Zece kilometri pentru sănătate

Cu efectele pozitive ale alergării asupra sănătății, Dunărea ar putea fi blocată, totuși, începând de la aproape zero pentru a vă pregăti pentru o alergare de zece kilometri este un lucru destul de obositor. Ideea este gradualitatea, precauția și alimentația adecvată - deci poate doriți să începeți dacă doriți să frământați puțin mai mult.

Alergatul te face fericit. Desigur, fac asta fără să frământ cel de-al patrulea kilometru de pe Insula Margareta și știu că ar trebui să alerg încă cel puțin două sau trei dacă vreau să mă antrenez până pe 17 aprilie, distanța de zece kilometri a Viviciței. Am început pregătirea aproape de la zero - deși alerg de 14 ani, când nu există sezon de curse, chiar mă pot părăsi, așa s-a întâmplat acum. După ce am alergat o dată sau de două ori pe lună, a trebuit brusc să mă antrenez timp de zece kilometri în patru săptămâni, ceea ce a fost surprinzător de dificil, alergând pe aici sau acolo.

Banda de alergare din Insula Margaret este mai bună pentru îmbinări decât betonul - cine o poate face, aleargă aici sau pe teren Sursa: MTI/Tibor Illyés

Euforia misterioasă care aleargă

Cu toate acestea, alergarea este foarte bună pentru bunăstare și am experimentat asta și după primele câteva antrenamente. Am mai scris despre un fenomen numit euforie în curs de desfășurare, pentru care încă nu cunoaștem fondul științific exact, doar că apare în timpul pașilor monotoni, neatenți, nu prea extenuați.

Alergarea euforiei este încă un mister, dar cu siguranță există, chiar dacă nu am simțit-o Sursa: Flickr

Pentru o lungă perioadă de timp, soluția a fost considerată a fi o creștere a nivelurilor de endorfină ale corpului, dar a devenit curând evident că euforia în curs de desfășurare ar avea loc chiar dacă cantitatea de endorfine din corp nu ar crește. În prezent, explicația cea mai probabilă este pentru efectul combinat al neurotransmițătorilor numiți noradrenalină, dopamină și serotonină pentru euforia care se execută. Primul este responsabil pentru o stare pozitivă de excitare și poate crea dependență, iar dopamina joacă un rol în coordonarea mișcării, motivația și recompensa. Serotonina afectează, de asemenea, starea de spirit, precum și controlul somnului și al apetitului. Trei dintre acestea, împreună cu niveluri ridicate de endorfină, ar putea forma cocktail-ul care provoacă euforia.

Nu am simțit cu adevărat această euforie în primele două săptămâni, probabil pentru că distanțele de 5-6 mile erau obositoare pentru corpul meu. A trebuit să găsesc o cale de mijloc sănătoasă care încă mă încordează să mă dezvolt, dar nu-mi pregătește corpul atât de mult încât să mă rănesc. Aceasta este poate cea mai importantă regulă atunci când ne pregătim pentru o astfel de distanță: corpul nu trebuie tensionat brusc, dar trebuie ținut în afara zonei de confort, altfel nu vom putea niciodată să ridicăm distanța.

Media de aur este importantă - nu exagerați, dar ieșiți din zona dvs. de confort Sursa: AFP/Loic Venance

Alergând ca un drog

Chiar dacă nu euforia, am simțit cu siguranță o creștere a nivelului de endorfină după fiecare antrenament, mai ales când am alergat în ritmul meu planificat. Nu trebuie să alergi atât de departe pentru a obține acest efect secundar pozitiv oricum: un studiu din 2006 publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise a arătat că, după o jumătate de oră de mers pe zi, nivelul hormonilor fericirii din corp crește. Cercetarea a analizat starea de spirit a persoanelor cu depresie ușoară și a constatat că chiar și această jumătate de oră a ajutat foarte mult la ameliorarea simptomelor depresiei. Nu doar endorfine, ci știința că am făcut ceva pentru sănătatea noastră astăzi - ne face fericiți pe cont propriu. Și, desigur, am trecut de ea și putem merge acasă să ne relaxăm.

Mersul timp de jumătate de oră pe zi îmbunătățește și bunăstarea Sursa: AFP/Dmitry Serebryakov

Deși nici acum nu am experimentat acest lucru (bănuiesc că este nevoie de un antrenament mult mai lung și mai puțin radical pentru a ajunge până aici), alergarea poate provoca simptome asemănătoare medicamentelor în multe: Potrivit unui studiu din 2007 publicat în revista științifică Physiological Behavior, procesele neurochimice similare creierului au loc în timpul alergării, fiind responsabile și de dependența de droguri. De-a lungul istoriei mele de 14 ani, deși rareori, am reușit să ajung atât de departe - este în mod regulat vinovat și rău că atunci când fiica unui bărbat ratează câteva antrenamente și nu aleargă câteva zile. Acest lucru nu mai este neapărat sănătos, dar este cu siguranță util dacă ne pregătim pentru o cursă importantă și nu avem doar patru săptămâni pentru a pune totul împreună.

Vivicitta - trăiește orașul, iubește orașul! În 1984, italienii au inventat că, cu această exclamație, i-au încurajat pe orășeni să alerge în orașele lor frumoase, dar aglomerate și nelocuibile încet, astfel încât să își poată admira locul de reședință într-un ritm de alergare și să se trezească astfel la frumusețile și valorile care fusese ascuns până atunci. Din 1986, Vivicittá Városvédő Run este regulat și în Ungaria.

