Tour de Pelso: Reconstrucție și pregătire mentală

Discutăm o mulțime de probleme controversate în articolul nostru, concentrându-ne în principal pe substanță. Nu există o modalitate mai bună de a vorbi despre principiile nutriției sportive decât o facem acum sâmbătă (1 iunie). la următorul Tur de Pelsu, Crainicul celui mai mare eveniment de ciclism amator din Ungaria. Distanța este de 204 de kilometri, ceea ce reprezintă participanți nu numai pentru trafic, ci și pentru provocări mentale grave. Ce să mănânci în timpul cursei, ce să cauți în cele cinci rânduri?

Auzim o serie de povești de la începuturile anterioare ale TdP: recuperări, blocaje, spasme musculare, compoziția post-expediere de la Tihany, eșecuri cauzate de lipsa de concentrare și aș putea continua. Vorbim despre o provocare care poate pune ziduri în fața unui cursor profesionist. În orice caz, distanța rivalizează cu etapele călăreților profesioniști, din fericire, itinerariul conține în mare parte doar urcări mai blânde, deși, cu ultima mea afirmație, s-ar certa mai mult atunci când ar merge la Balatonakaratty, la 170 de kilometri la poalele dealului.

Părțile mai frumoase și panorama aproape continuă a țărmului contribuie în continuare la depășirea blocajelor. Hortobgy este, de asemenea, frumos, dar nu știu cine ar începe acolo într-o cursă similară la distanță. Etapele variate ajută la depășirea monotoniei înfășurării, aceasta este marea atracție a lacului Balaton, deci emoțional atât de mulți oameni sunt implicați în această competiție și definesc întregul an pentru ei.

Ce cauze și cum să prevenim problemele și situațiile care umbresc rasa noastră preferată?

Tendința bărbaților Pelso

Faceți clic pe imagine pentru prezentarea de diapozitive La Centrul nostru de ciclism sportiv, experiența este că prima întrebare după un plan de antrenament este de a viza un antrenament în majoritatea cazurilor. "Da, acum știu să mă antrenez, dar ce mănânc și ce beau?" - sună frecvent. Este un obiectiv sportiv, atât la nivel de hobby, cât și de amator, să aducem mâncarea într-un mod care să contribuie cel mai bine la obiectivele noastre. „Mănânc ce vreau”, spun adesea sportivii. „Am cumpărat câteva cârnați dimineața, apoi am luat un giroscop și trei feluri de mâncare. Am mâncat varză umplută pentru acest prânz și apoi nu mi-a mai fost foame până seara. La ora 10 seara am gătit un sfert de kilogram, iar la ora 3 dimineața mi-am dat seama că mi-e foame ... ”din punctul de vedere al - mâncăm mâncarea cea mai potrivită pentru noi.

Cu trei sau patru zile înainte de cursă, efectuați ultimul antrenament mai greu, apoi începeți alimentarea cu carbohidrați (reumplerea rezervelor de glicogen). Conform recomandărilor anterioare, depozitele ar trebui mai întâi „golite” cu o dietă grasă și reîmprospătată, în timp ce ultimele opinii sugerează o metodă mai puțin drastică. Este suficient să vă creșteți aportul de carbohidrați în ultimele trei zile (în detrimentul grăsimilor), totul cu intensitate și cantitate redusă de antrenament. Rezultatul reîncărcării este că vom avea mai multă energie în ziua competiției, pe care mușchii o pot mișca imediat. Cerealele, orezul, cartofii și fructele sunt o prioritate în aceste câteva zile, dar să nu neglijăm consumul de legume, carne slabă și produse lactate.!

