Au mai rămas 5 exerciții pentru a vă face să simțiți că ați fost la un masaj

Te simți obosit pe spate, dar nu ai timp să mergi la un masaj relaxant? O puteți declanșa cu următoarele întinderi. Și cel mai bun dintre toate, puteți face chiar aceste exerciții în timp ce stați pe scaun.
Acest antrenament de mini yoga va merge la fel de bine ca și dacă ți-a fost masat spatele.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

1. Aripă de fluture

Zone vizate și rezultate: Vertebrele cervicale, îmbunătățind postura și crescând circulația sângelui.

Poziția de plecare: Așezați-vă pe marginea scaunului cu spatele drept, cu picioarele pe pământ, la lățimea umerilor.

Această practică este o combinație de mai multe ipostaze de yoga, inclusiv Bhujangasana și Dhanurasana.

Puneți ambele mâini pe ceafă și blocați-le împreună. Încercați să vă împingeți coatele înapoi cât de mult puteți. Respirați, întindeți brațele și împingeți pieptul înainte.
Suflați aerul, reveniți la poziția de plecare și îndoiți-vă spatele ca și când ați dori să vă împingeți pieptul înapoi. Ar trebui să simțiți o ușoară tensiune, dar dacă în schimb suferiți de durere, opriți exercițiul.
Repetați de 5 ori.

2. Poza de vacă-pisică

Zone vizate și rezultate: Reduce durerile lombare, îmbunătățește poziția vertebrelor lombare.

Poziția de plecare: Stai cu spatele drept pe scaun cu brațele pe genunchi.

Respirați în timp ce vă trageți umerii înapoi și vă strângeți pieptul. Încercați să vă atingeți omoplații, dar nu ridicați umerii în sus.
În timp ce suflați aerul, îndoiți spatele și lăsați umerii înainte, îndoiți gâtul peste piept.
Efectuați 8 repetări.

3. Rotiți scaunul

Zone vizate și rezultate: Reduce durerile lombare, îmbunătățește digestia.

Poziția de plecare: Așezați-vă cu spatele drept pe un scaun cu picioarele pe podea.

Respirați, trageți spatele afară. Când expirați, întoarceți partea superioară a corpului spre spatele scaunului.
Puneți mâinile pe scaun, astfel încât umerii să nu se aplece înainte. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, respirați adânc de 5 ori, apoi schimbați pozele.
Efectuați 3 repetări pe fiecare parte.

4. Înclină-te în lateral

Zone vizate și rezultate: Îmbunătățește circulația sângelui, întinde mușchii abdominali oblici și mușchii pieptului.

Poziția de plecare: Stai pe un scaun cu spatele drept.

Puneți o mână pe scaun, coborâți ușor umerii.
Întindeți cealaltă mână drept în sus și înclinați-vă spre partea opusă. Ar trebui să simțiți o ușoară tensiune. Partea superioară a corpului dvs. ar trebui să fie dreaptă, să nu se aplece înainte sau înapoi.
Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

5. Porumbel așezat

Zone vizate și rezultate: Relaxează piciorul, întinde talia.

Poziția de plecare: Stai pe scaun cu spatele drept. Puneți glezna dreaptă pe genunchiul stâng.

Aplecați-vă înainte, simțiți tensiunea, încercați să vă atingeți șoldurile cu burta. Ține-ți spatele drept.
Ține-te în această poziție timp de 30 de secunde, inspiră adânc de 5 ori, apoi schimbă posturile.
Repetați de 2-3 ori cu ambele picioare.

BONUS: Cele mai bune practici de stretching

Șansele sunt că nu veți putea face exerciții la locul de muncă care vă impun să vă întindeți pe podea. Dar acasă, puteți face următoarele exerciții foarte eficiente fără probleme.

Acest exercițiu se întinde și relaxează mușchii taliei și feselor. Nu este de mirare că antrenorii de pilates îi plac atât de mult. Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru reducerea durerilor de spate, dar este finisajul perfect pentru orice antrenament. O poți face înainte de culcare sau când vrei să te relaxezi puțin.

Stați pe spate.
Îndoiți genunchii și trageți spre piept. Apucați genunchiul stâng și trageți-l cât mai aproape de voi. Întindeți piciorul drept în timp ce îl așezați pe podea.
Țineți-vă în această poziție timp de 30 de secunde, apoi trageți ambele picioare pe piept și comutați laturile.

Această practică se mai numește și Superman pose. Întărește spatele, abdomenul, picioarele și carisma.

Stai întins pe podea cu fața în jos, întinde brațele înainte, picioarele drepte în spatele tău.
Strângeți mușchii abdominali și ai taliei, apoi ridicați încet brațele și picioarele.
Ține-te în această poziție timp de 10 secunde și apoi înmoaie-ți corpul. Repetați de mai multe ori.