Carbohidrații sunt prieteni sau dușmani?

Glucidele sunt prietenul nostru! Cu toate acestea, pentru a cultiva o relație de prietenie, trebuie să-l cunoașteți mai bine. Trebuie să știi asta de ce consumul său este vital pentru buna funcționare a corpului uman, cum să le clasificăm după calitate și de ce carbohidrații consumați într-o calitate și cantitate greșite provoacă obezitate, creează depozite de grăsime în corpul dumneavoastră.

De ce trebuie să consumi suficienți carbohidrați?

Glucidele principalul său rol fiziologic este producția de energie: 4,1 kcal de energie este eliberată dintr-un gram de carbohidrați. Consumul de carbohidrați ar putea fi chiar esențial din punct de vedere nutrițional, deoarece organismul poate produce și glucoză din anumiți aminoacizi, acid lactic și glicerol. Cu toate acestea, glucoza este esențială pentru creier, sistemul nervos și celulele roșii din sânge. De exemplu, creierul nostru folosește 140 de grame de glucoză pe zi pentru a funcționa. (Fie de la aport, fie de la depozite, fie de la remodelare.) Sudoarea izbucnește într-o situație de stres mental? Deoarece creierul tău tocmai a „adulmecat” glucoza din sânge, iar nivelul zahărului din sânge scade brusc.

Dacă din dieta ta lipsa persistentă de carbohidrați, a spentru degradarea sporită a proteinelor tisulare (de aici obțineți aminoacidul), a duce la o supărare a echilibrului apă-sare din corp. Menținerea unui echilibru metabolic necesită un aport minim de 100 de grame de carbohidrați pe zi. Și apoi nici nu te-ai urcat din pat ca să faci pipi și nici nu te-ai putea gândi, pentru că aceste 100 de grame sunt folosite pentru respirație, funcția inimii, circulație, excreție.

Gândește-te: este cu adevărat necesară suplimentarea artificială cu proteine după sport dacă mănânci suficienți carbohidrați (și bineînțeles proteine) cu dieta ta? Acest lucru se datorează faptului că proteinele tisulare nu sunt descompuse mai mult de corpul tău. Atât de mult pentru dietele „Fără carbohidrați” și „Carb scăzut”.

Cât costă asta: nevoile zilnice de carbohidrați

THE Recomandarea OMS Distribuția aportului zilnic de energie a alimentelor între macronutrienți ar trebui să fie după cum urmează:

Carbohidrați: 55%
Grăsime: 30%
Proteine: 15% (0,8-1 gr per kilogram corp)

Doar pentru claritate:

4,1 kcal de energie din 1 g de proteine apare

4,1 g de energie la 1 g de carbohidrați este produs - deci exact aceeași cantitate ca și proteine, indiferent de momentul din zi în care consumăm acel carbohidrat

Și 9,3 kcal de energie pe 1 g de grăsime este lansat

Interesant numai (deoarece nu este macronutrienți):

7 g de energie se eliberează din 1 g de alcool - iar alcoolul scade glicemia în câteva secunde - motiv pentru care (și) mulți oameni pot avea dureri de cap dacă beau alcool fără a lua CH. Fie mănâncă-l împreună cu mâncarea ta, fie mestecă alune nesărate, caju și atunci îl poți evita. Beți întotdeauna alcool cu moderare și cu precauție!

Cui, în ansamblu, cât de mare aportul zilnic de energie ceea ce aveți nevoie depinde de vârsta, sexul, greutatea actuală a individului și, desigur, ce fel de activitate zilnică faceți. În plus, este necesar să se ia în considerare dacă persoana trebuie să piardă în greutate sau să se îngrașe și în ce stare fiziologică se află (de exemplu, intervenție chirurgicală, roborare post-boală, alăptare, creștere etc.) Temperatura mediului extern afectează, de asemenea, nevoile noastre de energie.numerăm nevoile de energie ale unui eschimos sau al unui nativ din Caraibe. De aceea, este important să compilați cu atenție un sistem de dietă și nutriție, chiar și cu ajutorul unui specialist, și să nu urmați actuala manie a dietei.!

Cerințe energetice pentru metabolismul materiilor prime

Puteți găsi deja multe link-uri pe internet pentru a vă determina nevoile de energie pentru metabolism.

Sunt un sportiv amator în viață activă, de 42 de ani, într-o stare fiziologică normală, aprox. Corpul meu are nevoie de 180 de grame de carbohidrați (și aproximativ 1300 Kcal de energie), ceva mai mult în zilele mai extenuante. Cu toate acestea, nu am nevoie de suplimente artificiale de proteine, dar mușchii mei se dezvoltă. Puteți găsi fotografii cu acest lucru în ianuarie anul acesta: Cum să faci sport?

Puteți citi mai multe despre caracterizarea grăsimilor și proteinelor aici: Veți fi ceea ce mâncați 2.

