Diabet

Dacă facem tipul corect de exercițiu (adică un amestec de antrenament aerob și rezistență), avem nevoie doar de 20-30 de minute pe zi. Și asta este suficient atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru depășirea diabetului. Oricine dorește să limiteze exercițiile la 4 zile pe săptămână se poate antrena 30 de minute pe zi cu o pauză de 2 zile. Dacă faceți exerciții mai puțin obositoare, poate fi necesar să vă măriți timpul de antrenament zilnic la 30-45 de minute, dar este important să vă creșteți intensitatea treptat.

Exerciții aerobice

În funcție de nivelul nostru actual de fitness, antrenamentul aerob poate fi orice, de la mersul pe jos până la golf, înot, ciclism până la alăturarea la un grup de antrenament.

O persoană supraponderală și neinstruită își poate atinge intervalul de ritm cardiac de antrenament mergând doar câteva sute de metri. O persoană mai grea și mai subțire trebuie să meargă mai repede timp de cel puțin cinci minute pentru a-și crește ritmul cardiac în intervalul de antrenament. Prin urmare, trebuie să fiți atenți la ritmul cardiac în timpul exercițiilor, pentru a nu vă exagera sau a face exercițiul ineficient., și arde cel mai bine grăsimea. Pe măsură ce rezistența noastră crește și devenim mai slabi, vom constata că trebuie să lucrăm din ce în ce mai mult - să zicem, trebuie să mergem mai repede sau să mergem mai sus - pentru a ajunge la gama de antrenament.

Antrenament de rezistenta

Antrenamentul de rezistență este similar cu dezvoltarea musculară, dar nu trebuie să ridicați tone de greutăți pentru a face acest lucru. Pentru a înțelege de ce este important acest tip de exerciții, este bine să știm că există trei tipuri diferite de fibre musculare și, în mod ideal, ar trebui dezvoltate toate cele trei. Acestea sunt următoarele:

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Încet (mușchi roșu, folosește mai mult oxigen)
Rapid (mușchi alb)
foarte repede (mușchi alb)

Exercițiile aerobice funcționează în principal pe mușchii încet. Când ne antrenăm mușchii repezi sau, mai bine spus, super-rapizi - de exemplu, când sprintem - depășește capacitatea de oxigen, deci aceasta se numește mișcare „anaerobă” - vom suspina și gâfâi la sfârșit.

Interesant este că dacă facem tipul potrivit de exerciții de intensitate ridicată - în timp ce folosim și dezvoltăm mușchi super-rapizi - nu trebuie să o facem mult timp. 30 de secunde de mișcare intensă repetată de 5-8 ori pot fi de fapt suficiente. Și nu ai nevoie de mai mult.

Faceți acest lucru de 3 ori pe săptămână și puteți obține rezultate excelente. Între timp, mușchii inimii lucrează din greu, așa că până la sfârșitul celor 30 de secunde vom respira destul de puțin, iar acest lucru ar putea crește nivelul hormonilor de creștere de până la 5 ori, făcându-vă din nou sensibil la insulină și dezvoltând mușchii.

Principiile sunt:

Începem prin încălzirea timp de 3 minute.
Acum facem exercițiul la fel de greu și de rapid cât putem rezista timp de 30 de secunde. Trebuie să simțim că nu mai suportăm câteva secunde.
Să ne odihnim 90 de secunde.
Sa o facem din nou.
Repetați toate acestea în total de 8x.

Facem secvența doar de 2x sau 3x la început și apoi adăugăm încă o repetare cât mai curând posibil. De exemplu, putem merge timp de 3 minute la început, apoi mergem sau alergăm cât de repede putem timp de 30 de secunde, apoi ne putem opri. Ritmul cardiac ar trebui să accelereze până la limita superioară a intervalului de ritm cardiac de antrenament.

Obținem acest lucru atunci când avem dificultăți în respirație și vorbire din cauza lipsei temporare de oxigen - începem să transpirați, ne încălzim și mușchii ne dor un pic. Dar a face acest lucru de 3 ori pe săptămână contează foarte mult pentru sănătatea noastră, dezvoltarea musculară, arderea grăsimilor și controlul zahărului din sânge. Întreaga serie durează 20 de minute.

O rutină imediată

Alegeți un antrenament care vi se potrivește și asigurați-vă că exercițiile aerobice ridică ritmul cardiac la intervalul de antrenament. Nu încercați să începeți prea mult. Pentru cei foarte neinstruiți sau supraponderali, poate fi util să solicitați inițial îndrumare și sprijin de la un profesionist.

Acum să planificăm săptămâna în avans.

Un program săptămânal tipic ar putea arăta astfel, dar acesta ar trebui dezvoltat treptat dacă suntem într-o formă foarte slabă:

luni - antrenament de rezistență (20 de minute)
marţi - exerciții aerobice (mai mult de 30 de minute)
miercuri - antrenament de rezistență (20 de minute)
joi - exerciții aerobice (mai mult de 30 de minute)
vineri - antrenament de rezistență (20 de minute)
sâmbătă - exerciții aerobice (30 de minute)
duminică - zi libera

Programarea antrenamentului

Cel mai bine este să vă mișcați la două ore după ce ați mâncat. Dacă începeți sportul dimineața, ar trebui să luați micul dejun imediat după aceea. Dacă mâncăm după exerciții, mușchii și ficatul sunt pregătiți să proceseze carbohidrații din alimente, astfel încât nivelul zahărului din sânge nu va avea atât de multe salturi.

Nu te antrena noaptea târziu. Și, dacă este posibil, faceți exerciții fizice la soare natural, deoarece corpul nostru produce vitamina D, care întărește oasele. Înainte de antrenamentul aerob, încălziți începând încet și, înainte de antrenamentul de rezistență, încălziți mergând și întinzându-vă.

Ne sporim rezistența schimbându-ne stilul de viață!

O modalitate excelentă de a-ți crește nivelul zilnic de exerciții este să fii pur și simplu mai activ. Folosiți scările în locul liftului.

Să mergem cu bicicleta sau cu bicicleta în loc să mergem peste tot cu mașina. Să alergăm cu copiii noștri sau să începem să facem sport. Ne putem îmbunătăți rezistența în mai multe moduri pe tot parcursul zilei, iar acest stil de viață va deveni în curând banal.