În cele 24 de camere dinaintea competiției, trebuie evitat consumul de grăsimi, picante, greu de digerat (bucătăria maghiară, grăsimi grase, mese gătite în ulei, bucătarul mamei) și preparate aburitoare (leguminoase, varză, broccoli). Deci, vinerea seara nu ar trebui să mâncăm o boabă, iar sâmbăta dimineața ...…

Cursa dimineața

Faceți clic pe imagine pentru prezentarea de diapozitive. Masa de dinaintea cursei trebuie pregătită pentru a fi efectuată sarcina. Este important să nu-ți fie foame, dar să nu-ți lași mâncare nedigerabilă în stomac. De obicei, este o idee bună să luați micul dejun de 3-4 ori înainte de evenimentul sportiv, astfel încât echipa să poată obține energie atunci când este nevoie atunci când este nevoie. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă treziți foarte devreme de la un început de 9 ore. Desigur, și aici vom avea nevoie de alimente bogate în energie, bogate în carbohidrați. Recomandările recente (2010) sugerează că ar trebui utilizați și carbohidrați cu absorbție lentă (cum ar fi cerealele integrale), deoarece fibrele întârzie absorbția, rezultând niveluri mai stabile de glucoză din sânge.

În cazul glucidelor „rapide” cu făină de zahăr, nivelul zahărului din sânge poate scădea cât de repede poate în timpul competiției. Nu sunt recomandate cantități excesive de fibre, deoarece pot provoca afecțiuni digestive, balonări și pot fi centrul aurului. Este important să nu încercați în ziua competiției, un moment excelent pentru a experimenta un mic dejun înainte de o sesiune de antrenament mai lungă. Este o practică obișnuită - deja un ritual religios - să consumi spaghete „al dente” de la bicicliști înainte de competiție, cu puțin parmezan, eventual cu ulei de măsline.

Trafic pe teren

Faceți clic pe imagine pentru prezentarea de diapozitive. Organizația noastră se străduiește să aibă un echilibru. De îndată ce ne urcăm pe bicicletă, acționăm împotriva ei la fiecare tură: folosim energie, fluide și multe materiale. În timpul unei astfel de curse pe distanțe lungi - pentru a restabili echilibrul - este esențial să consumați în permanență carbohidrați în cantități de până la 60 de grame/oră (aceasta corespunde cu 2-3 felii de energie/geluri sau trei banane). Dacă ai ieșit brusc din cetate și „vine omul cu pălăria”, este probabil că ai uitat de asta sau că nu te-ai epuizat suficient. Nu va exista o scădere drastică a performanței dacă acordați atenție epuizării carbohidraților și fluidelor!

Cred că este important să consumați alimente normale pe lângă cele destinate sportivilor, care cu siguranță vor fi mai bine tolerate de sistemul digestiv pe termen lung. Ar trebui să existe sandvișuri mai mici, biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate în buzunarul din spate și, desigur, să le testați în timpul preparării. De asemenea, vă poate ajuta să adăugați sare transpirată dacă nu luați doar alimente cu zahăr. Varietatea este esențială, în camera a cincea veți fi cu siguranță reticenți să luați cea de-a treisprezecea, aceeași floare portocalie.

Momentul este o altă problemă cheie. S-a recomandat să absoarbă niște energie la fiecare câteva minute pentru a menține echilibrul și pentru a ajuta la digestie. Alimentarea cu sânge a organelor digestive este redusă la o intensitate medie chiar și la intensitate medie, sarcina trebuie rezolvată din aceasta, prin urmare, trebuie să fie grase și dificil de digerat, precum și alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale. evitat. L-am putut experimenta și la intrarea pe pistă, era adevărat că erau unii dintre membrii echipei Sólyom care au uitat de mâncare și s-au „vândut” complet pe ultimii 50 de kilometri.

"Apa are o imagine"

Pentru prezentarea de diapozitive, faceți clic pe imagine la 150 km în piciorul nostru, când vizitați Balatonfüred, această afirmație își păstrează locul. Din mașina de băuturi răcoritoare, puteți vedea bicicliști fluturând și schimbând sticle de apă și sticle de apă pe câmp. La stațiile de băuturi răcoritoare, tot mai mulți oameni se opresc, se întind, își masează picioarele și își adună forța pentru ultimii cincizeci. Deteriorarea performanței se datorează în mare parte pierderii de lichide și electroliți, principala cauză fiind transpirația semnificativă.

