Un plan de antrenament de două săptămâni pentru un fund mai bine format

Efectuați aceste exerciții zilnic, mâncați sănătos și veți vedea în curând rezultate!


Exercițiul 1: Ridicați picioarele pentru un fund convex
Stai pe patru picioare, în antebrațe. Ridicați picioarele îndoite într-o poziție orizontală, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Aveți grijă să nu ridicați genunchiul prea sus și nu îl ascundeți! Eliberați picioarele și apoi ridicați-vă din nou, dar de această dată țineți-vă și faceți 10 ridicări mici! Repetați cu celălalt picior. Efectuați 10 astfel de secvențe cu ambele picioare. Îți reliefează fundul foarte bine

plan

Exercițiul 2: Pentru a vă menține fundul separat
Stați într-o targă cu lățimea umerilor, luați în mână o halteră de 1,5 kg sau o sticlă de apă minerală! Stai în poziție ofensivă cu piciorul drept în față și ține mișcarea timp de 5 secunde, apoi repetă cu celălalt picior. Faceți o serie 2 × 10 cu picioare alternante. Asigurați-vă că spatele este drept în orice moment, cu picioarele coborând bine adânc.

Exercițiul 3: Ghemuit pentru un spate sexy!
Stați într-o targă cu lățimea umerilor, luați o ganteră de 1,5 kg în mână. Coborâți încet într-o ghemuit, asigurându-vă că spatele rămâne drept. Ridică-te încet, dar nu-ți întinde genunchii complet! Faceți o serie 3 × 10 din ea!

Exercițiul 4: Cu o minge, astfel încât fundul să nu fie flasc!
Întindeți-vă pe pământ, trageți picioarele în sus și strângeți o bilă mică între genunchi. Ridicați piscina în timp ce vă strângeți genunchii pentru a împiedica căderea mingii. Faceți o serie 5 × 20 din ea. Întărește fesele foarte bine și chiar modelează perfect coapsa interioară!

Exercițiul 5: Cu ascensoare mici pentru mușchii adânci
Culcați-vă pe burtă pe pământ și puneți ambele palme sub frunte. Îndoiți piciorul drept într-un unghi drept și apoi ridicați-l de la sol cât puteți de mult. Faceți 2 × 25 lifturi mici alternativ cu ambele picioare.

Faceți exercițiile timp de două săptămâni, respectați o dietă pe bază de proteine ​​și vedeți prin ce schimbări veți trece.

Sfaturi despre dieta proteinelor aici: Capcanele dietei proteice