Alergare

Alergare
- 5 kilometri
- 10 kilometri
- Jumătate de maraton
- Maraton
- Regenerare
- Alergare de fond
- Triatlon
- Fitness
- Gravidă
- Stil de viata
Începători
Nutriție
- Nutriție sportivă
- Rețete
Inspirație
- Ne motivăm reciproc
- Raport de concurs
Dulap pentru haine
- Softybag
- Frei Sein rulează lucruri
Planuri de instruire
Magazin
Blog
- Totul despre alergarea pentru femei
- Doar alerg
- Destinatar
- RunningBaráth
- Pe drumurile colorate ale munților
- Lecții de alergare
- Ultravalo

Text: Gábor Szabó, antrenor 24.05.2019 | Actualizat: 13.07.2019 | |

Istock | Ideea de a rula un maraton este foarte atrăgătoare, dar trebuie să acordați timp pentru a vă pregăti.

Aveți o mare dorință pentru un maraton, doriți să concurați pe cursa de 42 km, dar nu știți cum să vă implicați sau cum să mergeți mai departe în dezvoltarea timpului dvs. de cursă maraton? Dacă puneți timp și energie, și voi puteți face parte dintr-o experiență unică de maraton pentru viață.

Povestea unui maraton prematur

Alergarea unui maraton este o provocare bună, utilă, sănătoasă, frumoasă. Și slavă! După un maraton de succes, suntem pe bună dreptate mândri de noi înșine, deoarece lungimea distanței în sine arată chiar și celor din afară că există mult de lucru. De obicei, nu aleargă un maraton după aproximativ două săptămâni de pregătire. Apropo, două săptămâni: veniți o poveste mică din primele etape ale vieții mele, când din lipsă de experiență - la vârsta de 17 ani - din păcate eram atât de băț, încât am pornit pe distanța clasică cu exact două săptămâni de pregătire . În 1993 am alergat un maraton de la Visegrád la Budapesta. În cele din urmă, alergarea nu s-a reunit prea mult, mi-a pierdut și timpul și am simțit că am înțepenit-o cu adevărat. În zilele dinaintea cursei, m-am „trezit”, ca urmare, m-am săturat de linia de start, am alergat într-un adidaș de curățat și apoi mi-a durut genunchiul săptămâni. ultimii 26 de ani.

Alergarea nepregătită pentru un maraton nu este doar extrem de riscantă, dar oferă și foarte puțină experiență de succes. În plus, este o cursă de alergare, mersul până la capăt este o performanță mai mult decât o cursă - reducând valoarea sportivă a unui maraton. Nu trebuie să testați ce poate face corpul dvs. neinstruit, dar cât de pregătiți sunteți pentru a putea face acest lucru superb! Cu siguranță am vrut să descriu acest lucru înainte de a vorbi despre latura specifică fiziologică și teoretică a pregătirii preparatului. Oarecum îngrijorătoare este tendința ca totul să fie realizat imediat, rapid, rapid, fie că este un maraton. Cred că ar trebui să mergeți treptat.

Din punctul de vedere al metodologiei de antrenament, cel mai important principiu a fost formulat de endocrinologul János Selye, potrivit căruia stresul slab asupra corpului nostru promovează adaptarea. Prin „stres” în acest caz se înțelege efortul fizic. Dacă nu ne putem adapta la un antrenament prea puternic - stresul - creăm doar rezistență din corpul nostru. Arthur Lydiard și Bill Bowerman au fost antrenori celebri în anii '60. Aplicarea ideii de mai sus poate fi atribuită numelui lor și, de atunci, sportivii de rezistență au fost creați în spiritul acestui principiu. Sarcina dvs. cea mai importantă este să faceți diferența între diferite niveluri de intensitate a antrenamentului, pentru care un monitor al ritmului cardiac poate fi de un bun ajutor și fără a vă suprasolicita corpul, pentru a efectua antrenamente în conformitate cu obiectivele competitive care vă vor ajuta la dezvoltarea.

O zi mai grea ar trebui să fie urmată de 2-3 zile mai ușoare, majoritatea alergătorilor au nevoie de atât de mult timp pentru a se regenera. De fapt, aceasta este perioada în care te dezvolți, deoarece corpul tău se adaptează la stres, adică la o sarcină mai puternică. Restabilește echilibrul rupt de antrenament, astfel încât următorul antrenament să fie mai puțin purtabil. Dacă nu lăsați suficient timp pentru regenerare, oboseala, somnolența, bolile căilor respiratorii superioare necesită odihnă.

Citește și asta!