Dacă pierderea atinge sau depășește 2% din greutatea corporală, performanța va fi redusă, dar pierderile suplimentare de lichide pot avea consecințe mai grave. O pierdere de 2% într-o zi călduroasă de iunie poate fi rezolvată fără probleme în interiorul unei camere, motiv pentru care este subliniată importanța deficitului de lichide. Ne putem aminti că au fost 41 de grade în ziua lui Pelso anul trecut, așa că nu am avut timp să pregătim familiile și prietenii de la stațiile de băuturi oficiale, ajutându-ne trimițând o sticlă la punctele prestabilite. „Întâlnirea” cunoscuților poate avea și un efect psihologic pozitiv, pe lângă obținerea apei. Cu toate acestea, este o idee bună să practicați udarea unei sticle cu cineva care vă va ajuta în competiție, pentru a evita sticlele care nu sunt ridicate sau aruncate în timpul înregistrării, ceea ce poate duce la eșecuri grave pe teren.

În plus față de apă, este, de asemenea, necesară completarea substanțelor transpirate, dintre care majoritatea sunt sodiu și clor și, într-o măsură mai mică, magneziu, care este excretat din organism. Puțină chimie: NaCl = bucătărie, nu-i așa simplu? Deci ar trebui să consumăm puțină sare și să bem apă, ceea ce este deja un succes. O soluție mai bună este alegerea băuturilor sportive, deoarece acestea conțin microelementele necesare într-un raport ideal, deci există o șansă mai mare să nu supărăm echilibrul. Nu recomand consumul excesiv de pastile, care sunt frecvente în competițiile de triatlon la distanță, deoarece raportul diferitelor forme (electroliți) poate provoca spasme musculare.

Viteza recomandată de aport de lichide este de 150-350 ml la fiecare 15-20 de minute, în funcție de greutatea corporală și temperatură, conținând 4-8% carbohidrați, ceea ce ajută la reducerea conținutului de glicogen al mușchilor. Înapoi la chimie: soluție de 4-8%, deci, dacă te uiți la eticheta băuturii sportive, ai 4-8 g de carbohidrați în băutură la 100 ml și, de asemenea, încălzi pulberea izotonică în acest fel, altfel nu va fi izotonică. În plus, aveți întotdeauna o sticlă de apă la voi, nu veți avea noroc cu băutura zaharată de lângă mâncarea solidă, trebuie să le „încălziți” cu apă. Din ce în ce mai mulți producători produc băuturi sportive hipotonice, deci soluții sub 4%. Avantajul este că absorbția lichidelor este chiar mai rapidă. Vitaminele adăugate mai rar în băuturile sportive pot fi de asemenea găsite, nu au o semnificație specială în sport, vor fi importante în regenerarea ulterioară.

Rezumând recomandările, vă recomand câteva feluri de mâncare specifice din dietele recomandate de vechea echipă T-Mobile Tour de France și de dieteticianul Garmin - Chipotle, completate cu propriile idei.

Mic dejun și camere pre-cursă: tцnkцlykбsa, tцnkцlypalacsinta cald zabkбsa, kenyйr sau kйtszersьlt, mйz, lekvбr, sunca sovбny, gyьmцlcs, gyьmцlcslй, mьzli călduță lapte, ceai, biscuiți zsнrszegйny, mere, gyьmцlcs szбrнtott, batoane energizante, gyьmцlcskenyйr plin de brânză kiхrlйsы kenyйr, tйszta ( 'al dente' ).
În competiție: băutură izotonică, felie energizantă, gel, chifle de mozzarella-roșii, produse de patiserie cu conținut scăzut de grăsimi, produse de patiserie fermentate, banane, fructe uscate, topite acru (întregi sau vegetale).

După cursă: băutură regenerată, lapte de soia cu banane, alte băuturi din lapte fortificat, piure de fructe, orez fierbinte din lapte, brânză, salată de fructe (mango, papaya, banane, ananas, șuncă și clătite cu clopot).

Cina: supă de legume, mâncare ușoară, clătite, salată de ton, pepene verde, șuncă, paste („al dente”), parmezan, măsline, frigarui, pește, cartofi, clătite, clătite,.

Mijloace de alimentare cu lichid: apă potabilă necarbonatată, suc de fructe 100%, un amestec al celor două, sucuri verzi, ceai, băutură sportivă.

Nu numai fizic, ci și în cap ...