Anul acesta, evenimentul se va desfășura în perioada 16-17 aprilie pe Insula Margareta, puteți încă să intrați pe diferite distanțe - vor fi mers pe jos, alergare în familie, schimbare și clasicele distanțe de 7-10 kilometri și semimaraton.

Deci, practic, alergatul este fericire și, în cazuri extreme, creează dependență. Cu toate acestea, acesta este doar primul punct de pe lista lungă a efectelor sale pozitive - include și ceva care a fost foarte important pentru mine din cauza unei vătămări anterioare.

Alergatul poate crea dependență - nu mai este neapărat sănătos Sursa: AFP/Frederick Florin

Totuși, este bine pentru genunchi

Datorită echipamentului minunat al orelor de gimnaziu din liceu, genunchiul meu a ieșit la vârsta de 17 ani în timpul unei sărituri în înălțime - și, ca un adolescent bun, nu am așteptat perioada de odihnă necesară de două luni, dar după câteva săptămâni am început să mă antrenez din nou, apoi să joc volei și să alerg. De aceea, rănirea mea nu s-a vindecat niciodată cu adevărat, mă lupt de ani de zile cu ambele genunchi durându-mă după mult efort - unul din cauza rănirii și celălalt pentru că îl încărc mai mult neintenționat.

Multă vreme, am crezut că alergarea nu va face decât să înrăutățească situația, dar s-a dovedit a fi opusul:

deoarece joggingul regulat întărește doar genunchii,

deoarece crește masa osoasă și chiar încetinește pierderea osoasă naturală asociată cu îmbătrânirea.

Osteoporoza afectează o mulțime de oameni - alergarea poate ajuta situația Sursa: AlphaGalileo

Nu este de mirare că a văzut atât de mulți unchi în vârstă de șaptezeci de ani alergând la un radio de pe Insula Margaret - care a alergat toată viața,

ar trebui să vă fie mult mai puțin frică de osteoporoză,

decât pentru cei care nu se mișcă regulat. Cercetătorii de la Universitatea din Boston, conduși de David Felson, au observat efectele alergării regulate asupra stării persoanelor cu inflamație a genunchiului - nu au găsit nicio dovadă că aceasta ar fi înrăutățit sănătatea genunchiului în niciun caz.

Dacă nu mai poți respira

Programul de patru săptămâni nu a fost o plimbare oricum, cea mai mare problemă a fost capacitatea mea pulmonară - deoarece nu am exagerat cu mișcările aerobe până acum, am simțit în curând că nu-mi respir respirația corect și că trebuie să mă opresc după primele câteva mile.

Așa arată plămânii unui fumător de lanț Sursa: MTI/Balázs Mohai

Îmbunătățirea capacității pulmonare ar trebui altfel acordată cel puțin la fel de multă importanță ca, să zicem, niveluri sănătoase de zahăr din sânge, deoarece adesea suferim de boli pulmonare al căror singur simptom este pierderea capacității - dar acest lucru este greu de observat dacă nu mergem pentru un test. Alergatul are un efect pozitiv asupra capacității vitale, dar dacă doriți să vă creșteți abilitățile plămânilor datorită alergării, merită să evitați fumatul și să faceți alte activități aerobice (înot, alergare, antrenament intens).

În plus față de plămâni, facem bine și pentru inimă și sistemul vascular dacă alergăm - desigur, acest lucru este valabil pentru toate celelalte activități aerobice.

Ludivine, sete de sânge, a rulat semimaratonul în 1:32:56 - a câștigat o reputație imensă în Alabama Sursa: Facebook

Alergarea reduce riscul de atac de cord, deoarece întărește mușchiul inimii și scade tensiunea arterială. De asemenea, promovează producerea de celule cerebrale, previne afectarea memoriei la vârstnici și ajută la prevenirea bolilor precum Alzheimer.

Mai inteligent, mai inteligent

Cercetările de la Universitatea Nihon Fukushi din Japonia au arătat că două luni de alergare obișnuită te fac mai inteligent - cei care au alergat au avut adesea scoruri mai bune decât cei care nu au antrenat nimic. Efectele pozitive au fost inversate atunci când alergătorii au oprit antrenamentul pentru o perioadă mai lungă de timp, astfel încât se poate afirma că este nevoie de exerciții regulate.

Oamenii care aleargă regulat au avut rezultate mai bune la teste Sursa: Wikimedia Commons

Desigur, după atâtea efecte secundare pozitive, întrebarea este de ce nu m-am înscris pe termen mai lung - de fapt, există un motiv exact pentru asta:

zece kilometri este cea mai sănătoasă distanță pe care o poate parcurge un hobbyist mediu.

În afară de alergătorii complet profesioniști care se antrenează 5-6 zile pe săptămână, o persoană care nu face acest sport competitiv face mai bine să rămână între 5-10 mile - dacă nu are timp să alerge câteva ore pe zi.

Un semimaraton sau un maraton necesită un program de antrenament care durează câteva ore pe zi din viața unei persoane, ca să nu mai vorbim de antrenament suplimentar de forță. Dacă cineva nu își poate permite atât de mult timp, totuși vrea să se pregătească pentru un termen atât de lung, riscă șansa de rănire, care la rândul său poate dura luni de zile din perioada de pregătire. Este mai sigur să alegeți o distanță mai scurtă, dar și mai provocatoare - astfel veți avea un sentiment de succes și veți rămâne sănătoși.