Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: István Őry 05.03.2020 | Actualizat: 8 martie 2020 | |

poți

@ alex.gorbach prin Twenty20 | Dacă doriți să vă îmbunătățiți alergarea, trebuie să o schimbați

În viața oricărui alergător care are obiective ceva mai serioase în alergare, poate veni un moment în care, în ciuda antrenamentelor pe care le-a făcut, forma sa nu se dezvoltă, forma sa stagnează și performanța sa poate chiar să se deterioreze. Ați experimentat vreodată că, chiar dacă doriți, nu puteți alerga mai repede, puteți rula același ritm mai lent de la antrenament la antrenament și vă puteți sufoca dacă doriți să accelerați puțin? Dacă da, ar trebui să remediați acest lucru cât mai curând posibil, deoarece, pe termen lung, puteți fi frustrat și subtivat din această cauză. Antrenorul István Őry prezintă cinci motive pentru care această stagnare poate fi de cele mai multe ori urmărită și oferă și câteva sfaturi utile cu privire la ce trebuie făcut în astfel de cazuri.

În primul rând, trebuie să faceți doi pași înapoi pentru a avea mai multe informații despre antrenamentele dvs., despre pregătirea dvs. De multe ori suntem atât de complicați, ne îndrăgostim de propria alergare încât nu vedem conexiunile evidente.

De asemenea, trebuie să rețineți că metoda de antrenament și planul de pregătire care v-au adus la un anumit nivel de rezistență nu vă vor zbura la un alt nivel. Deci, ceva trebuie să se schimbe. Cel mai rău lucru pe care îl poți face în astfel de cazuri este să faci totul exact la fel ca înainte, doar cu multă determinare, cu mult mai mult efort și între timp te aștepți la rezultate mai bune.

Citește și asta!

Inteligent despre actualizarea pentru alergători - geluri, tablete de sare, izoital.

Când mă uit la planul de antrenament al unui alergător și apoi vorbesc cu el câteva minute, pot indica imediat 2-3 motive care îmi împiedică progresul. Conversația este, de asemenea, necesară, deoarece planul dvs. de antrenament poate fi excelent, dar o multitudine de factori de stil de viață vă pot împiedica, de asemenea, să obțineți performanțe mai bune de rulare. Un alergător nu constă doar din două picioare și un sistem circulator, el trebuie întotdeauna examinat în unitatea sa, într-un mod complex.

Așadar, să analizăm cele mai frecvente cinci motive care vă pot împiedica să vă îmbunătățiți performanța și, de asemenea, cum ar trebui să o modificați.

Soluția:

• Rulați antrenamente mai puternice la intervale/distanțe parțiale de 1-2 ori pe săptămână (pentru alergători avansați) sau antrenamente fartlek (și pentru începători).
• Alergările regenerative ar trebui să fie cu adevărat lente, iar alergările lungi de weekend pot fi moderate, puțin mai dinamice, dar confortabile.
• Rulați zboruri de mai multe ori pe săptămână, chiar și la sfârșitul alergărilor lungi.

Citește și asta!

Vrei să accelerezi? Rulați avioane!

Pentru a putea parcurge o distanță mai repede, trebuie să vă antrenați. Cu cât alergi mai mult - structurat - cu atât vei fi mai rapid. Desigur, nu contează ce acoperă antrenamentele multiple, deoarece nu este doar un indicator cantitativ, m-am referit la acest lucru cu indicatorul structurat. Atât de bine structurat, ținând cont de principiile metodologiei de formare (regularitate, gradație, sarcină de antrenament continuu, echilibru sarcină-odihnă etc.), suma ar trebui mărită.
În calitate de antrenor de alergare, una dintre cele mai mari sarcini ale mele este de a le permite alergătorilor mei să alerge mai mult și mai repede, fără a se accidenta. Și, desigur, bucurați-vă și de antrenamente!

Citește și asta!

Aleargă pe deal!