Pelso folosește și călărețul mental, motivele pentru acest lucru se regăsesc mai ales în televizor. Spre sfârșitul cursei, devine din ce în ce mai dificilă menținerea concentrării: congestie, drift, alergare, urcare, pantă, căderi, coturi, sensuri giratorii, căi ferate, băuturi răcoritoare. Nu este ușor să ții totul în minte, să fii atent la toate și să reacționezi bine. Totuși, cum ne pregătim pentru un astfel de test?

Cea mai bună pregătire, dacă nu în Pelsu, este să întâmpini mai întâi provocările concurenței. Antrenamentul de fitness lung, de bază (GA1, metabolismul grăsimii) este esențial în pregătire. Pe lângă dobândirea abilităților de condiționare, putem întâlni mai multe probleme și provocări în timpul unei sesiuni de antrenament mai lungi, ne obișnuim cu o nutriție adecvată și pierderea de lichide și cu munca investită în competiție. În cadrul antrenamentelor de fitness de bază, este de asemenea recomandabil să instalați antrenori de munte cu ritm lent, de mare capacitate (K3), astfel încât înclinațiile mai mici să poată fi realizate fără probleme.

Există situații pe care nu le putem practica pe antrenori individuali. Abilitatea de a conduce, de a întoarce în grămadă, de a conduce alternativ este cel mai bine demonstrată în antrenamentele de grup sau în competițiile de pregătire. Progresul economic, recunoașterea aripilor și menținerea unui ritm de conducere modificat contribuie la obținerea unor rezultate și mai bune. Aceste antrenamente și competiții pe echipe vă oferă o bună oportunitate de a cunoaște granițele noastre, așa că vă vor ajuta, de asemenea, să alegeți ritmul potrivit.

Pregătirea include vremea așteptată și cunoștințele traseului (itinerar). Cel puțin, să aflăm despre ascensiunile semnificative, astfel încât să știm unde să stăm. Dacă avem ocazia, aflați unde sunt secțiuni periculoase, pavaj de calitate slabă, iar parbrizul nu este clar - atât în ceea ce privește puritatea, cât și selecția vitezei.

Planificați aportul de nutrienți și lichide, nu vă bazați pe întâmplare. Aveți suficientă mâncare în buzunarul din spate pentru a alimenta televizorul. Sporturile care pot fi setate să sune la anumite intervale pot ajuta la antrenamentele regulate, așa că știm că merită să luați ceva cu voi. În ultimele săptămâni, este recomandat să dormiți 8-9 ore pe zi. Eliminați spațiul de bifare și aranjați-vă ora de culcare. Nu există televizor și nici lectură, mai degrabă relaxați-vă dacă nu puteți adormi. Trebuie să veniți proaspăt și relaxat pentru a oferi cele mai bune.

Merită deja să petreceți o zi înainte de evenimentul din Siúfok sau în apropiere. Este recomandabil să găsiți un transport ploios cât mai aproape de locul competiției, să conveniți cu privire la ora dimineții, preparatele care urmează să fie alese, să preluați numărul de start și să pregătiți instrumentele necesare pentru ziua următoare. Lăsați-vă problemele acasă pentru această căldură, concentrați-vă pe o singură sarcină. Vă poate ajuta dacă opriți telefonul vineri seara și îl priviți din nou numai după ce ajungeți la destinație. În timpul liber, aveți de-a face cu dvs. și cu cei 204 de kilometri din față.

Chiar și în timpul cursei, este important să te concentrezi doar asupra sarcinii din fața ta. Uitați de căderea de acum 10 minute, de băutura răcorită, de copilul care conducea pe câmp, amintiți-vă ce „ce s-ar fi putut întâmpla dacă ar fi fost” - este doar prezentul, restul este doar un puzzle și veți afla după cursa. Un atlet bine pregătit, relaxat și bine motivat poate începe cu încredere și, cu șanse mari, poate rezolva în mod obișnuit situații critice.

Articolul a fost publicat inițial în numărul din 2012 al revistei VELO, de către Kiss Бron.

Vom aplica anul acesta pentru Turul de Pelso cu un raport, rezultate, fotografii și videoclipuri pe VELO.hu după competiție.

Vă rugăm să vă scrieți părerea:

Numai utilizatorii înregistrați au opțiunea de a comenta. Dacă doriți să contribuiți la articol, vă rugăm să vă înregistrați și să vă conectați.