6 surse de proteine ​​pentru vegani: fără carne, sănătoși

Dieta vegetariană și vegană a cucerit din ce în ce mai mulți oameni în ultimii ani. Susținătorii alimentației pe bază de plante se confruntă cu o varietate de concepții greșite, inclusiv că corpul lor nu primește suficiente proteine. De fapt, există multe alimente pe bază de plante, care sunt bogate în proteine ​​sănătoase și pot fi luate cu ușurință în funcție de nevoile dvs. zilnice.

Sexul, greutatea, vârsta, starea de sănătate și masa musculară afectează, de asemenea, câtă proteină are nevoie corpul tău. Pentru un adult mediu, acesta este un ghid general:

  • 0,75 g/kg pentru femei
  • 0,84 g/kg pentru bărbați
  • 1 g/kg la femeile gravide și care alăptează și la bărbații și femeile cu vârsta peste 70 de ani.

1. Lintea, fasolea, nautul

Cele mai bune surse de proteine ​​vegetale din lume: 1 cană de linte gătită 18 grame, 1 cană de fasole gătită 15 grame, 1 cană de naut gătit conține și 15 grame de proteine.

proteine

Dahl din linte roșie Sursa: Shutterstock

2. Soia, tempeh, tofu

Din fericire, acum putem găsi pe piață soia fără OMG, așa că o putem consuma cu încredere, deoarece este excelentă pentru înlocuirea cărnii. Soia și tofu-ul și tempeh-ul obținut din ele sunt bogate în proteine ​​și fibre, precum și calciu, fier, fosfor și vitamine din grupul B. Există multe modalități de a-l folosi, puteți face o varietate de feluri de mâncare din el.

3. Pulbere de proteine ​​pe bază de plante

De asemenea, vă puteți completa dieta cu pulberi de proteine ​​pe bază de plante. Acesta este un mod foarte convenabil de a obține proteine, care poate fi utilă în zilele aglomerate în care nu aveți timp, posibilitatea de a vă menține la o masă variată de cinci ori pe zi. Sau dacă faceți exerciții fizice în mod regulat și aveți nevoie de un aport crescut de proteine, vă recomandăm să căutați aceste preparate, care sunt preponderent făcute din orez organic sau proteine ​​din mazăre.

4. Produse lactate de origine non-animală

Laptele de soia și iaurtul de soia sunt surse fiabile de proteine ​​și aminoacizi esențiali. Fiecare cană de lapte de soia simplu neindulcit conține aproximativ 10 grame de proteine. Adăugarea la terci, de exemplu, este o sursă excelentă de proteine ​​pentru micul dejun.

Terciul cu lapte de soia este un mic dejun bogat în proteine ​​și nutritiv Sursa: Shutterstock

5. Cereale

1 cană de cereale integrale fierte conține în medie 15 grame de proteine. Mănâncă cu regularitate quinoa, orez sălbatic, paste integrale și ovăz.

6. Semințe

O jumătate de cană de semințe conține aproximativ 16 grame de proteine. Merită consumat în fiecare zi, fie pentru micul dejun musli, terci sau în orice moment al zilei, în loc de gustări. Păstrați nucile, alunele, migdalele, fisticul acasă, dar nu versiunile sărate sau doar confiate: mâncați-le pe cont propriu.