7 alimente fără carne pentru a obține suficientă vitamină B12

Există din ce în ce mai multe diete care lipsesc sau reduc la minimum consumul de carne. Motivele pot fi multe, de la protejarea animalelor până la simțirea mai bună.

Cercetările de la Universitatea Harvard demonstrează în mod clar că consumul fără carne servește și propriei noastre sănătăți: vegetarienii au niveluri mai mici de colesterol și tensiune arterială decât omologii lor carnivori. Din acest motiv, mai puțini dintre aceștia sunt, de asemenea, afectați de diabet și cancer.

Cu toate acestea, o dietă fără carne formulată necorespunzător poate duce și la lipsa anumitor nutrienți esențiali. Veganii și vegetarienii suferă adesea de deficit de vitamina B12, care poate duce nu numai la funcționarea defectuoasă a funcțiilor creierului, ci și la probleme de absorbție. Cele mai frecvente simptome sunt oboseala cronică, greață, slăbiciune musculară și amorțeală a membrelor. Dintr-un simplu test de sânge, puteți afla dacă corpul dumneavoastră primește suficientă vitamina B12. Deoarece vitamina B12 se găsește în cea mai mare parte în carne și produse lactate de origine animală, este dificil să se acopere necesarul zilnic recomandat de 2,4 μg în timpul meselor. Acum puteți afla care sunt alimentele vegetale din care organismul dvs. poate obține suficientă vitamina B12.

Cereale

Începeți ziua cu cereale fără zahăr sau cu conținut scăzut de zahăr! O porție din unele produse conține până la 100% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B12. Dacă nu îți place să începi ziua cu un gust dulce, poți chiar să iei o porție mică pentru o masă intermediară atunci când îți iau o gustare. Nu aveți vina, este mult mai sănătos să mâncați acest lucru decât o pungă de biscuiți.

Laptele vacii

Dacă nu sunteți complet vegani și nu aveți intoleranță la lactoză, nu are rost să excludeți laptele de vacă din dieta dumneavoastră. Acest lucru se datorează faptului că laptele tradițional este plin de proteine, calciu, fosfor, potasiu și, da, vitamina B12. Un singur pahar de lapte ascunde 1,2 μg, astfel încât să vă puteți acoperi nevoile zilnice cu două pahare. Dacă îl mănânci cu cereale, primești o adevărată bombă cu vitamina B12.

iaurt grecesc

La fel ca laptele, iaurtul grecesc este deficitar în proteine și vitamina B12. O cutie mică de iaurt grecesc conține 1,3 μg de vitamina B12. Rețineți că numai versiunea naturală, fără zahăr, este o lingură, deoarece produsele aromate sunt adevărate bombe de zahăr. Adăugați fructe de pădure de sezon, cum ar fi căpșuni, zmeură și afine, pentru a îndulci delicatețea cremoasă cu fructoză naturală.

Lapte de soia

Nu mâncați nici produse lactate de origine animală? Din păcate, avem vești proaste, doar laptele de soia nu conține vitamina B12, dar majoritatea producătorilor încearcă să suplinească această deficiență cu adăugarea de vitamina. Astfel, o cană poate conține până la cerința noastră zilnică totală, adică 2,4 μg. Ca și în cazul iaurtului grecesc, aveți grijă să nu cumpărați un produs aromat cu adaos de zahăr cu lapte de soia.

Ou

Cu un ou mai mare, puteți obține o mulțime de proteine de înaltă calitate și 0,6 μg de vitamina B12. Cu toate acestea, dacă consumați doar albuș de ou pentru forma dvs., veți arunca întregul conținut de vitamină B12 al oulului, deoarece se găsește în gălbenușul acestuia. Puneți ouă tari pe salată sau pe sandvișul de grâu integral. Gătiți întotdeauna câteva bucăți bune, astfel încât să le puteți scoate din frigider în orice moment.

Tempeh

Ai auzit de acest aliment probiotic extra sănătos? Prin înlocuirea cărnii cu tempeh în mesele noastre, putem reduce aportul de acizi grași saturați, menținând în același timp aroma originală. Tempeh este o sursă completă de proteine care conține toți aminoacizii necesari și conține microorganisme producătoare de vitamina B12. Puneți în salate, pita și caserole.

Ciuperci shiitake

Ciupercile Shiitake sunt consumate în principal în Japonia și China, dar în ultimii ani au devenit din ce în ce mai cunoscute și populare în întreaga lume. Nu este o coincidență, deoarece, spre deosebire de majoritatea soiurilor de ciuperci, nu are un gust amar, făcându-l un înlocuitor excelent al cărnii. În plus, este extrem de bogat în substanțe nutritive, unul dintre cei mai eficienți stimulatori imuni naturali. În plus, nici conținutul de vitamina B12 nu este neglijabil, totuși, pentru a ne acoperi nevoile zilnice, ar trebui să mâncăm mult din ea, așa că o recomandăm doar ca supliment.