15 zile de Pilates pentru „viespi”:)

Talie subțire fără „bucle” potrivite? Suntem la mijlocul lunii aprilie, sezonul costumelor de baie se apropie „periculos”! Puteți găsi deja destul de multe planuri de formare pe site-ul web Agipilates pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru cancer:)!

Dacă aveți deja o masă de călcat pe burtă, fundul tău este rotund și strâns ca o piersică de cenușă, mai mult, poți ridica în siguranță mini-ul, deoarece coapsele tale sunt confortabil „compatibile” cu acesta - asta înseamnă că știi pentru că Am experimentat: Pilates WORKS;)!

Secretul unei talii subțiri constă în numeroasele mișcări de răsucire. Ei bine, există doar destule în acest plan de antrenament!
Nu mai așteptați încă un minut, ci scufundați-vă în programul „talie de viespe” pentru a completa harta peisajului corpului;)! Și pentru a putea să mă întind cu mândrie în bikini în această vară! HAJRÁ!

zile

Și această imagine este menită să aducă practici vesele 😉

Exercițiul 1 - Criss-cross Extra

Poziția de plecare: întins pe spate, cu genunchii îndoiti și trase spre piept. Cu capul până la trunchi în partea de jos a omoplatului sau ridicat, mâinile pe ceafă.

Implementare: răsuciți trunchiul într-o direcție, coatele apropiindu-vă de genunchiul opus. Apoi întindeți ambele picioare înainte și, în cele din urmă - dacă puteți - rotiți perechea de picioare întinse în direcția opusă trunchiului! (dacă asta e mult, nu vă faceți griji! Este „suficient de bun” pentru a vă întinde picioarele înainte și pentru a păstra picioarele răsucite) Trageți totul înapoi în centru și faceți-l și pe cealaltă parte.

Puncte critice de practică:

  • piscina este stabilă pe tot parcursul și rămâne pe sol în timpul exercițiului
  • ține-ți cele două coate larg deschise și susține-ți ușor capul, nu împinge mâna în sus!
  • ridicați, de asemenea, umărul inferior de la sol în timp ce vă răsuciți (mențineți-l sus până la capăt) și priviți în spatele cotului inferior

Exercițiul 2 - Tirbușon de sculptură în talie

Poziția de plecare: întins pe spate, picioarele întinse spre tavan, brațele sprijinite ferm lângă trunchi

Implementare: ridicați fundul spre tavan, astfel încât pelvisul să fie deasupra pieptului. Răsuciți bazinul peste piept într-o direcție și apoi pe cealaltă, astfel încât talia să rămână lungă. Efectuați numărul de repetări prescrise în planul de antrenament, apoi aduceți bazinul înapoi în centru și rotiți coloana vertebrală de la vertebră la vertebră până la început poziţie.

Puncte critice de practică:

  • asigurați-vă că ați luat greutatea bazinului de pe piept! Puteți face acest lucru strângându-vă fesele, întinzând mușchii abdominali și împingându-vă activ din pământ cu brațele.
  • greutatea se sprijină uniform, distribuită pe brâul de umăr! (nu puneți nicio tensiune pe vertebrele cervicale)
  • în timpul exercițiului, pelvisul rămâne deasupra pieptului până la capăt, coloana vertebrală se răsucește - în acest caz mușchii oblici abdominali responsabili pentru talia subțire funcționează mai mult 🙂

Exercițiul 3 - A văzut diferit

Poziția de plecare: scaun extins, picioarele larg depărtate. Distingeți-vă de osul sciatic, maximizând distanța dintre piept și pelvis. Mâinile pe gât, coatele deschise. Picioarele bifează.

Implementare: rotiți-vă trunchiul într-o direcție, apropiați-vă coatele spre exteriorul genunchiului opus și suflați aerul. Între timp, țineți cotul din spate larg deschis și în sus, spre tavan. Uită-te sub axila inferioară. Urcați înapoi în centru și rotiți-vă trunchiul spre cealaltă parte.

Puncte critice de practică:

  • țineți șoldurile împotriva șoldurilor în timp ce vă răsuciți pieptul. Puteți verifica acest lucru astfel încât să nu vă alunece cele 2 tocuri pe saltea! Piscina ta este fixă!
  • 2 coate larg deschise până la capăt
  • coloana vertebrală formează un „C” mare, răsucit. Răsuciți mai întâi pieptul, apoi aplecați-vă înainte!
  • ține pieptul departe de piscină - talia ta este lungă
  • acest exercițiu NU este recomandat pentru venele coloanei lombare!

Exercițiul 4 - Seria Cutii mici: Twist

Poziția de plecare: scaun extins, picioarele larg depărtate. Distingeți-vă de osul sciatic, maximizând distanța dintre piept și pelvis. Mâinile pe gât, coatele deschise. Picioarele bifează.

Implementare: răsuciți trunchiul într-o direcție și apoi aplecați-vă în spate peste colțul din spate al saltelei. Reveniți în centru și faceți-o în cealaltă direcție cu coatele larg deschise! Oh și zâmbește - face bine:)!

Puncte critice de practică:

  • răsucirea înapoi de la șolduri este o mare provocare pentru mușchii centrului de putere. Pentru a face manopera chiar mai stabilă în timp ce vă aplecați înapoi, atingeți înainte o lungă perioadă de timp prin cele 2 colțuri (conceptul de alungire-contrapunct!)
  • țineți cutia toracică închisă și înclinați-vă de pe șolduri (coloana lombară nu ar trebui să se îndoaie înapoi!) păstrând în același timp bazinul stabil.