Pentru a putea face antrenamente mai rapide - distanță parțială, interval, fartlek etc. - trebuie să vă stabiliți rezistența aerobă. Și cel mai bun mod de a face acest lucru este alergarea lungă de weekend. Distanța depinde de ce tip de cursă vă pregătiți, dar poate fi practic de la 10 la 35 km (cu excepția celor care se pregătesc pentru ultrasunete).
Dacă nu vă „încorporați” pentru un antrenament mai intens și mai rapid, veți constata că, de îndată ce creșteți puțin intensitatea, ritmul cardiac crește semnificativ, nu aveți aer, capul este roșu și plămânii tăi sună. Pentru că fondurile lipsesc. Risc ca weekendul să fie cea mai importantă alergare din a șaptea, mai ales dacă ești un alergător începător. Prin urmare, dacă trebuie să alegi ce să alergi săptămâna aceasta din cauza lipsei de timp, acest antrenament ar trebui cu siguranță inclus în pălărie.

Citește și asta!

În acest fel veți reuși cu siguranță în cursa țintă!

Este bine să vedem că nu este o revenire la linia de bază, ci un nivel ușor mai ridicat și că este supercompensare. Cel mai bine poate fi gândit ca o minge de cauciuc scufundată pe care o eliberați. Mingea nu numai că iese la suprafață, ci și „sare” din apă. Cu cât împingeți mingea mai jos, cu atât este mai mare întinderea acestei proeminențe deasupra suprafeței.
Știu că este foarte ușor să spun că, pe lângă muncă, familie, antrenamente, încearcă să duci o viață mai puțin stresantă, să dormi mai mult și să fii de o calitate mai bună, astfel încât să te poți îmbunătăți. Dar trebuie recunoscut că acest lucru este necesar pentru dezvoltare. Ceva pentru ceva.

Citește și asta!

De câtă energie avem nevoie ca alergător? - 2.

S-a întâmplat de la caz la caz. Un dietetician a scris un plan de masă pentru unul dintre alergătorii mei înainte de a începe să lucrăm împreună, pentru că voia să scadă câteva kilograme de exces. La acea vreme, alerga doar de câteva ori pe săptămână și făcea doar curse ușoare. După ce am început să lucrăm împreună, am crescut treptat sarcina, am ajuns la 4 alergări pe săptămână, uneori 5 alergări și 2 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână au fost incluse în planul de antrenament. Desigur, pregătirea cu jumătate de normă și cursele mai lungi au jucat, de asemenea, un rol în pregătirea semimaratonului. Peste o anumită sarcină de antrenament, sportivul nu putea în mod regulat să efectueze antrenamente cu jumătate de normă. A trebuit să renunțe la antrenamente și asta i-a redus semnificativ motivația. Pe baza antrenamentelor și a atitudinii sale, a fost de neînțeles de ce nu a putut face aceste antrenamente, deoarece, conform formularului de hârtie, ar fi trebuit să aibă.
Am suspectat la început deficitul de fier, dar în curând a devenit clar că a existat o problemă cu masa. Sarcina crescută de exercițiu nu a fost urmată de planul de masă, deci nu au existat suficiente calorii/energie (în principal carbohidrați) pentru a efectua exercițiile. Prin urmare, nivelul zahărului din sânge a scăzut în mod regulat în timpul antrenamentelor mai puternice. Din fericire, ne-am dat seama repede care era problema și am reușit să rezolvăm problema.

Citește și asta!

Exemple de planuri de modernizare pentru 5-10-21-42 kilometri de alergare și antrenament

Desigur, pe lângă cele de mai sus, există o mulțime de alți factori care vă pot împiedica creșterea performanței de rulare, în acest articol am evidențiat doar cele mai frecvente motive. De exemplu, deficiența de fier, condițiile meteorologice modificate, orele de somn și alți factori ai stilului de viață, printre altele, vă pot împiedica dezvoltarea. În multe cazuri, cauzele apar în combinație, astfel încât mai mulți dintre acești inhibitori vă pot reduce performanța de rulare în același timp. Deci, ar trebui să le schimbați și să le eliminați dacă este necesar.

În calitate de antrenor de alergare, planificarea personalizată a antrenamentului în interpretarea mea nu înseamnă doar determinarea intensității alergătorului și/sau a zonelor de ritm cardiac. Când creez un plan de antrenament, personalizez antrenamentele în funcție de stilul tău de viață, stilul de viață, obiectivul realist și starea fizică și mentală actuală. Și continuu să examinez acest lucru, să urmăresc modificările și să ajustez după cum este necesar.