Zece porunci pentru o alimentație sănătoasă - Am întrebat-o pe dietetista Karola Szilágyi

Una dintre pietrele de temelie ale unui stil de viață sănătos este alimentația sănătoasă. Pentru a ne simți bine, pentru a ne bucura de evenimentele din jurul nostru și pentru a ne desfășura activitățile zilnice cu suficientă energie, este important să aducem cantitatea și calitatea corecte de substanțe nutritive în corpul nostru - spune dieteticianul Karola Szilágyi.

Nu suntem la fel, deci și nevoile noastre de nutrienți sunt diferite. O dietă adecvată este adecvată, deoarece este personalizată, adaptată la sexul, vârsta, stilul de viață, activitatea fizică și mentală zilnică a persoanei. Cu o dietă personalizată, putem profita la maximum de noi înșine, a explicat dieteticianul. El spune că există câteva sfaturi generale care ne pot ajuta să mâncăm sănătos.

Mancam variat, variat

Cu cât sunt mai multe culori pe farfurie, cu atât mâncarea este mai de dorit și cu atât sunt mai mari șansele să mâncăm mai sănătos. Evitați mesele unilaterale, care pot duce la anumite deficiențe.

Nu ratați niciun nutrient din masă

Dieta noastră ar trebui să includă atât macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre), cât și micronutrienți (vitamine și minerale). Proteinele ar trebui să reprezinte 10 până la 15% din aportul caloric zilnic, care poate fi obținut atât din surse animale, cât și din plante: carne, pește, lapte și produse lactate, ouă, leguminoase și semințe vă pot ajuta. Rolul lor este de a menține echilibrul fluidelor, de a construi țesuturi musculare, de a transporta oxigen și nutrienți.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 50 până la 55% din dieta lor, cum ar fi cerealele, fructele și legumele. Carbohidrații furnizează energia potrivită pentru funcționarea organismului. Grăsimile reprezintă 30% din aportul caloric total, care funcționează ca un depozit de energie, asigurând un strat protector în jurul organelor și funcționând sistemul hormonal. Grăsimile se găsesc și în uleiurile vegetale, semințe, avocado, pește, carne, produse lactate.

Mănâncă de cel puțin 5 ori pe zi

Un stil de viață sedentar, munca sedentară și consumul de semifabricate încetinesc semnificativ metabolismul nostru. Acest lucru are ca rezultat dezvoltarea indigestiei, a kilogramelor în plus sau a depresiei. Mese multiple pe zi, adică trei mese principale și două gustări fiecare, acordând atenție cantității, desigur, asigură corpului nostru o cantitate constantă de substanțe nutritive, previne fluctuațiile nivelului zahărului din sânge și dezvoltarea așa-numitei „foame de lup ”. Dacă mâncăm ceva la fiecare 3-4 ore, nu ne înfometăm corpul, evitând astfel apariția unor accese nedorite de mâncare.

Consumați cantități adecvate de lichide

Pentru ca organismul nostru să funcționeze corect, avem nevoie de o hidratare constantă. Dacă nu consumăm suficiente lichide, sângele nostru se va îngroșa, producția de salivă va scădea, pot apărea dureri de cap, oboseală și deshidratare. Aportul zilnic de lichid al unui adult sănătos este de 35 ml lichid x greutate corporală (kg). De exemplu, un adult de 60 de kilograme are nevoie de 60 x 35 = 2100 ml de lichid. Desigur, nu numai că putem completa lichidul prin băut, ci și supe, piureuri, fructe și legume.

Lasă-ți dieta să fie bogată în fibre

Conform recomandărilor nutriționale, femeile au nevoie de minimum 25 g de fibre, iar bărbații 38 g de fibre pe zi, cu multe lichide. O dietă bogată în fibre scade colesterolul, normalizează nivelul zahărului din sânge, promovează o digestie bună, previne constipația și cancerul de colon, crește sațietatea și ajută la menținerea sau reducerea greutății noastre.

Mănâncă cereale integrale, bulgur, orez brun, hrișcă, făină integrală, pâine, quinoa, mei, fulgi de ovăz. Mesele noastre ar trebui să fie bogate în fructe, de preferință cu coajă, legume, gătite și crude, precum și leguminoase uscate. Putem crește conținutul de fibre al alimentelor noastre prin adăugarea de fructe uscate, semințe de in, semințe chiam, semințe de pătlagină.

Alegeți legume de sezon și fructe de sezon

Să acordăm preferință legumelor și fructelor de sezon proaspete, astfel încât nu numai că sprijinim producătorii locali, ci și o masă mult mai bogată în vitamine. Acordați întotdeauna atenție fructelor sezonului, de exemplu, acum că este toamna, nu ezitați să mâncați broccoli, conopidă, fasole verde, usturoi, varză roșie, vinete, nuci, alune, pere și multe alte delicatese.

Acordați atenție modului în care sunt preparate mâncarea

Valoarea calorică a alimentelor este în mare măsură determinată de modul în care le preparăm. Alegeți aburirea, gătitul, tehnica de gătit pe hârtia de copt în cuptor, în loc să prăjiți în ulei și grăsimi.

Grăsimile saturate și trans găsite în margarină, fast-food-uri, alimente prăjite în ulei cresc sensibilitatea la insulină, cresc glicemia și nivelul insulinei, crescând astfel riscul de diabet, boli cardiovasculare.

Reduceți consumul de sare

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aportul zilnic maxim de sare recomandat în prezent este de 5 grame. Sarea se găsește în aproape toate alimentele, cum ar fi cerealele, laptele și produsele lactate, carnea și produsele din carne și sosurile. Aportul excesiv de sare crește tensiunea arterială, ceea ce poate duce la accident vascular cerebral sau infarct.

Cum se reduce cantitatea de sare ingerată?

Nu sareți sau alegeți o sare cu conținut redus de sodiu!
Evitați alimentele rapide, alimentele conservate, afumate, fermentate!
După gătit, sărăm mâncarea, nu între timp!
Înlocuiți cu condimente aromate, parfumate: busuioc, oregano, pătrunjel, mărar, chimen, tei

Alege gustări sănătoase

Gustările sunt prezente în viața aproape tuturor dintre noi, fie că ne uităm la televizor, la computer sau când lucram la computer. În majoritatea cazurilor, acestea sunt sărace în vitamine, bogate în calorii, pline de culori, potențatori de aromă și în mare parte „calorii goale”. Pe de altă parte, dacă le alegem cu puțină grijă și abilitate, acestea pot fi hrănitoare și sănătoase pentru corpul nostru. Pentru gustări, alegeți nuci, fructe, legume în dungi înmuiate în cremă de avocado, cremă de brânză de vaci sau humus, dulciuri sănătoase pe care le putem face acasă, fără adaos de zahăr, folosind un îndulcitor natural. Internetul ne oferă multe rețete sănătoase, mai delicioase decât delicioase.

Ne verificăm greutatea în mod regulat

Mulți oameni aleg alimente sănătoase pe farfurii, dar din păcate consumă prea mult, ceea ce poate duce la obezitate, care poate duce la multe boli. Ne verificăm mărimea și greutatea o dată pe săptămână. Dacă nu vă plac numerele, putem lua măsuri împotriva lor în timp util. Trebuie să ne străduim să atingem și apoi să menținem greutatea ideală pentru noi.