Vino și fugi

sau de ce nu opriți alergarea la sfârșitul sezonului

Se apropie cursele de toamnă ale sezonului de alergare, pentru care mulți alergători se pregătesc. Pentru mulți, evenimentul principal vine acum. Vor fi cei care vor reuși, vor fi cei care nu vor, vor fi cei care vor merge acasă mulțumiți, vor fi cei care nu vor.

Vor fi cei care după obiectivul stabilit - dacă, dacă nu au reușit - încetează să alerge, spunând că vine iarna, avem nevoie de odihnă. Oricine face acest lucru face o mare greșeală, cu condiția să aibă un plan pentru a rula și anul viitor. Orice ar fi, dacă te oprești pentru iarnă, poți începe totul din nou anul viitor. De ce este asta? Ce se întâmplă cu noi atunci? Și de ce se întâmplă această reducere? Voi răspunde la aceste întrebări în această postare.

Procesul de dezvoltare

Ca rezultat al antrenamentului regulat, corpul tău se va dezvolta. Aproximativ toată lumea știe acest lucru și poate îl simte.

știința sportului el formulează acest lucru în așa fel încât din starea de repaus a corpului (homeostazie) să se răstoarne într-o direcție negativă (oboseală) sub influența sarcinii, iar apoi în momentul încetării sarcinii procesul de restabilire a echilibrului începe poziția (regenerare). Dacă acest lucru se repetă de mai multe ori, organizația noastră va evalua situația în așa fel încât să nu fie suficientă restabilirea stării inițiale, ci trebuie să se adapteze la sarcina obișnuită, astfel încât să compenseze excesiv (în unele literaturi se numește supercompensare). seturi.

Dacă ne imaginăm acest lucru pe o diagramă, putem vedea o formă de undă a cărei amplitudine finală este mai mare decât cea inițială. Dacă acest lucru se repetă de mai multe ori la rând, punctul de pornire al formei de undă este din ce în ce mai mare. Aceasta este dezvoltarea însăși. Totuși, acest lucru necesită, de asemenea, ca următoarea încărcare să aibă loc în perioada de supercompensare, deoarece dacă are ca rezultat o supraîncărcare înainte (încă în perioada de regenerare) și dacă ulterior (gândiți-vă la forma de undă) când se restabilește homeostazia, efectul dezvoltator va fi mai mic. Desigur, este la fel de important ca stimulul de antrenament cu comparatoarele de sarcină potrivite să ajungă la corp, deoarece dacă există prea mult sau prea puțin, atunci situația este aceeași ca și în cazul anterior.

teoria pregătirii generale profită de acest răspuns instinctiv al corpului și, prin combinarea antrenamentelor bine concepute, oferă întotdeauna o sarcină generală de intensitate adecvată, densitate stimul și volum în partea de sus a ciclului de supercompensare, ceea ce va rezulta în mod ideal într-o creștere predictibilă a performanței.

Acest proces de supercompensare declanșează în mod necesar o mulțime de schimbări în organism. Acest lucru se datorează faptului că, pentru a ne crește performanța, avem nevoie de mai multă muncă musculară (dezvoltarea forței), mai multă capacitate de încărcare (dezvoltarea rezistenței). Iar acestea necesită mai multă energie. Și pentru a avea mai multă energie, corpul nostru trebuie să își mărească capacitatea de a produce energie. Practic, corpul poate produce energie în două moduri. Aerob și anaerob.

Procesul de generare a energiei aerobe are loc în prezența oxigenului, pe un principiu similar cu motoarele pe benzină cu ardere internă. Sunt necesare trei lucruri: căldură, oxigen și material combustibil. Căldura este produsă de mușchi în timpul mișcării (când ne încălzim) și oxigenul ajunge la mușchi prin plămâni prin fluxul sanguin, în timp ce combustibilul în acest caz va fi carbohidrați și grăsimi.

Pentru a produce mai multă energie, avem nevoie de mai mult oxigen și mai mult combustibil. Pentru a face acest lucru, organismul va crește capacitatea de absorbție a oxigenului pulmonar (VO2 max, procentul de oxigen absorbit pe respirație) și cantitatea de carbohidrați depozitați (depozitele de glicogen). În același timp, va accelera procesele de metabolism al grăsimilor, astfel încât acest tip de producție de energie să poată începe cât mai curând posibil. La urma urmei, grăsimea este disponibilă aproape la nesfârșit, chiar și cea mai subțire are aproximativ 1 kg de rezerve de grăsime, care pot elibera oricâte calorii ar fi suficiente pentru un iromman. Oxigenul și substanțele nutritive trebuie, de asemenea, livrate către mușchii unde se desfășoară munca, astfel încât se va dezvolta și rețeaua vasculară.