Cum se clasifică carbohidrații?

Puteți citi mai multe despre gruparea biochimică a carbohidraților aici: Zahăr - elementele de bază ale biochimiei

Carbohidrați absorbibili și neabsorbabili

Datorită structurii lor biochimice digerabil (absorbabil) și nu digerabil (adică, neabsorbabili) se disting carbohidrați. Acestea din urmă sunt fibre dietetice, care sunt polizaharide complexe și sunt foarte rezistente la enzimele digestive. Bacteriile din colon le descompun doar parțial. (Notă: Absorbția glucidelor - adică a celor care pot fi digerate - are loc înainte, în intestinul subțire.)

fibre dietetice unele sunt solubile în apă, iar altele sunt insolubile în apă. Efectele fiziologice ale ambelor tipuri de fibre sunt multiple. Fibrele insolubile în apă (cum ar fi celuloza) reduc foamea, stimulează funcția intestinală. Majoritatea acestor fibre se găsesc în legume, tărâțe, cereale integrale, pielea exterioară a leguminoaselor uscate și fructe. Fibrele solubile în apă (cum ar fi pectinele, mucusul) promovează metabolismul carbohidraților și al grăsimilor. Cele mai bune surse ale acestora sunt fructele proaspete și sucurile fibroase. Doar un memento: aceștia sunt și carbohidrați!

O dietă săracă în fibre este la fel de nefavorabilă ca un consum excesiv de alimente bogate în fibre. În cazul anumitor condiții fiziologice și boli, consumul excesiv de fibre poate fi, de asemenea, deosebit de dăunător: cum ar fi de ex. ulcer gastric, boala Chron etc.

Indicele glicemic și gruparea indicelui insulinei

THE Index glicemic o valoare între 1 și 100 care arată cât de repede și pentru cât timp un anumit aliment crește nivelul zahărului din sânge față de glucoză. Indicele glicemic glicemic (IG) 100. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mic, cu atât crește nivelul glicemiei. Scopul este de a evita o creștere bruscă și mare a nivelului de zahăr din sânge. Ați putea spune că păstrați-l scăzut, dar nu prea scăzut, deoarece glicemia dvs. este prea scăzută hipoglicemie Oportunitati. (Știți, când alergați în jurul unui pacient cu nervi, sunteți legat de toată lumea și puteți ucide pentru o bucată mică de ciocolată. Și, desigur, hipoglicemia poate provoca probleme fiziologice mai grave.)

indicele de insulină arată efectul unui nutrient (carbohidrați) în creșterea nivelului de insulină față de glucoză. Indicele de insulină glucoză (II) este de 100. (Notă: Răspunsul la insulină în organism este declanșat de o creștere a nivelului de zahăr din sânge.) Cu cât indicele de insulină al unui aliment este mai mic, cu atât este mai puțin împovărat pancreasul, cu atât este mai scăzut răspunsul la insulină în corpul. Veți vedea, voi detalia mai târziu, ce probleme fiziologice duc la niveluri excesive de insulină și modul în care acestea contribuie la construirea depozitelor de grăsime. Mai mult, dacă pancreasul trebuie să separe o cantitate forțată de insulină timp de mulți ani, odată se va epuiza, va începe să producă mult mai puțină insulină și apoi se va opri. (= Diabet de tip 2)

Aș dori să vă atrag atenția asupra acestui lucru indicele glicemic și indicele insulinei nu se mișcă neapărat împreună. Este adevărat că un aliment cu un indice glicemic ridicat are și un indice ridicat de insulină, totuși, există și alimente care, în ciuda unui indice glicemic scăzut, au ca rezultat un răspuns ridicat la insulină. (de exemplu, iaurt) Măsurarea în laborator a indicelui de insulină este încă la început, cu foarte puține rezultate oficiale de măsurare disponibile. Mai mult, este de asemenea important să rețineți că efectul de creștere a insulinei al carbohidraților consumați este influențat și de proteinele și grăsimile consumate cu acesta, și anume redus. Prin urmare, este important ca aveți toți cei trei macronutrienți în dieta dvs. pentru fiecare masă principală: carbohidrați, proteine și grăsimi.

Pe baza grupărilor prezentate mai jos, se pot trage următoarele concluzii importante a cerințele de calitate pentru carbohidrați in conexiune cu:

carbohidrații absorbiți afectează în mod direct nivelul zahărului din sânge și al insulinei din organism; - rata absorbției acestora determină rata creșterii nivelului de zahăr din sânge și insulină, iar cantitatea de carbohidrați absorbi determină rata creșterii

carbohidrații neabsorbabili, adică fibrele dietetice, încetinesc absorbția glucidelor absorbabile, împiedicându-i astfel să crească rapid glicemia și, în consecință, nivelul de insulină

așteptându-se carbohidrații să mențină nivelurile de zahăr din sânge stabile, să nu le ridice brusc și crescut, dar să nu le lase să cadă

declanșează un răspuns scăzut la insulină în organism, care este ajutat de consumul de proteine și grăsimi împreună cu carbohidrați

să fie combinate astfel încât să fie asigurată atât furnizarea de energie pe termen scurt, cât și pe termen lung

Cum puteți încorpora carbohidrați în dieta dvs. pentru a îndeplini cerințele rezumate mai sus?

