiți în niciun fel alimentele lipsă de mâine, deoarece aceasta este aproape o problemă religioasă în cercurile de frământare.

Cu toate acestea, vă recomandăm cu tărie să cheltuiți pentru celelalte lucruri numai dacă cele de mai sus vă sunt deja disponibile! Despre ce vorbim acum? Doar cele mai populare la nivel de enumerare: BCAA, glutamină, stimulatoare de testosteron, matrici de hiper-super creatină, rotiri pre-antrenament ... Nu spunem că sunt complet inutile, dar chiar dacă unele dintre ele ne pot ajuta la dezvoltarea câtorva la sută, conform științei de astăzi. cu siguranță le respectă pe cele enumerate mai sus. Deci, încercați să ignorați faptul că producătorii au configurat totul ca un supliment esențial și obțineți informații din surse credibile înainte de a vă cheltui banii în mod iresponsabil pentru acestea.!

2: András Tihanyi - Nutriție sportivă care îmbunătățește performanța