Revenind la teoria antrenamentului, planificarea antrenamentului începe întotdeauna cu două lucruri de bază. Prin determinarea nivelului inițial de antrenament și a performanței pe care doriți să o atingeți. Planul de instruire servește întotdeauna pentru a ajunge de la punctul de plecare la starea dorită (obiectiv). Această perioadă este în teoria antrenamentului numit macrociclu. Cu toate acestea, în practică, nu este la fel de simplu cum am descris mai devreme, deoarece pentru o dezvoltare optimă nu este întotdeauna posibil să se prescrie aceleași tipuri de antrenamente, acestea trebuie să fie construite una peste alta. Prin urmare, macrociclurile ar trebui împărțite în unități mai mici (mezocicluri) pentru a încărca corpul cu diferite tipuri de antrenamente. THE numele literaturii lor conform acestora sunt cicluri de grund, mixte, de competiție, de tranziție. Acestea pot fi, de asemenea, împărțite în unități mai mici (microcicluri), ceea ce înseamnă antrenament pe săptămână. Microcicletele sunt construite unul peste altul pas cu pas, la fel ca mezoociclurile și chiar macrociclurile. Gândiți-vă la diagramă și, în cazul optim, vom vedea o creștere continuă pe o linie dreaptă (creștere a performanței, dezvoltare), de asemenea, prin macrocicluri.

Fără a intra în detaliu, tot ce trebuie să știți este că fiecare ciclu are un rol de pregătit și nu poate fi ratat, nu sunt interschimbabile. Este ca și cum ai construi o casă. În primul rând, întotdeauna fundația trebuie pregătită după pereți și la capătul acoperișului. Mobilierul poate veni numai după aceasta.

Procesul de degradare

Așa cum am explicat mai devreme, diferitele cicluri de pregătire sunt, de asemenea, construite una peste alta, așa că în cadrul unui ciclu macro, fundamentul este urmat de modelare și apoi vin competițiile. După o perioadă de cursă vine o fază de regenerare, dar ce se întâmplă în continuare?

Daca asta teoria instruirii macrociclul nostru este de un an, apoi mezociclul rasial tocmai se apropie și apoi spre sfârșitul toamnei vine o perioadă de regenerare. În acest caz, un alt ciclu macro ar trebui să înceapă iarna. Privind înapoi la ceea ce am scris la început, în diagrama noastră imaginară, punctul de plecare al următorului macrociclu va fi locul unde a fost punctul culminant actual. Pot exista obiective care necesită un nou plan cu o sarcină mai mare de instruire.

Ce se întâmplă dacă ratați acest ciclu?

Procesul de pregătire începe întotdeauna cu fundația. După cum am explicat mai devreme, atunci se dezvoltă capacitatea aerobă. Dezvoltarea capacității anaerobe (dezvoltarea forței) poate fi începută numai după ce a avut-o competiția.

Dacă încetezi să alergi iarna, vei începe fundația primăvara, ceea ce înseamnă că vei începe să te modelezi vara și nu vei fi pregătit pentru cursă toamna.

Cu toate acestea, după cum sa discutat la început, corpul se străduiește întotdeauna să mențină sau să restabilească o stare de echilibru, adică un minim de energie. Dacă stimulul de antrenament regulat care ne obligă corpul să realizeze un supercomment încetează, acest proces se va opri și apoi se va defecta.

Este un fapt dovedit științific că, după 3 săptămâni de omisiune completă a antrenamentului, performanța revine la punctul de plecare.. Acest lucru, la rândul său, înseamnă, de asemenea, că, după pauza de iarnă, veți începe pregătirea de la punctul de plecare al markociclului din anul precedent în primăvară și, deoarece vă aflați într-o alunecare de mezociclu, este aproape imposibil să obțineți aceeași performanță în toamna ca anul trecut.

În plus, aici intră încă unul factor fiziologic de asemenea, ceea ce se numește pation de date, adică capacitatea unei organizații de a se adapta la o sarcină. Aceasta înseamnă că, dacă faceți același plan de antrenament în fiecare an, corpul primește aceeași sarcină, nu veți răspunde la el după o vreme. Performanța va stagna mai întâi și apoi va scădea.

Există cei care aleg soluția la acest lucru, încercând să compenseze restanțele, ceea ce duce la supraîncărcare și apoi la supraîntrenare, și de aceea grupurile care rulează sunt deja pline de anunțuri de „transfer de date din cauza accidentării” la începutul verii. Același lucru este valabil și pentru cei care nu iau în considerare faptul că performanța lor a scăzut ca urmare a omisiunii și începe formarea de la un nivel superior.

Nici una dintre soluții nu este corectă, iresponsabilă și autodistructivă, dar fii inteligent! Dacă ai un obiectiv cu alergarea, pregătește-te pentru un plan de antrenament și nu dormi într-un vis de iarnă. Lasă-l pe urși și vei alerga și iarna.