1. Frecvența aportului de carbohidrați

Trebuie să aveți un aport constant de carbohidrați în timpul zilei, astfel încât să puteți menține nivelul zahărului din sânge și, în consecință, nivelul insulinei stabil.

Pentru 5-6 mese pe zi trebuie să distribuiți cantitatea de carbohidrați. Deci „nu luați micul dejun, luați o cafea cu lapte dimineața, țipați la subalterni la 12 și jumătate cu nervozitate, deoarece nivelul zahărului din sânge este deja sub fundul broaștei, apoi aruncați un sandwich cu pâine albă la începutul după-amiezii și compensează toată mâncarea toată ziua ”nu funcționează.

In schimb mic dejun, brunch, prânz, gustare, cină (nu înainte de ora 18:00!) și dacă vă culcați târziu sau dacă aveți deja o problemă cu metabolismul carbohidraților, dupa cina de asemenea sub formă de foarte puțini carbohidrați absorbiți lent. Micul dejun este servit între orele 07:00 și 20:00, așa că începem ziua. Niciodată să nu ratezi micul dejun, iar dacă aveți un copil, nu-l lăsați să plece de acasă fără micul dejun! Îi arăți/înveți un exemplu pentru o viață întreagă. Un copil mic care începe regulat de acasă fără micul dejun va începe drumul liniar al diabetului încă din copilărie. Desigur, același lucru este valabil și pentru adulți, cu excepția faptului că aceștia sunt deja responsabili pentru propriile lor acțiuni. În mod ideal, între mese ar trebui să treacă 3 ore, dar minimum 2 ore și maxim 4 ore. Da, pentru asta într-adevăr trebuie să vă planificați și să vă asigurați că mâncarea de calitate este disponibilă și în timpul zilei. De asemenea, trebuie să schimbați modul de lucru, ridicându-vă la birou, pipiți, beți sau pur și simplu mâncați. Pentru o performanță continuă bună în timpul zilei - și în munca dvs. - aveți nevoie de producție continuă de energie, iar acest lucru se poate realiza numai cu un aport continuu de alimente.

2. Determinarea necesităților de carbohidrați

Aportul zilnic de carbohidrați este la fel ca mai sus calculele metabolismului. După cum am menționat, acesta este cazul de bază. Dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați, să vă așteptați la un copil, să alăptați, să vă recuperați de boală etc. - nevoile tale de energie se schimbă. Dacă luați 55% din necesarul de energie (kcal), veți obține cantitatea zilnică necesară de carbohidrați în kcal. Împărțiți acest lucru înapoi cu 4,1 pentru a obține necesarul zilnic de CH în grame.

Aș dori să arăt zilnic un exemplu în acest sens. Veți vedea că masa principală pentru prânz este că nu este bine să mâncați CH rapid la micul dejun și la cină și cum să încorporați cu ușurință CH rapid în dieta dvs. în anumite momente ale zilei. Nu, nu, nu mă gândesc la dulciuri, dar de ex. pentru fructele care sunt considerate și CH rapide. Vă rugăm să rețineți că dietele noastre ar trebui să se bazeze pe CH lent - astfel încât atât nivelul zahărului din sânge, cât și nivelul de insulină rămân stabile și echilibrate.

Cantitatea de CH pe care o consum zilnic este de 180 gr, plus 10-10 gr de CH rapid imediat înainte și după antrenamente. Dacă sunteți o doamnă de vârstă similară (42), într-o stare fiziologică normală, dar doriți să slăbiți, contați pe o cantitate zilnică de 160 gr. Dacă trebuie să vă îngrășați, contați pe 200 gr, dar asigurați-vă că păstrați rapoartele de distribuție! Acest lucru se datorează faptului că scopul nu este de a crește depunerile de grăsime atunci când creșteți în greutate, ci de a dezvolta țesutul muscular.