Exercițiul 5 - Seria piciorului lateral: dublă ridicare

Poziția de plecare: poziția laterală, perechea de picioare în colțul din față al covorului, capul sprijinit pe brațul inferior extins, care se află în prelungirea trunchiului. Mâna superioară pe ceafă. Faringele este activat către linia mijlocie, determinând femurul să se întoarcă ușor spre exterior din articulația șoldului, genunchii, picioarele orientate în sus (în Pilates V, picioarele)

Implementare: ridicați picioarele uniforme până la înălțimea șoldului de la mușchii laterali ai trunchiului, apoi ridicați trunchiul lângă dvs., coatele apropiindu-vă de șolduri. Țineți această poziție pentru o clipă, apoi ușor, cu control, și puneți picioarele și trunchiul înapoi pe sol în același timp. După finalizarea numărului de repetări prescrise în planul de antrenament, cealaltă parte a dvs. va veni:)! Una dintre cele mai bune practici din lume;).

Puncte critice de practică:

  • mușchii abdominali și cu lingura până la capăt, fesele scuturate până la linia mediană
  • țineți piscina în poziție verticală
  • cotul mâinii pe ceafă se deschide înapoi pe tot parcursul exercițiului

Exercițiul 6 - Tik-tak

Poziția de plecare: stai întins pe spate, întinzându-ți picioarele spre tavan, fesele „înfășurate” în linia mediană, picioarele deschise în V. Cele 2 brațe ale tale se înclină puțin mai larg lângă trunchi pe pământ.
Start ușor: îndoiți genunchiul uniform în unghi drept, reducând brațul de forță care așteaptă să fie mișcat!

Implementare: imaginează-ți că picioarele tale sunt pendulul unui ceas cu pendul. Răsuciți ușor piscina ușor într-o singură direcție, aducând picioarele mai aproape de sol. Apoi navigați înapoi spre centrul pelvisului cu mușchii abdominali și cotiera adânc canalizați și mutați-vă „pendulul” în cealaltă parte! Faceți acest lucru cu genunchii ușor de îndoit!

Puncte critice de practică:

  • în timp ce răsuciți piscina, concentrați-vă pe fixarea pieptului pe partea opusă (simțiți coasta de jos pe saltea din spate)
  • doar răsuciți-vă piscina în intervalul de mișcare și mișcați picioarele pe care le puteți controla!
  • pentru probleme cu discul lombar, începeți mic și continuați cu precauție!
  • apăsați ferm centura de umăr și ambele brațe în saltea când vă aduceți piscina înapoi în centru

Exercițiul 7 - Circulația șoldului

Poziția de plecare: ești pe un scaun, cu 2 genunchi îndoiți în fața ta. De aici, întindeți-vă cele 2 picioare în fața pieptului. Mâinile în spate, degetele orientate spre exterior de trunchi. Centura ta pentru umeri este larg deschisă, cu pieptul cu mândrie înainte. Farmaciile dvs. sunt blocate pe linia mijlocie.

Implementare: desenează un cerc în fața pieptului cu perechea de picioare, începând în direcția unuia dintre umeri. Schimbați direcția după fiecare tură! Repetați de câte ori este nevoie în planul dvs. de antrenament;).
Iată cum puteți face mai ușor: pune mâna pe spatele antebrațului. Asigurați-vă că pieptul rămâne deschis oricum! Desenați mai întâi cercuri mici!

Puncte critice de practică:

  • piciorul greu asociat se mișcă de la Power Center fără mișcare în talie - ceea ce înseamnă că piscina dvs. este stabilă
  • colțurile sunt „lipite” - nu alunecă una lângă cealaltă! Pentru a-l ține cu adevărat închis, întindeți bine piciorul îndepărtat de pe șolduri

Exercițiul 8 - Ridicarea sirenei prin rotație

Poziția de plecare: vă așezați pe unul dintre șolduri, cu piciorul transversal în fața gleznei inferioare. Mâna superioară este pe coapsă, palma este orientată în sus, te sprijini pe mâna inferioară.

Implementare: ridicați-vă în poziția de sprijin lateral, atingeți cu brațul lung pentru urechi. De aici, deschideți brațele spre tavan, apoi răsuciți pieptul spre sol și ajungeți sub axile inferioare. De aici, răsuciți pieptul în direcția opusă, deschizându-l și având grijă de braț. Aduceți maneta înapoi spre tavan și așezați-vă în poziția inițială. Verificând numărul corespunzător de repetări, puteți săriți de cealaltă parte pentru a face acolo 😉 ...

Puncte critice de practică:

  • împingeți-vă în sus din brațul de sprijin pentru a evita durerea la încheietura mâinii 🙂
  • pelvisul tău este nemișcat și vertical, doar îți răsuci pieptul
  • glezna - genunchiul - șoldul - umărul - urechea este în linie dreaptă atunci când se ridică spre suportul lateral

Făcând aceste exerciții în mod regulat, dintr-o dată vei observa că pantalonii/fustele tale vor cădea de pe tine și talia ta va fi subțire și strânsă! Ei bine, asta nu ți-ai dorit întotdeauna;). Să vă binecuvânteze!
Și dacă ți-au plăcut aceste exerciții Pilates, recomandă-le și prietenelor tale;)!

(Atenție! Aceste planuri de instruire sunt protejate prin drepturi de autor! Ele pot fi copiate, publicate în alte forumuri - parțial sau integral - și distribuite numai cu acordul prealabil scris al autorului! Vă mulțumim din nou lui Ildi Bertényi pentru fotografii și grafică: )!)