7 practici clasice care nu au fost niciodată uitate

Acest articol se va ocupa în mod specific de practicile neobișnuite. Despre unele, a căror construcție poate întâlni uneori obstacole tehnice minore, dar cu siguranță au o fantezie. Fiecare poate fi legat de o figură iconică în culturism și, ca și numele lor, practicile pe care le-au inventat și promovat nu au fost uitate. De asemenea, se bazează pe un program complet care ar putea merita o încercare dacă obțineți puțin din rutina obișnuită. S-ar putea să te privească puțin ciudat în cameră, dar sunt acolo!;)

Vechea șmecherie de la cei mari

1) Arnold: presiunea Arnold

Ce altceva? În perioada de glorie, Arnold a mărturisit că acest exercițiu era cel mai potrivit pentru dezvoltarea fibrelor anterioare ale mușchilor umerilor. Totuși, este o chestiune de gust nu există nicio îndoială că raza de mișcare este mai mare decât în cazul presiunii din umărul clasic, care este diferită de poziția obișnuită de pornire și de inversarea antebrațului ne permite să nu ne tăiem încă articulațiile umerilor. Dacă vă gândiți la asta, atunci când încercăm să împingem ceva dificil cu două brațe deasupra capului, ne vom întoarce instinctiv și brațele spre exterior. Este o practică relativ populară până în prezent, deși mulți consideră că inversarea antebrațului este o manevră inutilă.

Cu toate acestea, dacă umărul dvs. este predispus la rănire, dar lucrați într-un interval mai mare de mișcare, poate doriți să încercați. Și în acest caz, este deosebit de important să faci exercițiul frumos, într-un mod controlat, să nu răsuciți greutatea într-un mod nebun. Dacă imaginea nu este suficient de vorbăreață, vom descrie practica mai detaliat AICI.

2) Steve Reeves: deadlift de prindere

Practica este mult mai neobișnuită decât reflectă numele său. Poate că acest nume nu este franc în limba maghiară. Termenul „pinch-grip” din denumirea originală se referă la nu strângeți tija, ci o apucați de marginea discurilor (dacă le aveți). În afară de aceasta, execuția secvenței de mișcări nu este în niciun fel diferită de tragerea clasică. Pare destul de pervertit, captura este extrem de largă, astfel încât acest exercițiu oferă un tip complet diferit de încărcare. Acest lucru a fost inventat de Reeves însuși, ideea sa că această extragere a fost instrumentul perfect pentru a-și lărgi spatele.

Fără îndoială, fizicul său era destul de pronunțat, cu un mușchi al spatelui mult mai larg decât concurenții săi. Sfat: dacă discurile nu au o jantă de prindere, alegeți greutăți mai mici și pur și simplu ciupiți-vă degetele. Crede-mă, nici nu va fi ușor. Acest exercițiu poate fi util în special pentru cei care efectuează forme funcționale de exercițiu și pentru cei pentru care este deosebit de important ca aderența lor să fie puternică. Skanderii și alpiniștii o pot folosi în mod deosebit.

3) Dave Draper: flexia și presiunea brațului

Acesta este un exercițiu destul de complex pentru a vă bombarda bicepsul și mușchii pieptului. De asemenea, putem spune că este, de fapt, un hibrid cu biceps-gantere. Versiunea originală trebuie făcută pe o bancă înclinabilă de 15-20 de grade cu o ganteră. Alegeți o greutate care va scoate cu siguranță 10-12 repetări din voi. Prinde greutățile, stai pe bancă. Punctul de plecare unul câte unul este ca bicepsul pe o bancă înclinată cu două gantere, iar acum vine șurubul literal: când bicepsul tău se contractă în punctul mort superior și greutatea este de aprox. ajunge la înălțimea axilelor tale, nu te opri, ci rotiți greutățile exact în același mod ca și pentru presiunea Arnold și strângeți-le. Puteți face, de asemenea, exercițiul în picioare (puteți vedea această versiune în imagine), în acest caz încărcați fibrele din față ale mușchiului umărului în locul mușchiului toracic.

Dave spune că exercițiul poate părea simplu, dar durerea reală este lipsa completă de tranziție între cele două exerciții. Se întâmplă pe bună dreptate că împingerea cu greutatea pe care o poți biceps nu este o mare problemă - și asta este probabil adevărat. Cu toate acestea, exercițiul într-o concentrație controlată, lentă și maximă poate provoca surprize.

