10 exerciții care vă pot face un fund frumos, chiar dacă sunteți o persoană leneșă

Pe măsură ce se apropie vara, dorim din ce în ce mai mult să ajungem la funduri strânse și bine formate. Mai este doar suficient timp până la sezonul bikinilor pentru ca visele noastre să devină realitate cu câteva exerciții eficiente.
Dacă te-ai săturat de genuflexiunile plictisitoare, iată câteva exerciții la care va atrage chiar și lenea care a crescut pe canapea. Puteți personaliza numărul de repetări și secvențe în funcție de starea fizică.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

10. Întinderea picioarelor

Cu acest exercițiu, vă puteți întări fesele mari.

Poziția de pornire: piscina dvs. ar trebui să fie pe marginea patului, îndoiți picioarele în unghi drept, ridicați-vă în aer.
Începeți să vă îndreptați picioarele în timp ce vă strângeți fesele.

9. Podul cu aripi

Deschideți brațele, lăsați omoplații pe marginea patului, întăriți trunchiul peste sol.
Ridicați piscina pentru a face un unghi drept cu picioarele. Cu cât vă îndepărtați picioarele, cu atât exercițiul va fi mai ușor.

8. Ridicarea laterală a piciorului

Acest exercițiu este bun pentru fesele mijlocii. Veți avea nevoie de un covor sau un covor de yoga.

Urcă pe patru picioare cu umerii paraleli cu piscina.
Efectuați o lovitură laterală și îndreptați-vă picioarele astfel încât să fie paralelă cu solul. Nu vă întindeți talia în timp ce reveniți la poziția de plecare.
Repetați cu celălalt picior.

7. Recul

Poziția de plecare este aceeași ca și pentru ridicarea laterală a piciorului, dar acum dai cu piciorul înapoi cu picioarele ridicate.
Schimbați picioarele, mențineți echilibrul și nu vă întindeți talia.

6. Z-poza

Acest exercițiu are, de asemenea, un efect benefic asupra feselor și articulațiilor șoldului.

Așezați-vă pe podea, glisați piciorul stâng înapoi în timp ce vă întindeți fesele.
Dacă acest exercițiu este prea ușor pentru dvs., întindeți mușchiul spate al coapselor, încrucișați-vă picioarele, apoi reveniți la poziția inițială.

5. Lovitură în lateral

Acest exercițiu vă va face fesele mai bine conturate și vă va îmbunătăți echilibrul.

Poziția inițială: Stai pe piciorul stâng, ridică piciorul drept, astfel încât genunchii să fie la înălțimea șoldului.
Întinde-ți picioarele ca și când ai vrea să dai cu piciorul pe cineva. Nu uitați să vă folosiți și brațele pentru a vă menține echilibrul.

4. Poziția de războinic echilibrantă

Vă puteți mișca mușchii feselor, în timp ce lucrați și mușchii trunchiului pentru a vă menține echilibrul.

Ridicați brațele, înclinați trunchiul înainte și extindeți piciorul stâng înapoi. Corpul dvs. ar trebui să fie paralel cu solul, țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
Repetați cu celălalt picior.

3. Pod cu șold

Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii.
Ridicați șoldurile la un unghi de 45 de grade și rămâneți în această poziție timp de 5 secunde în timp ce vă strângeți fesele.
Reveniți la poziția de pornire și repetați.

2. Lovitură cu gantere

Puteți face acest exercițiu fără gantere, dar cu gantere este mult mai eficient.

Lăsați-vă pe patru picioare, încheieturile ar trebui să fie sub umeri, genunchii să fie sub șolduri.
Strângeți bara în genunchi, apoi începeți să vă ridicați picioarele îndoite în sus ca și cum ar fi lovit în direcția tavanului.
Faceți 10-15 repetări cu ambele picioare.

1. Minge de fitness

Dacă ai o minge de fitness, poți face acest exercițiu static care îți turboșează fesele și mușchii trunchiului.

Stai întins pe burtă, ține mingea cu picioarele.
Întindeți-vă abdomenul, întindeți brațele înainte, strângeți mingea cu picioarele și ridicați genunchii.
Rămâneți așa 10 secunde, relaxați-vă, apoi faceți câteva repetări.