Un plan de antrenament pe scânduri de 21 de zile, care este perfect pentru depășirea grăsimii din burtă

Dacă vă țineți ferm corpul într-o poziție de scândură, puteți, de asemenea, să vă întăriți mușchii corpului inferior și superior. Plank este un exercițiu abdominal excelent, dar modelează picioarele, fesele, brațele, șoldurile și îmbunătățește echilibrul și postura. Dacă nu l-ați încercat niciodată, este important să începeți scândura cu secțiuni scurte și să faceți o pauză mai lungă după aceea. Și cel mai important lucru este să o faci în fiecare zi, pentru că așa se obțin rezultatele!
Acum am creat un program de antrenament pentru 21 de zile, adică 3 săptămâni, de la scândură. Urmați-l și pentru a vă îmbunătăți corpul și sănătatea!

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

Programul de antrenament este foarte simplu: faceți scândura în fiecare săptămână, crescându-vă constant timpul și completând cu alte exerciții. Dacă vă simțiți prea greu la început, relaxați-vă și nu vă suprasolicitați corpul. Nu uitați să mergeți înainte pas cu pas în fiecare zi!

Săptămâna 1: începeți cu 20 de secunde și apoi ajungeți la 60 de secunde.

Săptămâna 2: creșteți treptat timpul de la 60 de secunde la 90 de secunde.

Săptămâna 3: creșteți treptat timpul de la 90 de secunde la 120 de secunde.

1 săptămână

Începeți cu o scândură mică, adică pe antebraț. Așezați antebrațele pe pământ la lățimea umerilor, astfel încât coatele să fie sub umeri. Dacă sunteți mai confortabil, puteți strânge mâinile împreună. Atât gâtul, cât și coloana vertebrală ar trebui să fie într-o postură adecvată, pentru a face acest lucru, cuie ochii într-un punct imaginar de pe sol, aprox. La 30 cm distanță. Ține-ți capul în linie cu corpul tău. Ține-te în această poziție timp de 20 de secunde.

Odată ce ați reușit să faceți scândura mică, este timpul să o modificați puțin, și anume ridicând picioarele. Ridicați unul dintre picioare în sus (la fel de mult cât vă simțiți în continuare confortabil). Acest lucru va crește sarcina pe trunchi. Până la sfârșitul primei săptămâni, creșteți treptat reținerea plăcii la 30 de secunde.

Important: Nu vă suprasolicitați dacă simțiți nevoia, coborâți genunchii și relaxați-vă!

2 saptamani

Începeți a doua săptămână cu tradiționalul scândură înaltă. Puneți mâinile direct sub umeri, strângeți fesele pentru a vă menține corpul stabil. Asigurați-vă că vă mențineți gâtul și coloana vertebrală în sus și că capul este în linie cu corpul. Ține-te așa timp de 10 secunde. Rotiți brațul drept spre interior și apoi stânga. Reveniți la poziția de pornire pentru a vă întoarce brațele unul după altul.

În această săptămână, măriți timpul de reținere a scândurilor de la 60 la 90 de secunde.

3 saptamani

Scândura de delfin vine săptămâna viitoare. Baza acestei practici este yoga, întărește trunchiul, abdomenul și umerii. Începeți cu scândura mică, apoi ridicați șoldurile în sus pentru a vă forma corpul în formă de V, apoi reveniți la scândura mică. Repetați de 15 ori.

Începeți cu 90 de secunde și apoi creșteți continuu timpul de rezistență al plăcii, astfel încât să vă puteți ține 120 de secunde până în ziua 21.