Actualizare pe maratoane sau ultra distanțe

Prin coordonarea și planificarea antrenamentelor, puteți elimina multe greșeli. De regulă, nu rulați două similare în zile consecutive, ar trebui să treacă cel puțin 2 zile între antrenamentele de același tip. De exemplu, dacă aveți un deal frumos în apropiere, îl puteți folosi pentru antrenament pe deal, dar nu mai mult de două ori pe săptămână. Dacă alergi într-un avion într-un ritm alert sau cu jumătate de normă, nu-l repeta a doua zi. Acestea sunt probabil dovezi pentru cei mai experimentați, dar încă o descriu pentru că de multe ori tocmai cei care sunt de rutină și în stare bună sunt cei care cad în această eroare. Se simt atât de puternici încât vor să repete un antrenament bine făcut cât mai curând posibil, ignorând propriile limitări fizice.

Pentru a menționa o greșeală tipică pentru începători: nici nu trebuie să repetați rulările ușoare de prea multe ori. Oricât de ciudat ar părea, tipul de alergare aparent cel mai relaxant și cel mai puțin intens poate fi supradozat. Acest lucru se datorează faptului că piciorul este încărcat unilateral, atât musculo-scheletic, cât și articular.

Citește și asta!

Boots Marathons - Boston Marathon

Cine nu vrea să alerge mai repede? Cu toate acestea, accelerarea antrenamentelor - mai ales sub formă de parcursuri - poate fi nu numai eficientă, ci și periculoasă. Dacă nu vă încălziți corect, puteți prelua o întindere în câteva secunde.

Ce vă sugerez: După 10-20 de minute de alergare ușoară, 6-8 curse ușoare de 100 m (aceasta este așa-numita cursă de zbor, când accelerați treptat de la câțiva pași încet și atingeți maximul între 50-70 m, ritmul planificat de antrenamentul de accelerație, apoi aprox. Ai dat drumul de la 70 m, lăsându-ți picioarele să „se învârtă” liber). Ținând cont de principiul gradației la maxim, merită să faci antrenamentele cu o intensitate mai ușoară la început, corpul tău îți va mulțumi pentru atenție! În primele două antrenamente de accelerare, puteți rula doar 100-200m, de preferință la fel de mult și nu prea repede, pentru a vă obișnui cu viteza mai mare și cu intensitatea de încărcare modificată. Puteți face acest lucru chiar și ca parte a unei curse fartlek, este și mai distractiv.

Mulți alergători și sportivi cred, de asemenea, că filozofia „fără durere, fără rezultate” ar trebui să predomine în antrenamentele cu jumătate de normă, am făcut totul pentru obiectiv doar dacă - cu puțină exagerare - am fost scoși de pe teren pe o targă. Cu toate acestea, puteți cădea cu ușurință în goana vitezei cu care lucrați de cele mai multe ori. Punctul de accelerație este că alergați într-un ritm apropiat de viteza actuală de rulare, doar puțin mai rapid. Făcând acest lucru, vă „învățați” corpul ce vă așteptați de la el. Plămânii care sună puternic, post-antrenament „Abia pot merge” și febra musculară sunt semne că ai alergat prea tare în timpul antrenamentului tău.

Efectele accelerării

Dacă acordați atenție celor de mai sus, vă puteți bucura pe bună dreptate de efectele de binecuvântare ale accelerației, care sunt:

• Mișcare mai rapidă, mai dinamică, care este asociată cu întărirea mușchilor picioarelor.

• Îmbunătățirea tratamentului hipoxiei. De asemenea, este asociat cu îndepărtarea și degradarea acidului lactic format în timpul metabolismului anaerob.

• Coordonarea se îmbunătățește, mișcarea de alergare devine mai economică.

Aș dori să vă împărtășesc o masă în care puteți vedea viteza ideală pentru diferite antrenamente. Tabelul se compară cu timpii de rulare de 10 km. Majoritatea dintre noi știm de ce am fi capabili în decurs de 10 kilometri. Deci, această parte a tabelului este clară și neechivocă, dar poate celelalte coloane au nevoie de explicații.

Unitatea de volum care arată cantitatea maximă de oxigen pe care o putem ajunge în mușchii noștri se numește Vo2 Max. Este în interesul de bază al oricărui alergător să gimnasteze acest lucru cât mai sus posibil. Cei care nu sunt alergători au aprox. 30-40 ml/kg/min, pentru alergătorii amatori același număr este între 40-60, pentru sportivii profesioniști această valoare este adesea peste 80. A Vo2 max. poate fi dezvoltat cu antrenamente specifice de accelerare, care au fost deja discutate mai sus, iar ritmul ideal pentru acestea poate fi găsit în tabel. Dar de ce nu este bine să alergi repede? De exemplu, oricine poate rula un tur pe o pistă de atletism mai rapid decât viteza maximă Vo2. Dar, în acest caz, producția de lactat și acidozele asociate cresc disproporționat, crescând astfel timpul de regenerare pe măsură ce restituirea musculară (îndepărtarea lactatului, ionului hidrogen și a subprodusilor metabolici ai dioxidului de carbon și restabilirea concentrației de substrat endogen) este semnificativ crescută. Astfel, crește și stresul oxidativ asupra corpului, ceea ce este notoriu nedorit.

