15 zile de Pilates pe burta „mesei de călcat”

Provocarea Pilates de 30 de zile devine încet o tradiție - la fel de mult la Agipilates! Este a cincea oară de la primăvara trecută când ne antrenăm împreună timp de 30 de zile consecutive! „Masa de călcat” s-a umflat puțin și pentru tine? Și chiar acum pe gâtul nostru vara ...
Ei bine, ce se va întâmpla cu tine. Să sărim din nou la el împreună;)!

Primele 2 săptămâni sunt petrecute întinzând abdomenul - mai jos puteți găsi programul de antrenament abdominal „Masă de călcat”, care, dacă îl descărcați în pdf, îl puteți imprima și face întregul program și mai tangibil. Bifați doar pătrățelele mici și veți vedea imediat unde vă aflați! Și unde va fi burta în 2 săptămâni depinde de tine ... Deci, HAJRÁ.

Și în timpul planului de antrenament veți găsi exercițiile în sine, în detaliu:)! Numărul de repetări este indicat în planul de antrenament! Stai cu noi!

Exercițiul 1 - Întinderea unui picior

Poziția de plecare: poziție culcată. Ridică-te până la fundul omoplatului. Trageți unul din genunchi în piept, întindeți lung cu celălalt picior. Așezați mâna pe gleznă în afara piciorului îndoit și pe genunchi în interior. Coatele sunt ușor îndoite și larg deschise lateral. Picioarele întinse de la picioare la nivelul ochilor. Capul este deasupra coloanei vertebrale, ceea ce înseamnă că bărbia este orientată spre piept.

Implementare: schimba picioarele. Trageți genunchii îndoiți în direcția nasului, ajungând bine înainte cu picioarele întinse. Talia ta este strânsă pe saltea, pieptul rămâne înalt și nemișcat în timp ce îți schimbi cele 2 picioare. Genunchii tăi se mișcă pe linia mijlocie.

Exercițiul 2 - Întinderea unei perechi de picioare

Poziția de plecare:
1. Din spate, ridică-te cu capul și pieptul până la fundul omoplaților, trăgându-ți genunchii uniformi în piept. Capul tău ar trebui să „stea” fără greutate deasupra coloanei vertebrale, ceea ce înseamnă că bărbia ar trebui să fie orientată spre piept, privirea spre abdomen. Prinderea gleznei la exterior cu ambele mâini.

Implementare:
2. Intindeți lung cu perechea de picioare înainte și, de asemenea, cu cele 2 brațe înainte.
Brațele sunt paralele cu picioarele tale. (Știați că Pilates a făcut inițial Perechea de picioare cu un braț pre-extins? Uitați-vă doar în Biblia Pilates!) Coborâți-vă doar cele 2 picioare atâta timp cât vă puteți ține talia în jos pe saltea - 1 inch mai jos! Acest lucru este esențial pentru protecția taliei!

3. Deschideți cele 2 brațe lângă cele 2 urechi în timp ce vă ridicați cap-la-umăr și mai sus! Păstrați-vă picioarele complet stabile! Și ajungeți la brațe și picioare în direcția opusă (pentru că acesta este Pilates! O întindere în două direcții dintr-un centru puternic:))

4. Trageți picioarele închise împerecheate înapoi la piept și cu cele două brațe închise lângă trunchi, apucați din nou gleznele (a se vedea poziția inițială)

Iată cum: Dacă nu sunteți familiarizați cu acest exercițiu, luați o poziție 1-2-4 (săriți brațul care se întinde lângă ureche și lucrați la menținerea taliei pe saltea!) Dacă sunteți deja familiari, lăsați-mă stiu szól

Exercițiul 3 - Criss-cross

Pe lângă mușchii abdominali drepți și transversali, este timpul să lucrați și pe cei înclinați:)! Haide, pentru o talie subțire!

Poziția de plecare: întins, mâinile pe gât, genunchii îndoiti, picioarele pe pământ. Ridicați capul și pieptul până la fundul omoplatului. Cele două mâini abia vă ating capul (nu vă împingeți capul în sus cu el, încercați să îl țineți departe de mușchii abdominali!) Coatele sunt larg deschise.

Implementare - Pentru începători:

Îndoiți unul dintre genunchi și răsuciți trunchiul, apropiați cotul opus de genunchi. Lăsați picioarele în jos și reveniți cu trunchiul în mijloc, ținând în continuare pieptul înalt. Trageți celălalt picior în sus și acum rotiți trunchiul peste el!

Puncte critice de practică:
- în timp ce vă răsuciți pieptul, țineți piscina jos ferm pe sol
- păstrați-vă cele 2 coate larg deschise până la capăt (nu închideți cele 2 coate de pe cap și nu folosiți mâinile pentru a vă menține capul!)

Implementare - pentru utilizatori avansați:

Îndoiți unul dintre genunchi și răsuciți trunchiul, aducând cotul opus spre genunchi în timp ce vă întindeți celălalt picior. Rotiți trunchiul spre cealaltă parte și schimbați picioarele: îndoiți întinsul, întindeți îndoitul întins! Păstrați întotdeauna privirea pe cotul din spate!