4) Larry Scott: "Spider curl"

Nu există un echivalent maghiar cu asta, dacă știi din greșeală acest lucru sau ai o idee pentru asta, aruncă un comentariu. Sunt sigur că nu voi apela la îndoirea simplă a păianjenului. Sună destul de rahat, dar ideea este: luați o bancă înclinată, setați spătarul pentru aprox. 45 de grade. Biceps cu o bară franceză, astfel încât întregul corp superior, pieptul, să fie sprijinit de bancă, dar puteți, de asemenea, să stați deasupra, astfel încât capătul din spatele băncii să fie doar un suport pentru braț, în acest din urmă caz puteți nu vei înșela.

După cum a comentat Larry Scott despre practică, „am spus întotdeauna că, dacă vrei să-ți schimbi vârful bicepsului, trebuie să-ți schimbi și mama”, referindu-ne la limitările noastre genetice, pe care chiar nu le putem schimba. În același timp, „dar cu acest exercițiu am reușit să măresc vârful bicepsului”. Amin. Practica a fost numită inițial după o bancă proiectată de Vince Gironda care avea 8 picioare.

5) Vince Gironda: Sissy squats

Aproape toată lumea cunoaște această practică, dar cel puțin au auzit de ea. Stai într-o targă cu lățimea umerilor și aprox. sprijiniți-vă pe ceva la înălțimea pieptului sau la înălțimea taliei. Nu țineți, ideea este să rămâneți stabili, să nu vă dezechilibrați. De exemplu, o coloană a unui cadru electric sau a unui suport de susținere a greutății este perfectă în acest scop. Cu celălalt braț, apucați o placă de greutate, urcați până la vârful degetului de la picioare și ghemuiți-vă în jos, în timp ce vă aplecați înapoi cât puteți. Este important ca spatele și coapsele să rămână în același plan pe tot parcursul (puteți citi mai multe despre designul exact AICI). Dacă nu sunteți obișnuiți cu acest tip de încărcare sau cu o sarcină similară sau pur și simplu experimentați cu exercițiul, este posibil să nu aveți nevoie nici de greutate.

Avantajul genuflexiunilor Sissy este că vă puteți încărca dispozitivul de întindere a coapsei (în special fibrele interioare) într-o izolare relativă comparativ cu genuflexiunile clasice. Este suficient să aruncați o privire asupra coapselor lui Vince, puteți vedea rezultatul lui Sissy. Greutate relativ mică, cap interior mai avansat. Această ghemuit este mai puțin un exercițiu pentru tot corpul, totuși nu veți lucra niciodată 150-200 de kilograme aici. Vince Gironda (în calitate de proprietar târziu, antrenor și mentor al vedetelor de la Hollywood) ar fi interzis membrii camerei care arătau genuflexiuni clasice la rând, așa că se agăța de Sissy pe care l-a conceput.

6) Eugen Sandow: îndoire sub presiune („Presă cu șurub/presă îndoită”)

Creatorul bazelor moderne ale culturismului, artistul de putere, icoana. A lua o statuie cu el (ca recunoaștere a realizărilor tale, desigur) este cel mai înalt nivel de onoare în acest sport: Sandow. El a prezentat adesea această practică în principal pentru a distra publicul, este o caracteristică clasică Sandow. Cu toate acestea, nu-l descrie complet, poate fi folosit și ca o practică utilă. În forma sa originală, este perfect potrivit pentru creșterea nivelului general de forță, dar în niciun caz nu se poate spune că este o serie de mișcări în scopuri clasice de culturism. Plăcinta este cam caldă aici, dacă de aceea nu toată lumea arată prost și nu mă interzic din cameră din cauza asta, atunci este deja un succes pe jumătate. Sprijiniți o bară olimpică lângă dvs., de preferință fără greutate la început, până când vă simțiți complet obișnuit (sau dacă aveți vreun protocol exact).