Pragul anaerob (sau pragul lactatului) este nivelul de intensitate la care organismul nu mai poate produce pur aerob (în prezența oxigenului) energia necesară exercițiilor fizice din nutrienții disponibili (carbohidrați, grăsimi, proteine). În acest caz, procesele de producere a energiei au loc într-o manieră anaerobă, parțial fără prezența oxigenului. Unul dintre produsele sale principale este cunoscutul acid lactic, care se acumulează deasupra pragului, menținând în același timp intensitatea și, în cele din urmă, duce la o scădere a funcției musculare.

Viteza pragului anaerob din tabelul de mai jos oferă o bună aproximare a locului în care se află această limită. Îi recomand în special celor care se pregătesc pentru un maraton că această viteză este rar depășită, deoarece kilometrajul de 42 km trebuie să cadă și în zona aerobă datorită capacității depozitelor noastre de glicogen. Pentru a face acest lucru, antrenamentele trebuie făcute în consecință.

Viteza economică de funcționare: trebuie respectată cea mai puțin precisă dintre cele trei viteze. Vă arată cu ce ritm puteți alerga cel mai rapid cel mai rapid. Merită să faci curse ușoare în acest ritm, nu este prea slab, dar nici stresant.

Tabel de ritm de alergare relativ la 10 km timp
Ora actuală este de 10 km	Viteza maximă Vo2 (min/km)	Viteza pragului anaerob (min/km)	Viteza de rulare economică (minute/km	Ora actuală este de 10 km	Viteza maximă Vo2 (min/km)	Viteza pragului anaerob (minute/km	Viteza de rulare economică (minute/km
30	2:50	3:14	4:01	46	4:15	4:52	6:00
31	2:55	3:20	4:09	47	4:20	4:57	6:07
32	3:00	3:26	4:16	48	4:25	5:03	6:14
33	3:05	3:32	4:24	49	4:30	5:08	6:22
34	3:11	3:38	4:32	50	4:36	5:14	6:28
35	3:16	3:44	4:39	51	4:41	5:20	6:35
36	3:22	3:51	4:47	52	4:47	5:26	6:43
37	3:27	3:57	4:54	53	4:51	5:32	6:50
38	3:32	4:03	5:01	54	4:56	5:38	6:56
39	3:38	4:09	5:09	55	5:02	5:44	7:03
40	3:43	4:15	5:16	56	5:07	5:49	7:10
41	3:49	4:21	5:24	57	5:12	5:56	7:17
42	3:53	4:27	5:31	58	5:18	6:01	7:24
43	3:59	4:33	5:38	59	5:23	6:07	7:30
44	4:04	4:39	5:46	60	5:28	6:13	7:31
45	4:10	4:45	5:53

Desigur, nu există o cantitate minimă de antrenament exactă, determinată științific, sub care este imposibil să alergi un maraton. Ca în multe alte domenii, este complet unic aici, determinat de abilități și aptitudini. În general, se poate spune că alergarea la maraton este o activitate sportivă caracterizată prin procese metabolice predominant aerobe. Acest lucru înseamnă în esență că metabolismul grăsimilor domină, depozitele de glicogen (depozite de carbohidrați) trebuie încercate să nu fie utilizate pe deplin pentru performanțe de succes, altfel veți întâlni cu siguranță peretele maratonului. Pentru a evita acest lucru, antrenarea abilităților aerobice este cea mai importantă sarcină, cea mai bună modalitate de a crește cantitatea. Deci, dacă nu doriți să vă înțepați prea mult preparatul, urmăriți kilometrajul mult mai realist pe săptămână, nu numărați luna, deoarece este o valoare liniștitoare, cu mult peste 100, care vă poate face să cădeți fără probleme. Merită să alergi mai mult la fiecare 1-2 săptămâni, pregătindu-ți astfel corpul pentru sarcina așteptată. Cei care sunt mai de rutină pot, de asemenea, să le ruleze pe un rapel, ceea ce permite o adaptare chiar mai bună pe măsură ce accelerați la un ritm competitiv până la sfârșitul unui antrenament deja mai lung.