6 alimente care să te ajute să adormi

O mulțime de oameni suferă de insomnie. Pot exista mai multe motive pentru aceasta, dar mult mai neplăcut este cât de grav poate afecta această afecțiune corpul. Pe lângă faptul că este răutăcios și mohorât, poate provoca chiar probleme de sănătate dacă nu dormi suficient. Dacă acest lucru nu ar fi fost suficient, poate provoca, de asemenea, creșterea în greutate, plus boli cardiovasculare, depresie, diabet și tulburări cognitive. Vestea bună este, totuși, că există șansa de a vă ajuta să adormiți în mod natural, cu doar o mică modificare a dietei pe care să o includeți în rutina zilnică. Știți deja exact ce compuși joacă un rol într-un somn bun, acum să vă spunem ce să mâncați pentru a obține cantitatea corectă de aceștia în corpul dumneavoastră. Pe baza unui articol din Huffington Post, am adăugat apoi multe informații pentru a înțelege ce, de ce să consumăm.

Dacă suferiți de insomnie, următoarele practici merită încercate; a pierde nu poți pierde nimic.

Făină de ovăz cu lapte și miere

Ovăzul conține melatonină (melatonina reglează ciclul somnului), care ajută la relaxarea corpului și facilitează adormirea. Hormonul melatonină scade în organism pe măsură ce îmbătrânești, în parte acest lucru poate îngreuna adormirea persoanelor în vârstă. (Credem că este la fel de obișnuit pentru tineri - deja în lumea de astăzi, iar stresul este cel mai mare factor care face să dormi greu.)

Melatonina

Melatonina este hormonul care controlează ciclul somnului. Crește durata ciclului REM și are ca rezultat vise vii, motiv pentru care este administrat împotriva tulburărilor de somn. Afectează temperatura corpului și provoacă somnolență. De asemenea, afectează sistemul imunitar, deși modalitatea de a face acest lucru nu este încă cunoscută, are efecte antioxidante și, prin urmare, anti-canceroase. Sursa: Wikipédia.org

Deci, dacă vrei să adormi repede și vrei un somn odihnitor, încearcă să mănânci alimente bogate în melatonină înainte de culcare - vezi dacă poți!

Când să mănânci: Cu 90 de minute înainte de culcare

Cât costă: 1/2 ceașcă de ovăz fiert (terci), 1 pahar de lapte și 1 linguriță de miere

Banane de migdale

Bananele sunt pline de potasiu, ceea ce stimulează somnul cu unde lente și conține, de asemenea, magneziu în mod normal, ceea ce provoacă somnul. Așadar, banana este un adevărat super fruct și, dacă adaugi chiar și puțină migdală, ai un caz de câștigat, deoarece migdalele conțin și magneziu și triptofan.

Triptofanul este un aminoacid esențial pe care organismul nu îl poate produce, deci trebuie luat împreună cu alimente. Se găsește în alimente bogate în proteine, în principal ciocolată, fulgi de ovăz, curmale uscate, lapte, iaurt, brânză de vaci, carne roșie, ouă, pește, semințe de susan, naut, carne de pasăre, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac în arahide. Organismul produce serotonină din triptofan și melatonină din serotonină.

Somn cu undă lentă (SWS)

După cum sugerează și numele său, atunci poate fi cel mai dificil să trezești pe cineva și visele pot apărea în această perioadă, chiar dacă rareori. În acest caz, regenerarea corpului se accelerează, astfel încât (de asemenea) durata acestuia este determinată, printre altele, de ceea ce a făcut persoana în timpul perioadei de veghe (de exemplu, activități prelungite care implică efort fizic). Dacă acest lucru este mai scurt decât este necesar sau complet ratat pentru ceva, acesta poate duce la simptome fizice ale privării de somn. Acestea includ, de exemplu: întârzierea creșterii, sistemul imunitar slăbit, dureri musculare, slăbiciune musculară, scăderea timpului de reacție, tremurături ale mâinilor, cefalee, tensiune arterială crescută, sensibilitate la frig, ochi sângeroși, „pungi” sub ochi. Sursa: dissociatividentitaszavar .blog.hu

Nu în ultimul rând: acesta este un fel de mâncare foarte gustoasă. Ca bonus, pe lângă adormirea ușoară, joacă și un rol semnificativ în a rămâne adormit continuu.

Potasiul și magneziul sunt relaxante musculare naturale.

Când să mănânci: Cu 90 de minute înainte de culcare

Cât costă: o jumătate de banană (medie) și 23 de boabe de migdale

100% suc de cireșe

La fel ca ovăzul, vișinele conțin cantități uriașe de hormon melatoninic natural; mult mai mult decât orice alt aliment. Potrivit cercetărilor Journal of Medicinal Food, sucul de cireșe crește semnificativ nivelul de melatonină din organism, făcându-l un „somnifer” perfect de utilizat. Consumul său este foarte recomandat celor care tind să se rotească în loc să doarmă, dar, desigur, oricine poate încerca efectele sale benefice. Sucul de cireșe are ca rezultat un somn mai lung și mai odihnitor și ajută la inițierea unui răspuns adecvat la somn în organism.