Mic dejun: SLOW CH 30 gr (7-8 ore dimineața)

Ora zece: SLOW CH 10 gr + FAST CH 10 gr (să fie la jumătatea distanței dintre micul dejun și prânz, dar minimum 2 ore, maxim 4 ore pot trece doar între două mese)

Masa de pranz: LENT CH 35 gr + FAST CH 25 gr

Gustare: FAST CH 20 gr (să fie la jumătatea distanței dintre prânz și cină, dar minimum 2 ore, maxim 4 ore pot trece doar între două mese)

Masa de seara: LENT CH 30 gr + FAST CH 10 gr (aprox. 7 ore)

(Dupa cina): SLOW CH 10 gr- pl. 3-4 biscuiți de corpovit cu cereale (21:00 - 22:00, aproape de culcare)

3. Gruparea de calitate a glucidelor

Trebuie să învățați cum să faceți o diferență calitativă între carbohidrați! Tortul cu ciocolată este, de asemenea, un carbohidrat, la fel ca și broccoli. Chiar și fructele și orezul brun.

V-am dedus ceea ce, în opinia mea, așteptările de calitate există pentru carbohidrați. Pe această bază, ne putem împărți mâncarea în 3 grupe:

"Grupul

Acestea nu afectează în mod semnificativ și/sau nu afectează deloc nivelul zahărului din sânge. Nu trebuie să numărați practic cantitatea de CH pentru alimentele de aici. Acest lucru se datorează faptului că fie le lipsește carbohidrații, fie grăsimile și proteinele pe care le conțin încetinesc arderea carbohidraților atât de mult încât nu au niciun efect semnificativ asupra echilibrului glicemiei-insulină. Aș dori să subliniez din nou de multe ori cuvântul BALANCE.

Grupul „B”

Echilibrul glucoză-insulină din sânge este menținut stabil, acestea a carbohidrați cu ardere lentă. Sunt cei mai buni prieteni ai noștri, dar, în orice caz, trebuie să-și numere conținutul de CH pentru că au o mulțime!

Grupul „C”

Motiv carbohidrați cu ardere rapidă. Dintr-o dată, și vă pot crește foarte mult nivelul de zahăr din sânge, deci tratați-le cu precauție. Atât în cantitate, cât și în momentul consumului. Sensibilitatea la insulină a corpului nostru fluctuează în timpul zilei: cea mai mică dimineața, cea mai mare la prânz și în jurul orei 14:00. De exemplu, un efect diferit asupra echilibrului zahăr-insulină din sânge este cauzat de fructele consumate la micul dejun sau la prânz. (Din punct de vedere fiziologic, teoria „mâncăm fructe doar la micul dejun” a fost răsturnată aici pentru mine.)

Atunci să ne uităm la specific!

proteine animale (de exemplu ouă, carne, pește)
produse lactate: brânză, brânză de vaci, smântână, unt
grăsimi (consumați în principal uleiuri vegetale presate la rece)
semințe de ulei (cu excepția câtorva, vezi grupul următor)
legume care au mai puțin de 5 g CH la 100 g

cereale - produse de panificație, paste de asemenea (alegeți întotdeauna cereale integrale!)
orez - orez basmati, orez brun
leguminoase
legume cu mai mult de 5 g CH la 100 g (de exemplu morcovi, dovleci, cartofi - acesta din urmă doar pentru puțin și numai pentru prânz)
de semințe oleaginoase: mac, castan, caju, arahide

lapte (vacă, capră, ovăz, soia, orez, migdale, nucă de cocos etc. - sunt incluse toate laptele, chiar și laptele vegetal, contează cât este conținutul lor de CH)
chefir, iaurt
fructe, preparate din fructe
din toate cofetăriile - și din poziția de bază doar cofetăriile care NU CONȚIN carbohidrați rafinați (= făină albă, zahăr)

Sunt conștient - și le spun întotdeauna pacienților mei - că nu este ușor să încorporăm cunoștințele de mai sus în viața noastră de zi cu zi. Dar pas cu pas, treptat, - cu siguranță veți reuși. Urmați „metoda Kaizen”! (Ce este: puteți citi despre aceasta în meniul „Misiune”).

Ce poți câștiga cu el? Un stil de viață care depășește cu mult dietele! Un sistem nutritiv pe care tu și cei dragi l-ați putea urmări întotdeauna. Drept urmare, veți rămâne sănătos, energic și, ca „efect secundar” plăcut, și forma corpului dvs. se va schimba: excesul de grăsime va dispărea din corpul dumneavoastră. (Atenție! Acest lucru nu este posibil fără exerciții fizice regulate!)

Vom continua să facem cunoștință cu următoarea intrare: va fi vorba despre utilizarea carbohidraților, producerea de energie, insulina și daunele pe care le cauzează, construirea țesutului adipos etc.

Dacă ți-a plăcut ceea ce tocmai ai citit de la mine, te rog să-l împărtășești cu prietenii tăi și rămâi cu mine data viitoare! THE „Abonați-vă la acest blog” Puteți fi notificat prin e-mail despre intrările viitoare apăsând Pașii Airmid pe Facebook iar pe site-ul meu puteți citi în mod regulat postări despre îngrijirea sănătății.

Notificarea privind drepturile de autor pentru intrări poate fi găsită în partea de jos a site-ului web!