Prindeți centrul barei, aplecați-vă, susțineți celălalt braț pe genunchi în timp ce vă aplecați în direcția complet opusă. Cu un braț drept, ridicați tija deasupra capului, astfel încât să fie paralelă cu solul. Pe măsură ce vă sprijiniți pe genunchi cu mâna liberă, echilibrați bara astfel încât să vă puteți ridica stabil. Îndreptați-vă, frumos, într-un mod controlat, pentru a nu vă răni. La final, veți ține tija deasupra capului cu un singur braț. Este puțin nasol de descris, dar dacă nu este destul de clar, căutați-l pe cel mai mare site de partajare video pentru a „apăsa în interior”. Vor exista multe versiuni de kettlebells, nu există nicio diferență semnificativă în ceea ce privește manopera, cu toate acestea, trebuie să echilibrați tija mult mai serios, astfel, atât sistemul nervos, cât și mușchii stabilizatori vor primi o încărcătură complet nouă. Încarcă mult și pe targa coapsei, pe umăr și pe spate.

7) Reg Park: banc de presă cu două bare

De ce s-ar întinde cineva cu două bare? Noooooormal? Modelul de rol al lui Arnold, legendarul puternic Reg Park, în plus față de demonstrația fortului (care, apropo, nu are nevoie de mult în anii 50, cu o presă de banc de 500 de lire sterline sau aproximativ 227 kg) este în mod special un, a folosit această cascadorie aparent antică ca o practică pentru a ajuta la construirea stabilității și la construirea unui mușchi pectoral mai simetric.

Dacă totul este adevărat și putem crede că fiul lui Reg, Jon Park, acest exercițiu poate ajuta foarte mult la îmbunătățirea performanțelor noastre atât în presă cu gantere, cât și în bancă. Apropo, Reg Park, de multe ori, distra oamenii strângând cu două bare de 70 de kilograme, abia ieșite din noile sale jocuri. Nici aceasta nu este tocmai o performanță slabă cu o singură mână. Dacă încercați această practică, aveți un ajutor în apropiere!

Un plan de antrenament dacă luați totul în considerare

Lăsați fundația să fie un program de 3 zile pe tot corpul pe săptămână. Coloana vertebrală a antrenamentelor dvs. va fi formată din exercițiile de mai sus, iar exercițiul pe care îl faceți pentru ceilalți mușchi și grupuri musculare depinde de dvs. Când ridicați, puteți pune o ridicare laterală, puteți efectua lovituri de cablu pe triceps și practic orice exercițiu care exercită o presiune asupra mușchilor care nu obțin acea zi din cele de mai sus.

Într-o zi:

Presiunea de bancă cu două bare 4x3-5
Îndoirea brațului și presiunea 4x10-12
„Buclă de păianjen” 5x8-12

Puteți vedea, aici apăsați în primul rând pe bancă și pe biceps. Deoarece este un program pentru tot corpul, puteți veni aici pentru, să zicem, o mașină de întins coapsa, ridicare laterală, triceps care se întinde cu o halteră, care trage în jos un melc. Efectuați maximum 3 serii din fiecare.

2 zile:

Strângere cu mâner larg 5x4-8
Sissy squat 5x10

Aici puteți, de asemenea, să inserați, să zicem, îndoirea coapsei pe o mașină, ciocanul bicepsului, un fel de exercițiu cu cablu triceps, ridicarea laterală cu trunchiul înclinat, de asemenea, până la 3 serii din toate.

3 zile:

Îndoire de presiune 4x1 (cu ambele brațe, deci acesta este un total de 8 repetări)
Presiunea Arnold 5x8-10

Aici, fibrele din față ale umărului, spatelui și tricepsului sunt încărcate. Poți da în judecată, poți veni aici cu o tijă biceps, ridică din umeri, lopată sau gantere, melc cu vâsle. De exemplu.

Tot ceea ce vedeți în afara „exercițiilor de bază” este opțional. Ideea este să vă gândiți la un antrenament complet, astfel încât să obțineți o sarcină pe fiecare mușchi în fiecare zi, cu o medie de 3 seturi în afară de exercițiile speciale. Puteți varia cât de confortabil este, divizarea este opțională și aici. Este recomandat să urmați o împărțire de luni-miercuri-vineri, la sfârșit de săptămână este posibil să puteți încorpora exerciții aerobice sau cardio sau orice considerați că este necesar. Comutați brusc, treceți la, să zicem, o lună, apoi reveniți la normal; atunci vei vedea dacă a meritat să asculți legendele.:)