Când să bei: cu un pahar dimineața și cu un pahar cu 2 ore înainte de culcare

Cât costă: 2-2,5 dl

Boabe de orez

Leguminoasele, cum ar fi coaja (fasole de nisip) și linte, sunt bogate în magneziu, acid folic, potasiu și vitamine B, toate acestea ajutând la reglarea ritmurilor circadiene.

Ritm circadian

Un ritm circadian („ceas biologic zilnic”) este un ciclu de aproximativ 24 de ore care are loc în procesele biochimice, fiziologice sau în comportamentul organismelor vii (plante, animale, ciuperci, cianobacterii). Termenul „circadian” provine de la Franz Halberg, de la cuvintele latincirculus (cerc) și dies, diei (soare), literalmente însemnând „aproximativ o zi (os)”. Denumirea sub-științei care se ocupă cu studiul ritmurilor și ciclurilor biologice (zilnice, maree, săptămânale, sezoniere, cicluri anuale) este cronobiologie.

Ritmurile circadiene sunt controlate de propriul sistem de sincronizare intern al creaturii, dar unii stimuli externi sincronizatori ajută la configurarea acestuia - acestea sunt numite zeitgeber. Cea mai importantă dintre acestea este lumina soarelui. Aceste ritmuri permit ființelor vii să anticipeze și să fie pregătite pentru schimbări regulate ale condițiilor de mediu. Sursa: Wikipédia.org

Și dacă tot condimentezi leguminoasele de mai sus cu puțin orez de iasomie, poți merge la o tutira, deoarece orezul are un indice glicemic ridicat (de unde și conținutul său de carbohidrați), ceea ce te ajută să adormi mai repede.

Indicele glicemic (IG)

Indicele glicemic, capacitatea de ridicare a zahărului din sânge de 1000 kJ din fiecare aliment în comparație cu glucoza (uneori pâine albă), în procente.

Alimentele care conțin carbohidrați au un indice GI, deoarece organismul transformă carbohidrații în glucoză aproape fără excepție. În același timp, ficatul este capabil să producă glucoză din alți compuși, în principal în timpul descompunerii proteinelor (gluconeogeneză), astfel încât efectul hipoglicemiant indirect poate fi măsurat în alimentele cu puțini/fără carbohidrați. Sursa: Wikipédia.org

Într-un cuvânt, veți adormi mai repede de orez, iar leguminoasele se vor „asigura” că rămân așa până dimineața.

Când să mănânci: pentru cină, dar cu cel puțin 4 ore înainte de culcare

Cât costă: jumătate de pahar de orez fiert și aceeași cantitate de fasole fiartă

Brânză și biscuiți

Dacă aveți chef să luați gustări seara, aduceți niște biscuiți de grâu integral și niște brânză ușoară, cum ar fi Trappista, pentru a vă ajuta la ciclul de somn, crescând nivelurile de serotonină și melatonină („hormonul somnului”). Deși brânza și laptele aparțin unei familii, brânza nu induce același efect ca laptele cald, ci are un conținut ridicat de calciu și triptofan, ceea ce reduce stresul și ajută organismul să se relaxeze, stimulând în același timp producția de melatonină.

Potrivit cercetărilor efectuate de British Cheese Board, prepararea unei brânze la culcare poate declanșa și un vis viu. Mai mult, nu contează ce tip de brânză mănâncă, pentru că de asta depinde tipul de vis. Acum țineți-vă, pentru că se pare că cei care iubesc brânza de tip cheddar visează mai mult la vedete noaptea, în timp ce cei care mănâncă Stilton (brânză albastră) puturoasă se culcă au vise bizare și neobișnuite. Să presupunem că nu avem nicio idee despre ce este mai bine: să avem un coșmar cu vedete maghiare sau doar să fim foarte bizari ...

Când să mănânci: cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare

Cât costă: 2-3 biscuiți și 50-100 de grame de brânză

Cartofi dulci cu legume cu frunze întunecate

Combinația de cartofi dulci și legume întunecate, cu frunze, cum ar fi cea și spanacul, este o adevărată armă împotriva insomniei, deoarece conțin mult potasiu. Potasiul te ajută să dormi profund și să începi ziua odihnită a doua zi. Sună destul de bine, nu?!

Când să mănânci: cu cel puțin 90 de minute înainte de culcare

Cât costă: 1 cartof dulce mediu și jumătate de pahar de legume fierte