6 feluri de mâncare care conțin mai mult fier decât o porție de carne roșie

Sigur, ridici și greutăți în cameră, dar nu este deloc singurul fier de care are nevoie corpul tău. Fierul ajută la transportul oxigenului către celulele roșii din sânge și susține buna funcționare a sistemului imunitar și a creierului.

Aportul zilnic recomandat de fier pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 18 mg, ceea ce admitem că nu este deloc ușor de acoperit din alimente. Nu este o coincidență faptul că deficiența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți. Dacă nu sunteți un fan al cărnii roșii, este deosebit de dificil să obțineți suficient fier în corpul dumneavoastră. Deoarece fierul din carnea roșie este mult mai bine utilizat, nutriționiștii recomandă un aport crescut de 32 mg de fier pe zi pentru vegetarieni. Acest lucru se datorează faptului că distingem două tipuri de fier în dieta noastră. Pur și simplu, fierul hem este găsit în alimentele de origine animală, iar fierul non-hem se găsește în alimentele de origine vegetală. Alimentele vegetale conțin doar fier non-hem, în timp ce, de exemplu, păsările și fructele de mare conțin ambele tipuri de fier. Fierul hem este absorbit mult mai eficient în organism, așa că ar trebui să se acorde o atenție deosebită pentru a lua mai mult fier în calitate de vegan.

Cum ne putem acoperi aportul de fier dacă nu consumăm carne roșie? Iată cele 7 alimente care conțin mai mult fier decât o porție de carne roșie (2-2,5 mg).

fasole alba

O jumătate de cană de fasole albă, care este suficientă doar pentru o porție de salată verde, legume sau frunze, conține 4 mg de fier non-hem. Consumați alimente bogate în vitamina C, deoarece vitamina C este eficientă pentru a ajuta la absorbția fierului non-hem. Fasolea este, de asemenea, o adevărată bombă nutritivă, plină de proteine ​​vegetale și fibre. Scade colesterolul și echilibrează nivelul zahărului din sânge.

Spanac

Nu a fost întâmplător că Popeye a umplut spanacul, deoarece conținea 3 mg de fier vegetal într-o jumătate de cană. Pe lângă fier, spanacul conține și alte 20 de vitamine și minerale, plus poate fi un ingredient extrem de gustos în aproape orice fel de mâncare. Puneți-l în piept de pui, salată, garnituri pe bază de cereale sau chiar un sandviș.

care

Tofu

Tofu cu jumătate de cană conține 3 mg de fier non-hem, care este puțin mai mare decât doza medie de carne roșie. În plus, tofu este o sursă perfectă de proteine ​​pentru cei care mănâncă fără carne. De fapt, este, de asemenea, o alegere clar mai sănătoasă, deoarece conține acizi grași mult mai puțini saturați. Studiile arată că consumul a 25 g de proteine ​​din soia pe zi reduce semnificativ riscul bolilor cardiovasculare.

stridie

Stridiile nu sunt doar un afrodiziac, ci și o adevărată bombă de fier. 85 g de stridii conțin 9 mg de fier hemic. Acest lucru este mult mai mult decât putem obține de la carnea roșie, dar în același timp conține mult mai puțini acizi grași saturați decât carnea roșie. În plus, este extrem de bogat în seleniu și zinc, ajutând astfel digestia și întărind sistemul imunitar.

Chia mag

Nu întâmplător semințele de chia au devenit unul dintre cele mai populare alimente printre fanii unui stil de viață sănătos din întreaga lume. Pe lângă Omega-3 pe care îl conține, se datorează și conținutului său extraordinar de fier. 30 g de semințe de chia conțin aproximativ 2 mg de fier non-hem. Și dacă toate acestea nu au fost suficiente, este o sursă excelentă de fibre, așa că ajută și la digestie. Ei bine, cineva vrea budincă de chia?

Boabe de cacao și pudră de cacao

Și dacă este deja budincă de chia, vom prefera și cele dulci ca din închidere, deoarece cacao este, de asemenea, o sursă excelentă de fier. 85 g boabe de cacao sau pudră de cacao conțin 7 mg (!) De fier. Desigur, nu este fier-hem, deci nu este absorbit la fel de eficient ca sursele de fier derivate din animale, dar toate acestea sunt compensate de flavonoide și magneziu care protejează inima și care susțin funcțiile creierului și funcția sistemului nervos.