Puncte critice de practică:
- în timp ce vă răsuciți pieptul, țineți piscina jos ferm pe sol
- ține-ți cele 2 coate larg deschise până la capăt
- cele 2 picioare se mișcă pe linia centrală în timp ce le schimbați (cele două genunchi se freacă unul pe celălalt în timp ce trec unul pe altul)

Exercițiul 4 - Test cu 1 picior

Poziția de plecare: scaun. Un picior îndoit, tălpi la sol. Celălalt picior este întins și ridicat, astfel încât să vă strângeți 2 genunchi împreună (imaginați-vă că strângeți cuponul de loterie câștigător între cei 2 genunchi!) Cu cele două brațe întinse și paralele cu piciorul întins. Așezați centrul de greutate în spatele celor două oase sciatice, așa că treceți trunchiul puțin în spatele verticalei.

Poziție de pornire mai ușoară: ambele tălpi în jos (mai degrabă, dacă încercați practica, descoperiți că piciorul întins alunecă în sus și în jos lângă celălalt!)

Implementare: începeți să vă rotiți înainte și înapoi de la vertebre la vertebre de unde puteți reveni fără probleme! Dacă este în partea de jos a omoplatului, este acolo! Dacă vă aflați într-o poziție culcată complet, veți merge acolo!

Apoi rulați înapoi la poziția de pornire. Când vă întoarceți, rotiți portbagajul într-o singură direcție. IMPORTANT: răsuciți pieptul peste bazin, nu doar întoarceți cu 2 brațe.
Apoi rulați în jos și în sus și răsuciți și în cealaltă direcție!

Puncte critice de practică:
- continua sa te misti! Întoarce-te și începe înapoi ca un yo-yo, mișcă-te! Păstrați exercițiul „împreună”, nu vă destrămați când coborâți! (de aceea este important să coborâți doar de unde puteți reveni!)
- începeți mișcarea prin canalizarea abdomenului și rotirea bazinului!
- țineți cele 2 picioare nemișcate și genunchii încleștați
- la partea de răsucire, întindeți talia la o lungime bună pentru a vă proteja coloana lombară! (Când răsuciți, coloana vertebrală se comprimă automat, deci trebuie să generați o lungime în ea pentru a vă proteja discurile!) Dacă credeți că această parte a exercițiului nu este încă familiară, ar preferați să o răsuciți puțin sau să omiteți răsucirea ...

Exercițiul 5 - Khan-Khan

Poziția de plecare: scaun. Genunchii se îndoiau în fața pieptului în mijloc, degetele atingând pământul. Înclină-te cu ambele mâini la spate și deschide-ți cu mândrie pieptul!

Implementare: răsuciți genunchiul uniform spre umărul stâng, apoi spre dreapta, apoi înapoi spre stânga din nou și acolo întindeți și îndoiți picioarele.

Exercițiul este în 4 etape:
1. Înșurubați cele 2 picioare + bazinul într-o parte
2. Înșurubați cealaltă
3. Înapoi la unul
4. Stretch-bend - 2 mișcări rapide consecutive, care apar într-un număr.

Apoi repetați spre cealaltă parte, cu același ritm!
(Ritmul este oricum al kankanului - nu acesta este numele:)!)

Puncte critice de practică:
- pieptul trebuie să rămână stabil în timp ce picioarele se mișcă
- pieptul tău se deschide cu mândrie înainte, de parcă aurul olimpic atârnă la gât pe care vrei să-l vadă toată lumea
- ține-ți picioarele libere, deoarece acest exercițiu determină deseori crampele talpii!

Exercițiul 6 - Tragerea genunchiului

Poziția de plecare: poziția de sprijin frontal. Urechile-umerii-șoldurile-genunchii-și-gleznele în linie dreaptă, capul în continuarea coloanei vertebrale. Umărul-cot-încheietura mâinii este, de asemenea, situat unul lângă celălalt.

Implementare: trageți unul dintre genunchi la piept în timp ce vă îndoiți gâtul în timp ce vă apropiați de genunchi. Țineți piscina jos. Puneți piciorul înapoi și celălalt genunchi se aprinde (oh, este exact ca întinderea cu 1 picior, doar într-o postură „inversată”, nu?)
Cu fiecare repetare, trageți genunchiul îndoit și mai adânc în timp ce creșteți alungirea cu genunchiul întins!

Exercițiul 7 - Val

Implementare: puneți antebrațul drept în jos de pe suportul frontal, apoi stânga (acum sau în suportul antebrațului:)); apoi urcați înapoi la palma dreaptă și apoi la stânga. La următoarea coborâre, începeți cu brațul stâng, închideți dreapta lângă el, veniți cu stânga, apoi cu dreapta, în poziția inițială. Este atât de „1 tură”.

(Atenție! Aceste articole sunt protejate prin drepturi de autor! Ele pot fi copiate, publicate parțial sau integral pe alte forumuri, numai cu acordul prealabil scris al autorului! Foto: By Flower, grafică: By Kygur)

Dacă ți-e poftă, împărtășește-mi ceea ce ai realizat cu antrenamente regulate;)! Ma bucur ca ne-am auzit!